Ето как работи животът без захар - Stuttgarter Nachrichten

Хранене без захар - към това трябва да се стремят много хора. Прочетете тук колко здравословен е планът за хранене без захар и кои съвети трябва да имате предвид за живот без захар.

захар

Много хора се стремят към здравословна, нискокалорична диета. Захарта често е фокусът, защото се счита за нездравословна. Твърди се, че е вредно за зъбите и е отговорно за наднорменото тегло. Поради това някои хора решават да водят живот без захар. Отговаряме на всички въпроси относно захарта и диетата без захар.

В тази статия ще намерите следните теми:

Какво всъщност е захарта и какви видове захар има?

Захарта е сладка - това всички го знаят. Но има много различни видове захар. Най-известните са:

  • Глюкоза (гроздова захар)
  • Фруктоза (плодова захар)
  • Лактоза (млечна захар)
  • Захароза (гранулирана захар)

Всички те принадлежат към групата на въглехидратите и в основата си имат сходна структура. Най-простите захари са така наречените монозахариди. Те включват глюкоза и фруктоза.

Двойната захар се създава, когато два такива монозахарида се комбинират. След това резултатът се нарича дизахарид, включително гранулирана захар, например. Състои се от 50% фруктоза и 50% глюкоза.

Полизахаридите също са важни. Те се състоят от дълги вериги от захарни молекули и въпреки че името "полизахариди" би предполагало това, тези полизахариди изобщо не вкусват сладко. Полиолите се намират например в нишестето.

В организма захарните вериги се разграждат на съставните им части, докато не останат само прости захари. Те влизат в кръвта по време на храносмилането - така наречената кръвна захар се повишава. Хормонът инсулин транспортира захарта до различните клетки. Колкото повече захар, особено глюкоза, попадне в кръвта, толкова повече инсулин се отделя. След това захарта служи като доставчик на енергия в клетките.

Колко захар се препоръчва на ден?

Както Германското общество по хранене, така и Световната здравна организация (СЗО) препоръчват приемът на безплатна захар да се намали под 10% от общия енергиен прием. Това съответства на около 50 г безплатна захар на ден.

В дългосрочен план СЗО дори вижда намаление до максимум 5% като цел, както за деца, така и за възрастни.

Важно е да се прилага препоръката за така наречената „безплатна захар“. Те включват прости захари (монозахариди) и двойни захари, които се добавят към храни и напитки от производители, готвачи или потребители, както и захари, които естествено се съдържат в мед, сиропи и плодови сокове. Тази безплатна захар не е необходима на организма, за да оцелее, така че няма „препоръчително количество“, а само горна граница.

DGE и СЗО не определят горна граница за захар, която се среща естествено в плодовете, зеленчуците и млякото, в тази форма.

Защо захарта е нездравословна? Коя захар е най-здравословна?

Захарта сама по себе си не е вредна. Само когато консумирате твърде много от него, консумацията на захар може да има негативни последици. Болести като затлъстяване, захарен диабет тип 2, кариес и някои сърдечно-съдови заболявания и рак са свързани с прекомерна консумация на захар.

Препоръките на СЗО и DGE гласят, че максимум 10 процента енергия на ден трябва да идва от безплатна захар. Безплатната захар не се среща естествено в храната, но се добавя, за да може храната да продължи по-дълго или по-вкусна.

Според DGE жените консумират около 14 En% (енергийни проценти) безплатна захар на ден, за мъжете тя е 13 En%, а децата и юношите консумират до 17,5 En% чрез безплатна захар.

Най-често безплатната захар се поглъща чрез сладкарски изделия, плодови сокове и газирани напитки. По отношение на теглото, по-специално напитките могат да имат отрицателен ефект, тъй като плодовите сокове и лимонадите често съдържат добавена захар и по този начин много калории - но те не ви пълнят.

В допълнение към съдържанието на калории в захарните храни има и ефект на привикване. Не е категорично доказано, че захарта всъщност води до пристрастяване, но е доказано, че сладките (особено в комбинация с мазни храни) активират системата за възнаграждение на мозъка. Например, когато ядете сладкиши, се освобождава хормонът на щастието допамин. Колкото повече ядем торта, толкова по-малко се отделя допамин. Така че, за да изпитате същото „щастие“, трябва да ядете повече торта. Само това не е достатъчно като критерий за пристрастяване, но удостоверява захарта като възможен потенциал за пристрастяване.

