Ето как работи кето диетата MEN S HEALTH
Кетогенна диета Как яйцата и беконът топят мазнините на корема ви
Първо лошата новина: Ако искате да правите „кето“, трябва да се сбогувате с любимите си въглехидрати. "О, като при ниско съдържание на въглехидрати?" Не, много по-крещящо, защото кето диетата е известна и като диета без въглехидрати. Така че в чинията почти не са останали въглехидрати, така че можете да отслабнете по-ефективно и да изгорите мазнините по-конкретно. Концепцията обаче няма да работи без строга дисциплина и постоянство. Струва ли си?
Попитахме Мария Ломел, диетолог и основател на треньорската платформа Foodpunk с фокус върху кетогенното хранене, и изяснихме най-важните факти.
Какво точно представлява кетогенната диета?
В момента кето диетата се хипнотизира, но идеята зад нея не е нищо ново: намалете въглехидратите и отслабнете по-бързо. Вместо да обвиняват мазнините за (телесните) мазнини, въглехидратите се считат за неприятните храни за угояване от 70-те години на миналия век. Робърт Аткинс, който разработи първата диета с ниско съдържание на въглехидрати, задейства огромен камък. Принципът на прогонване на въглехидратите от чинията бързо се превърна в истински бестселър. Така че бързо имаше голямо разнообразие от варианти с ниско съдържание на въглехидрати, като LOGI, Dukan и сега Keto. Вместо просто да намалят приема на въглехидрати, те се елиминират напълно при диета без въглехидрати.
Каква е разликата с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с намаляване на приема на въглехидрати до 50 до 120 грама на ден. Кетогенният хранителен принцип е малко по-радикален и почти екстремна форма на ниско съдържание на въглехидрати. Така че не е чудно, че кето диетата е известна и като диета без въглехидрати.
Следователно въглехидратите (почти) са напълно табу. По правило се допускат между 20 и 50 грама въглехидрати. Това гарантира, че тялото преминава към това, което е известно като кетоза. Вашият организъм обаче не е свикнал с това състояние, така че отнема известно време, за да премине от нормален (глюкозен) метаболизъм към метаболизъм на мазнините. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид, за да може адаптацията да работи успешно.
Мастният метаболизъм: Как действа кетозата
Захарта е най-доброто за вашия метаболизъм. Той преобразува глюкозата, т.е. обикновената захар, в енергия за кратко време. Въпреки че въглехидратите са толкова омърсени, глюкозата е важен градивен елемент по-специално за мозъка, тъй като нито протеините, нито мазнините преминават през кръвно-мозъчната бариера. По принцип захарта се превръща в проблем само когато е в излишък. Тъй като е толкова голям източник на енергия и тялото ви предпочита да осигури лоши времена, то просто съхранява всичко, от което не се нуждае в момента. Преобразувано в мазнини, това се забелязва като спасителни кръгове около стомаха.
С принципа без въглехидрати, кето диетата иска да избегне точно това: ако не се презареждат въглехидрати (т.е. глюкоза), той търси друг източник на енергия. Удобно е, че той използва вашите мастни резерви. „Официалната дефиниция е: метаболитно състояние, при което концентрацията на кетонни тела в кръвта е по-висока от нормалната“, обяснява експертът Марина Ломел.
За да влезе в състояние на кетоза, стойността на инсулина трябва да падне под определено ниво. Едва след това мастните клетки се превръщат в свободни мастни киселини и споменатите кетонни тела. Именно тези кетонни тела осигуряват оцеляване, тъй като са подходящи и като енергиен източник за мозъка. Този конкретен липиден метаболизъм обаче не работи за една нощ, но е свързан с поредица от промени във вашия организъм.
В обобщение: Ако тялото не получава никаква глюкоза, то неизбежно трябва да коригира метаболизма си, така че да може да печели енергия и от мазнини и мастни резерви. Той черпи излишните телесни мазнини и в същото време осигурява поддържането на мускулната маса.
