Енергийни изисквания
На първо място, трябва да изчислите къде е нормалното тегло. Най-лесният начин да направите това е да коригирате малко формулата за индекса на телесна маса (ИТМ). ИТМ показва до каква степен собственото ви тегло трябва да се счита за под, нормално или с наднормено тегло.
Това обаче е само приблизително и в никакъв случай не трябва да се счита за абсолютно. Напр. познат човек, който е бил отхвърлен от Федералната гранична полиция, тъй като документите му за кандидатстване показват, че той тежи 135 кг при височина 1,90 м. Това води до ИТМ от 37,4 и може да се класифицира като явно наднормено тегло. Но този човек беше културист и почти нямаше мазнини по тялото си.
В допълнение, формулата за ИТМ не отчита дали нечий крайник е бил ампутиран. И кракът не е задължително да тежи малко.
Формулата е: ИТМ = телесно тегло в кг, разделено на квадрата на телесната височина в метри
Пример: Мъж висок шест фута тежи 85 кг.
Изчисление: 85: (1.80) ² или 85: (1.80x1.80) или 85: 3.24 = 26.23
Изчислете го сами (изисква се Javascript)
Следващата таблица предоставя допълнителна информация:
Следователно нашият примерен мъж е малко над нормалното тегло. Но къде би било нормалното му тегло? За целта просто променяме формулата: телесно тегло в кг = ИТМ по телесна височина в метри на квадрат
Тегло = 25 x (1,80) ² или 25 x (1,80x1,180) или 25 x 3,24 = 81,0 kg
(или: 20 х 3,24 = 64,8 кг)
Така че той трябва да тежи между 64,8 и 81 кг, за да се счита за нормално тегло според ИТМ, така че той има добри 16 кг, за да може да варира. В повечето случаи това е достатъчно. Само при състезателни спортисти (като културисти) може да изглежда малко по-различно.
С определения по този начин диапазон вече можете да изчислите дневната енергийна нужда. Единственият фактор, който липсва тук, е броят на килокалории (kcal) или килоджаули (kJ) на ден и килограм телесно тегло (kg-bw). Прочетете от следната таблица:
Ако нашият пример е медицинска сестра, той може да консумира 2268 до 2835 ккал с нормално тегло от 64,8 до 81,0 кг.
(1 kcal = 4,184 kJ или 1 kJ = 0,239 kcal)
Важно е винаги да се приема нормалното тегло.
Вече сте изчислили нормалното си тегло, знаете дневните си енергийни нужди - но как да разпределите това към основните хранителни вещества протеини, мазнини и въглехидрати?
Една разумна разбивка казва:
12-15% протеин (фактор 0,12-0,15)
25-30% мазнини (фактор 0,25-0,30)
55-60% въглехидрати (фактор 0,55-0,60)
Нашият пример човек е решил за максималната сума и би искал да консумира 55% KH.
Изчисление:
Протеин = 2835 по 0,15 = 425 ккал
Мазнини = 2835 по 0,30 = 850 kcal
KH = 2835 по 0,55 = 1559 kcal
Сега просто трябва да знаете колко е това в грамове. Следващата таблица ще ви помогне:
Следователно нашият пример човек може да вземе:
Протеин = 425 kcal: 4 = 106 грама
Мазнини = 850 kcal: 9 = 94 грама
KH = 1559 kcal: 4 = 390 грама
Всичко, което липсва в книжарница, е подходящо добра книга, в която е посочено съдържанието на хранителни вещества в отделните храни и можете да се захванете за работа.
По време на Интернет обаче мнозина предпочитат да имат достъп до него като източник на информация и обичат да използват приложение, т.е.приложение, което винаги можете да имате със себе си на смартфона си, когато сте навън (също е по-лесно да се транспортира от книга). Препоръчвам приложенията от http://fddb.info, които са безплатни за iOS, а също и за Android.
Не звучи наистина подканващо, имаш предвид? Съгласен съм. И може би имате късмета да можете да ядете каквото искате, без да започне. Някои съвременници се борят за всеки грам, когато става въпрос за телесното им тегло, а това се нуждае от солидна основа. И нека бъдем честни: не е нужно да се пазарите с всеки един грам въглехидрати. Много от тях имат своите „стандартни ястия“ и можете бързо да разберете колко от кои храни се вписват във вашата собствена програма.
Моят съвет за отслабване: обърнете внимание какво ядете; яжте диета с ниско съдържание на мазнини - 6 дни в седмицата. И на седмия ден е позволено всичко, което харесвате. Може би има по-бързи начини за отслабване. Но ако се откажете от всичко, за което имате апетит, тогава няма да издържите дълго такива радикални лечения.
Освен това не е така, че в даден момент сте достигнали желаното тегло и всичко се разтваря в удоволствие. Вие ще искате да запазите новите си режими на хранене за постоянно, ако не искате да наддавате отново. „Гурме ден“ помага много. Това мотивира и седмицата остава управляема.
И ще откриете, че вашите „гурме оргии“ от време на време стават по-малко обширни. Не знам защо, но е така.
Собствен опит