Експериментът с протами - как да отслабнем и да изградим мускули, част 1 Протами
Губете мазнини и изграждайте мускули. Не само много мъже мечтаят за това, но и все повече жени също. Какво се крие зад този шум и има ли добра медицинска обосновка за това?
Кой не познава добре обучените шест пакета в много профили в Instagram. Все повече и повече женски звезди като Стефани Дейвис трудно могат да се спасят от нови последователи. Въпросът, който тревожи много от техните последователи, е:
"Как го прави?"
В нашата многосерийна поредица искаме да дадем няколко общоприложими отговора на този въпрос. Не искаме да изглеждаме като Стефани Дейвис, а по-скоро ръководство за протеините и храненето. Искаме да разсеем предразсъдъците и да представим най-новите научни доказателства. Започваме с малък експеримент с Протами. Лятото наближава и вие искате да влезете във форма.
Да започнем практически. Искате да свалите 4 кг за 8 седмици, за да се впишете отново в старите си дънки и да изградите мускули в процеса. Как продължаваш? Ядете ли само половината, правите ли ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини? Трябва да помислите внимателно, защото 20-30% от загубеното тегло може да бъде мускулна маса. Това би било жалко, защото мускулите са важни за вашето здраве. Така че не искате да губите мускули, а по-скоро да изграждате мускули през това време.
Видимите мускули се стабилизират и движат тялото. Мускулите могат да помогнат за стабилизиране и облекчаване на ставите. Мускулите изпълняват и други функции. По този начин мускулите абсорбират кръвната захар и ефективно помагат за понижаването й. Мускулите съхраняват енергия под формата на гликоген за употреба. Малко мускули (саркопения) са свързани с повишена смъртност в напреднала възраст. Така че мускулите са важна част от нашето здраве.
Проучване от САЩ установи, че протеините са най-важният компонент за поддържане на мускулната маса по време на диета. 40 млади мъже бяха разделени на две групи. Първата група консумира 1,2 g протеин на кг телесно тегло (което е увеличен прием, но съставлява само 15% от общите калории в тази група). Втората група консумира 2,4 g протеин на kg телесно тегло (35% от общите калории от протеини). И двете групи бяха насърчавани да имат калориен дефицит от 40% и те трябваше да спортуват 6 пъти седмично, включително силови тренировки. След четири седмици се анализира телесният състав на двете групи.
И двете групи свалиха средно по 3,5 кг. Първата група успя да поддържа мускулната си маса и загуби почти всичките си мазнини. Втората група успя да увеличи мускулната си маса средно с 1,2 кг и загуби 4,8 кг мазнини.
Това проучване ни показва, че протеините могат да помогнат за поддържане на мускулите по време на диетата и, ако се консумират повече (> 2g на kg телесно тегло), дори да ги изграждат по време на загуба на тегло, ако човек прави и силови тренировки по време на това.
Тези открития са потвърдени от други проучвания.
Следващата статия е за това защо имате нужда от калориен дефицит и как можете да го направите лесно.