Захарта сама по себе си обикновено не е отговорна за болестите. Цялостният състав на диетата, упражненията и разположението също играят роля. Независимо от това, намалената консумация на захар може да има положителни ефекти върху здравето.

Тъй като захарта сама по себе си не е вредна, също е трудно да се каже коя захар е „най-здравословна“. Въпреки това, естествените захари са „по-добри“ от трапезната захар, тъй като храните също съдържат витамини, антиоксиданти, аминокиселини и други подобни, които са важни за тялото.

Как можете да разпознаете захарта на опаковката?

Що се отнася до сладките и други подобни, на всички трябва да е ясно, че съдържат захар. И мнозина сега също знаят, че хлябът, сосовете или млечните продукти могат да съдържат допълнителна захар. Съдържанието на захар в храните е посочено на опаковката. Не е ясно обаче дали или колко захар се среща естествено в продуктите и колко е добавена. И захарта не винаги се появява под „Захар“ в списъка със съдържание.

Можете да разпознаете други имена на захар като това:

  • Дума, завършваща "-оза": глюкоза, захароза, декстроза, рафиноза, фруктоза, малтоза, лактоза
  • Декстрин: малтодекстрин, пшеничен декстрин
  • Фруктоза: гроздова захар, декстроза, сладост от ябълкови плодове
  • Малц: малтоза, малцов екстракт, ечемичен малц (екстракт)
  • Млечни продукти: млечна захар, лактоза, сладка суроватка на прах, обезмаслено мляко на прах
  • Сироп: фруктозен сироп, глюкозен сироп, царевичен сироп, карамелен сироп, кленов сироп, сироп от агаве или подобен.
  • Сладки съставки: мед, бонбони

Какви видове захар има и някои от тях са по-здравословни? Изображение: Dean Drobot/Shutterstock

Живот без захар - какво се случва в тялото?

Ако изведнъж се справите без захар в диетата си, първо трябва да очаквате отрицателни промени. Симптомите, подобни на симптомите на отнемане, са чести, като например:

  • Глад за храна
  • главоболие
  • умора
  • Лоша концентрация
  • Промени в настроението
  • Раздразнителност

Понякога обаче не забелязвате никаква промяна, когато преминете към диета без захар. До голяма степен зависи от това кои захари изоставяте и каква е вашата стара и нова диета.

Положителните промени чрез диета без захар включват:

# 01 - загуба на тегло

Захарта има много висока енергийна плътност, така че съдържа сравнително голям брой калории. Тялото печели енергия от захар, но всички въглехидрати и протеини се превръщат в енергия. Поради това консумацията на безплатна захар бързо създава калориен излишък. Резултатът: отлагания в мастната тъкан и повече тегло.

Така че, ако пиете бутилка вода вместо бутилка лимонада на диета без захар, вие автоматично консумирате по-малко калории. За да продължи да има енергия, тялото разгражда съхранената енергия от мастната тъкан и теглото намалява.

# 02 - рискът от заболяване е намален

Високата консумация на захар може да доведе до затлъстяване, което от своя страна е свързано със заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и остеоартрит. Кръвното налягане също често се повишава при затлъстяване, което допълнително натоварва сърдечно-съдовата система.

Живот без захар не може да предотврати тези заболявания на 100%, но рискът е значително намален. По-малко захар обикновено означава и по-здрави зъби и венци, тъй като кариесните бактерии вече не могат да се размножават толкова щедро.

# 03 - По-добър тен

Ситуацията с проучването не е много обширна, но има различни изследвания, които показват, че тенът се подобрява, ако ядете по-малко въглехидрати или ядете диета с по-нисък гликемичен товар. Тъй като тази тежест е намалена в повечето случаи с диета без захар, тя може да облекчи акнето, да намали производството на себум и да потисне кожните лезии.