Разпределението на хранителните вещества в кетогенната диета
Много начинаещи в кето питат: Как мога да се наситя без въглехидрати? Не изпадайте в паника, гладуването на себе си не е опция. В края на краищата кетогенната диета не е свързана с изключително намаляване на приема на калории, а с промяна на разпределението на хранителните вещества. Мазнините и протеините също са много добри пълнители.
„Точното разпределение на макроелементите зависи не само от теглото, но и от целта, активността и предишната диета“, казва треньорът на Кето Ломел. За най-добри резултати трябва да сте на умерена форма на кето диета (20 до 50 грама въглехидрати дневно). На практика това би изглеждало така: Вашата диета се състои от 65 до 70 процента мазнини, в идеалния случай червено месо и риби с високо съдържание на мазнини и 20 до 30 процента протеин от яйца и постно птиче месо. Последните 5 до 10 процента е позволено да се пълнят с въглехидрати. Ето отново с един поглед:
Наляво: Умерената форма е подходяща за постоянно прилагане с 30 до 50 грама въглехидрати. Но дори и тук става наистина трудно за любителите на въглехидратите. Хлябът, тестените изделия, оризът и други подобни са строго забранени.
Вдясно: Тези, които трайно намаляват приема на въглехидрати до 0 до 20 грама на ден, дори рискуват медицински усложнения.
Кои храни са разрешени/забранени в кето?
За да започнете с кето диетата, трябва да вземете диетата с главата надолу. И тъй като всеки грам захар е от значение, едва ли можете да избегнете малка учебна единица в началото. В крайна сметка трябва да знаете точно колко въглехидрати, протеини и мазнини съдържа всяка храна.
За да ви улесни да започнете, разкриваме Gos и No Gos от кето кухнята:
1. Храни с високо съдържание на мазнини
При около 70 процента мазнините са много мазнини във вашето ежедневно меню. Можете да получите достъп както до полиненаситени, така и до ненаситени мастни киселини. Риба (риба тон, сьомга, аншоа, морска платика, пъстърва), растителни масла (зехтин, кокосово масло, масло, масло от авокадо, масло от макадамия, майонеза, сметана, свинска мас), ядки, сирене и колбаси (да, бекон!) Са истински дългосрочни фаворити, които ще ви харесат за да можете да ядете засищане. В черния списък попадат само индустриално хидрогенирани мазнини, така наречените трансмастни киселини. Тази нездравословна мазнина се съдържа главно в пържени или готови ястия. Продукти като пържени картофи, замразена пица или чипс така или иначе са дисквалифицирани за кето диетата.
2. Храни с високо съдържание на протеини
В допълнение към мазнините, протеинът също играе важна роля в кетогенната диета. Практичното нещо: Много от разрешените храни с високо съдържание на мазнини също осигуряват висококачествени протеини. С гореспоменатите видове риба, месо (говеждо, пилешко, дивеч, наденица, шунка, кайма, бекон) и яйца, вие убивате две птици с един камък.
3. Плодове и зеленчуци
Зеленчуците и плодовете са важни доставчици на витамини и минерали. Вие също се нуждаете от тях по време на кетогенната диета и следователно трябва да са част от ежедневната ви диета. Има обаче един улов: много видове плодове и зеленчуци са богати на нишесте. А нишестето не е нищо повече от захар в края на деня. Освен това по-специално сладките плодове осигуряват много фруктоза, което е табу. Повечето видове плодове се провалят. Същото се отнася и за картофи, картофени продукти и бобови култури, като нахут, леща, соя и ко.
Ако имате плодове, тогава можете да използвате само авокадо (което също осигурява много добри мазнини) и всички видове плодове, тъй като те са сред сортовете с ниско съдържание на фруктоза. Тиква, морков и сладък картоф трябва да са някои от изключенията в чинията ви. Вместо това върху него могат да седят салати, зелени листни зеленчуци като спанак и всички видове зеле (броколи, карфиол, бяло и червено зеле, кальраби.).
