Elevit - упражненията по време на бременност имат предимства
Упражненията по време на бременност ви правят годни за раждане, повдигат настроението ви и могат да облекчат симптомите на бременността. Следващите съвети ще ви покажат как да се упражнявате здравословно с бебешката си подутина.
Присъединете се директно на:
Спортът по време на бременност - здравословен за майката и детето
Проучване на Психологическия институт на Спортния университет в Кьолн от 2008 г. показва, че спортните жени се нуждаят от по-малко болкоуспокояващи по време на раждане. В допълнение, разрезът на перинеума е по-малко необходим в тази група и майките се прибират отново по-бързо в пуерпериума. Следователно упражненията по време на бременност са идеалната подготовка за раждане. Редовното упражнение също е полезно за вас и бебето. Нероденото дете е по-добре снабдено с кислород чрез вашата физическа активност и изпитва шумове и изобилие от нови стимули чрез движенията. Това има положителен ефект върху по-нататъшното развитие. Ако, от друга страна, „седнете“ у дома през цялата бременност, бебето ви почти не се стимулира и започва да скучае в утробата.
Дейностите на открито също са полезни за ума и ви карат да спите по-добре през нощта. Типичните оплаквания при бременност като болки в гърба, метеоризъм или диария обикновено се подобряват трайно.
Идеалният спорт за бременни жени
Има много начини, по които можете да тренирате по време на бременност:
Плуване и аква фитнес
Според експерти плуването е един от най-нежните и безопасни спортове за бременни жени.
Плаваемостта във водата облекчава стреса върху ставите и гръбначния стълб. Ще се чувствате прекрасно леки и вече няма да усещате толкова теглото на бебето. Освен това, когато плувате, тренирате много мускулни групи като мускули на краката, гърба и ръцете. Аква джогингът и гимнастиката също са подходящи за спорт по време на бременност.
Според експерти плуването е един от най-нежните и безопасни спортове за бременни жени.
Йога и пилатес
В допълнение, нежните тренировъчни методи като йога или пилатес ви предлагат много свобода да подобрите собствената си физическа форма бавно и с хармонични движения. В същото време ще се научите да дишате правилно и съзнателно да се отпуснете в тези спортове.
Важно: Начинаещите трябва да изпълняват тези упражнения само под наблюдение, в противен случай съществува риск от нараняване.
скандинавско ходене
Подобно на плуването, бързото ходене и скандинавското ходене са изключително нежни, безопасни методи за обучение. Бягането стимулира сърдечно-съдовата система и не натоварва коленете или глезените. Следователно можете да правите скандинавско ходене в напреднал етап от бременността.
Ако сте опитен колоездач и се чувствате в безопасност на мотора, нищо не пречи на лесни велосипедни обиколки в района. Колоезденето облекчава задържането на вода в краката и осигурява на вас и вашето бебе допълнителна порция кислород, точно като бягане.
Бременност гимнастика - оптималното допълнение към спортната програма по време на бременност
Бременната гимнастика трябва да поддържа мобилността и да дава на бременната жена усещане за променящото се тяло.
Тази форма на гимнастика е специално създадена за бременни жени. Отделните упражнения разтягат и тренират мускулите в области като тазовото дъно, гърба и шията, които са силно стресирани по време на бременност. Бременната гимнастика трябва да поддържа мобилността и да дава на бременната жена усещане за променящото се тяло. От вас зависи дали предпочитате да тренирате сами у дома или в група. Ако посещавате курс, имате предимството, че можете да правите упражненията под професионално ръководство и да получавате съвети за проблеми с бременността като болки в гърба, умора или запек. Освен това упражненията в група съмишленици са много по-забавни.
Кога не трябва да тренирате?
Спортът и бременността не винаги вървят добре заедно. Ако не сте сигурни дали можете да спортувате, най-добре е да попитате вашия гинеколог или акушерка.
Като общо правило не трябва да спортувате и е по-добре да получите съвет предварително, ако:
- Имате тежко сутрешно гадене и повръщане
- Имате кървене или прекомерно кървене
- Имали са един или повече спонтанни аборти
- Вече имах недоносено бебе
- Очаквайте кратни
- Имате повишен риск от преждевременно раждане
- Имате дълбока плацента
- Имате високо кръвно налягане
- Имате или сте имали проблеми с кръста, ставите или бедрата
- Страдате от заболяване.
Кои спортове не са подходящи?
Като цяло избягвайте спортове, които натоварват ставите ви и представляват висок риск от нараняване или падане. Те включват дейности като скуош, тенис, хандбал, баскетбол, ски или езда. Поради тези причини също не се препоръчват вдигане на тежести, бойни изкуства и кънки. По време на бременността ставите ви са отпуснати благодарение на хормона на бременността релаксин. И нарастващата бебешка подутина променя центъра на тежестта ви или ви прави малко по-малко подвижни. Това увеличава още повече риска от нараняване.
Слушайте тялото си
Позволете на себе си и на детето си достатъчно почивка след тренировка, за да се отпуснете и регенерирате; това създава хармоничен баланс между фазите на активност и почивка.
Когато се упражнявате по време на бременност, се прилагат различни правила от обикновено.Основният акцент тук е да се забавлявате с упражнения и бавни, нежни тренировки. Така че не отивайте до вашите граници и не се пренапрягайте. Особено през втория и третия триместър на бременността, нарастващата бебешка подутина може да ви ограничава все повече и повече. Увеличаването на теглото също натоварва мускулите и ставите. Най-новите проучвания показват, че 60 минути активни упражнения на ден са достатъчни, за да поддържате физическа форма по време на бременност. Позволете на себе си и на детето си достатъчно почивка след тренировка, за да се отпуснете и регенерирате; това създава хармоничен баланс между фазите на активност и почивка.
Съвет: Ако все още можете да проведете добър разговор, докато тренирате, физическото напрежение е наред. Мониторът за пулс на китката е още по-надежден. Измерената сърдечна честота не трябва да надвишава 140 удара в минута.
Също така е важно преди тренировка да се загреете старателно, така че мускулите и ставите да се разтегнат предварително. Това помага за предотвратяване на болезнени разтежения или наранявания.