Съвети и храни за диета без захар

1. Избягвайте напълно безалкохолните напитки, лимонадите и плодовите сокове. Подсладете чая или кафето си с подсладител и пийте вода най-вече.

2. Гответе с пресни и непреработени храни, избягвайте готовите ястия, доколкото е възможно.

3. Яжте висококачествени въглехидрати под формата на пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци.

4. Избягвайте да ядете навън. По възможност поръчвайте ястия без сосове или дресинги в ресторанти, столове и други подобни.

5. Използвайте нискокалорични и естествени подсладители или заместители на захарта като стевия или ксилитол, ако не искате да се откажете от сладкия вкус.

6. Изберете плодове, зеленчуци или ядки като леки закуски, за да ограничите апетита за сладко.

7. Ако все пак се чувствате като нещо сладко, поглезете си го веднага след тренировка. Тук тялото може най-добре да преработи захарта.

Плодове без захар

Ако искате да живеете „живот без захар“, трябва да внимавате да избягвате безплатната захар. По правило не е нито полезно, нито необходимо да се избягват плодовете за балансирана, здравословна диета. Защото плодовете осигуряват много повече от захар: витамини, фибри, течности ...!

Ако все пак искате да обърнете внимание на захарното съдържание на плодовете, можете спокойно да използвате плодове: къпини, червено френско грозде, цариградско грозде, ягоди и малини съдържат максимум 7% захар. Дините, грейпфрутите и кайсиите също са плодове с ниско съдържание на захар.

От друга страна, плодовете с много високо съдържание на захар включват банани, грозде и манго, както и ябълки, круши и мандарини. Въпреки това, тези видове плодове обикновено не могат да се разглеждат като „нездравословни“ и могат да се ползват без колебание дори при иначе диета без захар.

Зеленчуци без захар

По принцип нито един вид зеленчук не съдържа много захар. Не е необходимо да се прави без зеленчуци в диета без захар. Ако все пак искате да сте сигурни, че ядете зеленчуци без захар, изберете следните сортове:

  • Гъби
  • Швейцарска манголд
  • спанак
  • Маруля
  • лещи
  • китайско зеле

Храна без захар: здравословна и вкусна

Преминаването към живот без захар може да бъде трудно и да включва редица препятствия в ежедневието. Но след като свикнете с новата диета, бързо става ясно, че ако се справите без захар, пак можете да ядете много вкусно. Много групи храни естествено не съдържат или имат много малко захар и следователно могат да бъдат включени в хранителния план без колебание. Това включва:

  • Риба, месо, яйца
  • Зеленчуци и пресни плодове
  • Напитки: минерална вода, неподсладен чай или кафе
  • Бобови растения (боб, грах, леща и др.)
  • Натурални млечни продукти (сирене, натурално кисело мляко, кварк и др.)
  • Ядки, семена и ядки
  • Масла и мазнини
  • Пълнозърнести продукти (хляб, тестени изделия, ориз и др.)

При диета без захар обърнете особено внимание на това, което е известно като безплатна захар. Изображение: Eviart/Shutterstock

Диета без захар: Тези храни трябва да се избягват

Ако искате да ядете скоро без захар, можете да се уверите, че избягвате определени храни или групи храни в своя хранителен план. Поради тяхната обработка те обикновено съдържат много свободна захар, от която организмът не се нуждае. Тези храни включват:

  • Готови продукти и силно преработени храни (бял хляб, торби или консервирани супи и др.)
  • Плодови сокове, концентрати от плодови сокове, смутита
  • Мед и сироп (кленов сироп, сироп от агава и др.)
  • Сосове и дресинги от супермаркета или ресторанта
  • Сладки напитки (безалкохолни напитки, лимонади, кафе или чай със захар и др.)
  • Сладки ястия (плодово кисело мляко, сладки намазки, конфитюри и др.)
  • Сладки и десерти (шоколад, гумени мечета, сладолед, сладкиши и др.)
  • Сушени плодове

Един мит, който продължава да съществува, е, че колбасите са с високо съдържание на захар. Това не е така. „Най-сладкият“ вид наденица е кръвната наденица, която съдържа около 2,6% захар.