4. Ядки и ядки
Бразилски ядки, макадамия, лешници, семена от чиа, ленени семена или тиквени семки. Ядките и семената добавят комбинация от мазнини и протеини към кетогенна диета. Не бива обаче да имате достъп до него твърде смело. Някои сортове съдържат и някои въглехидрати, поради което трябва да ограничите дневната си порция до управляемо количество. Орехите, кашуто, шам-фъстъците и фъстъците са особено богати източници на въглехидрати и поради това трябва да се ядат рядко и умерено. Няма изключение за сушените плодове. Това се премахва от кето менюто поради високото съдържание на захар.
5. Брашно (зърно) и подсладители
Разбира се, пшеничното брашно не е разрешено като очевиден източник на въглехидрати. Има обаче някои съвместими с кето алтернативи като бадемово или кокосово брашно. Всички други брашна, включително пълнозърнести или спелта, са забранени. Същото се отнася за кускус, булгур, царевица, тестени изделия, царевични люспи, овесени люспи, ориз, ръж и други подобни.
Поне не е нужно да потискате напълно желанието си за сладко по време на кето диетата. Не е разрешено обаче да ги кърмите със захар, сироп от агаве, изкуствени подсладители, сироп или любимите си сладкиши (сладолед, шоколад, бисквити и други подобни). Някои подсладители като сукралоза, еритритол и стевия обаче са разрешени. Подходящи са и за печене или приготвяне на кетогенни десерти.
6. Напитки
Има и някои ограничения за напитките. Водата, независимо дали е газирана или не, разбира се е разрешена с нулевите си калории. Можете също така да пиете чай и кафе без мляко (сметаната е добре) според кето правилото. От друга страна, трябва да стоите далеч от енергийни напитки, алкохолни напитки, леки напитки, плодови или зеленчукови сокове и безалкохолни напитки по време на кетогенна фаза на хранене.
Как да разбера в колко въглехидрати е храната ми?
Въпрос, на който е изключително трудно да се отговори. Ако наистина искате да знаете точно, трябва да претеглите внимателно цялата храна преди приготвянето и да изчислите разпределението на хранителните вещества с помощта на подробна хранителна информация. Това не звучи само като много работа, а е. Едва ли обаче има друг вариант. За пакетираната храна от супермаркета помагат хранителните таблици, които обикновено можете да намерите на гърба. Информацията на 100 грама може поне да служи като ориентир. Но с прясна храна нямате шанс и при всички случаи трябва да го направите сами.
Ето как промяната в диетата успява
На теория сега знаете какво представлява кетото. Сега трябва да приложим това на практика. Само че изведнъж едва ли консумирате въглехидрати, не означава, че тялото преминава към метаболизъм на мазнините. Преди това да се случи, той първо се справя с всички запаси от въглехидрати в мускулните клетки и черния дроб. Отнема около 4 дни, за да се разстроят всички. При условие, че дневният ви прием на въглехидрати е по-малък от 30 грама.
Очевидната промяна в диетата може да бъде много лоша новина. Съвсем нормално е да се чувствате слаби и раздразнителни, защото мнозина „страдат“ от така наречения „кето грип“ по време на прехода. Появяват се симптоми като главоболие, умора и слабост. Колко дълго продължава това състояние, варира от човек на човек и зависи преди всичко от възрастта и общото здравословно състояние.
След това до ден 5 бавно се придвижвате към кетоза. Тялото сигнализира, че се нуждае от мастните резерви като енергиен източник, така че метаболизмът да се промени. Образуват се свободни мастни киселини и жизненоважни кетонни тела за мозъка, мускулите и органите. Тази промяна обаче ще работи само докато приемът на въглехидрати е намален до минимум.
За разлика от другите диети, дори най-малкото приплъзване може да съсипе всичко. Порция паста или парче торта и тялото ви е излязло от кетоза за един ден.
