Ефективно отслабване без упражнения
USDA "Диетични насоки за американци 2005" препоръчва следното за тези, които искат да отслабнат: "Стремете се към бавна, стабилна загуба на тегло чрез намаляване на приема на калории с достатъчен прием на хранителни вещества и увеличаване на физическата активност."
Хората обикновено приравняват физическата активност към упражненията. А упражненията в традиционния смисъл - посещение на фитнес, аеробика, джогинг - понякога не са опция за определени хора.
Определете нуждите от калории
За да получите приблизителна оценка на калориите за поддръжка, поставете нула след теглото си. Например, един заседнал 200-килограмов човек трябва да поеме 2000 калории, за да остане на това тегло.
За да получите осезаема картина на приема на калории, вземете малка тетрадка и запишете всичко, което ще ядете в продължение на една седмица. Ако е възможно, обърнете внимание на специални събития, например когато сте имали лош ден или когато сте присъствали на социално събитие.
Изчислете приблизителната консумация на калории за всеки ден. Има много ресурси онлайн, които ще ви позволят да определите съдържанието на калории в храни и напитки. FitDay е един такъв уебсайт. Налични са и книги, в които има брой калории за храна.
Намаляване на калориите
За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, които консумирате.
Здравословният процент на отслабване е един до два килограма на седмица. Намалете консумацията си с 500 калории под дневните калории за поддръжка ще доведе до загуба на половин килограм седмично.
Прегледайте дневника си за храна и сравнете консумацията на калории за всеки ден с изчислените калории за поддръжка. За всеки ден, в който консумацията на калории най-точно съвпада с калориите ви за поддръжка, намерете начини да намалите 500 калории през тези дни. Някои прости начини за намаляване на калориите са преминаването от млечни продукти с пълномаслено мляко към млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, преминаване от газирана сода с обикновена диета (преминаването към вода е още по-добре) и закуска с плодове вместо сладкиши. Освен това можете и трябва да намалите консумацията на силно преработени храни: Заменете белия хляб с плодов пшеничен или пълнозърнест хляб, бял ориз с кафяв ориз и плодов сок.
Съхранявайте история на вашата диета в бележника или онлайн. Претегляйте се веднъж седмично, за да отбележите напредъка си. Когато ударите плато, където не можете да отслабнете в продължение на две седмици, отново е време да намалите приема на калории. Приемът на калории в крайна сметка ще коригира целевото ви тегло с нула в края на цената. В този момент вашият калориен прием е същият като дневните калории за поддръжка.
Похарчете калории
Друг начин да пробиете платото за отслабване е да увеличите количеството калории, които консумирате. Всичко, което правите, е да консумирате калории; Изгаряте калории, докато четете това. Мислете за всичко, което обикновено правите, като основен разход на калории.
За да отслабнете повече, трябва да надвишите основната си консумация на калории. Паркирането по-далеч от вратата на мола или супермаркета ви позволява да изгорите повече калории, защото ходите повече от обикновено: можете да правите това без структурирано упражнение. Отидете до пощенската кутия, вместо да шофирате до нея. Ако винаги сте искали да научите определен танц, потърсете уроци по танци. Ще откриете, че изследването на вашите интереси често включва бонус от консумацията на повече калории на ден.