„Само 1 ябълка с 20 грама въглехидрати без мазнини и протеини води до толкова голямо количество инсулин, че изпадате от кетоза“, казва диетологът. "Разграждането на макронутриентите е следователно изключително важно и трябва да бъде еднакво за всичките 3 хранения." Единственото, което помага, е: стискайте зъби и упорствайте. Веднага щом се върнете към старите си хранителни навици, използваните мастни резерви се запълват докрай за нула и целият отказ е напразен. Следователно успехът е възможен само с помощта на силна воля и много дисциплина, която се отплаща за по-дълъг период от време.
Колко бързо можете да отслабнете с диета без въглехидрати?
Резултатите от проучването върху диетата без въглехидрати се различават значително. Участниците в мащабно проучване в университета Sapienza в Рим загубиха средно 10 процента от телесното си тегло в рамките на една година от кетогенна диета. В друго проучване пациентите с наднормено тегло намаляват теглото си, ИТМ и нивата на кръвната захар в рамките на 24 седмици. Както при повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати, най-голямата загуба на тегло настъпва през първите няколко седмици.
Кето диетата определено може да ви помогне да отслабнете - поне ако стриктно се придържате към разрешения прием на хранителни вещества. Но различните резултати от проучванията показват, че всеки метаболизъм работи поотделно и затова е трудно да се каже като цяло колко бързо и колко големи ще бъдат резултатите от загубата на тегло с кето.
Експертът Ломел препоръчва да се живее според принципа на невъглехидрати от 1 до 3 месеца. "След това е важно да слушаме телесните сигнали. Лошият сън или сухите очи могат да бъдат знак, че фазата с високо съдържание на въглехидрати може да бъде полезна."
Плюсове и минуси на кетогенната диета
За мнозина кето диетата е абсолютна рецепта за успех при топене на мастните клетки и ефективно намаляване на процента телесни мазнини. Проучванията показват също положителни ефекти върху заболявания като епилепсия, болестта на Алцхаймер и диабет тип 2. Но бъдете внимателни, външният вид може да бъде измамен: Експертите предупреждават за възможни рискове от напълно безвъглехидратна диета.
Без значение колко голям е шумът и колко голяма е загубата на тегло: Такава екстремна диета винаги може да има негативни последици и трябва - ако наистина се справяте напълно без въглехидрати - да се спазва само под лекарско наблюдение. Чрез напълно избягване на въглехидратите и високия прием на мазнини, плодовете и зеленчуците се пренебрегват. Те обаче осигуряват основни витамини и минерали, поради което симптомите на дефицит са неизбежни в дългосрочен план. Освен това в диетата с високо съдържание на мазнини липсват фибри, които могат да имат отрицателно въздействие върху храносмилането. В най-лошия случай екстремният спад в нивата на кръвната захар може да доведе до колапс.
Ако диетата без въглехидрати се спазва дълго време, стойностите на кръвта могат дори да се влошат. Можете също така да имате проблеми с прекалената киселинност. Промяната в стойностите на pH може дори да бъде толкова екстремна в резултат на излишък на кетонни тела, че това може да бъде животозастрашаващо за вас. Дъхът ви също може да страда. Полученият ацетон се транспортира навън чрез дишане и се проявява като неприятна халитоза.
Заключение: Ето защо кето диетата трябва да се ползва с повишено внимание
Бързите резултати от загуба на тегло, които можете да постигнете с помощта на кето диетата, убеждават мнозина. За да направите това обаче, трябва да сте подготвени да се придържате стриктно към диетичните инструкции. Особено в началото това е голяма корекция, с която трябва да се справите не само психологически, но и физически. Просто яжте това, което ви се яде? Това е почти невъзможно поради ограничения избор на кето-съвместими храни. Кето диетата също се проваля, когато става въпрос за годност за ежедневна употреба. Първо можете да премахнете грима си от спонтанно готвене с приятели или вкусно ядене.
Най-голямото НО обаче са рисковете за здравето, свързани с диетата без въглехидрати. И не бива да излагате здравето си на риск заради каквито и да било обещания (тегло) по света. Слушайте тялото си и наблюдавайте внимателно кои (отрицателни) сигнали ви изпраща!