Ефективни фитнес тренировки; 10 ФИТНЕС съвета; ЗДРАВЕ; СЛАБАНЕ при
Всички казват, че повече не е непременно дори по-добре, когато става въпрос за продължителността на силова тренировка, било то фитнес или културизъм; и така е. Ето какво трябва да направите, за да се възползвате максимално от времето си във фитнеса.
Силовите тренировки могат да се извършват с различна интензивност (по-голямо или по-ниско тегло), в зависимост от целта. Ако целта е мускулно тонизиране, тогава говорим за фитнес тренировки; ако тренировката има за цел да увеличи мускулната маса, това е тренировка за културизъм.
Фитнес тренировката е много по-широко понятие и понякога може да съдържа кардио упражнения, но в тази статия ще се позова строго на онзи тип тренировки, които включват упражнения, общи за културизма.
1. Планиране на обучение
Спортното планиране е от съществено значение и фитнес тренировките не са изключение. Не само професионалните спортисти трябва да имат добре организирана тренировка. Всеки, който иска резултати, трябва да формулира определени реалистични цели, които може да постигне, следвайки определена стратегия. По този начин по-дълъг период от време, като например месец, може да бъде разделен на по-малки единици - седмици,
2. Дневник на обучението
Дневникът на вашата еволюция във времето е най-верният и искрен партньор за обучение. Той веднага ще ви каже дали напредвате или ако трябва да прегледате програмата. Не е трудно да се направи - това е проста таблица, в която трябва да се появят датата на тренировка, упражненията, броят на извършените повторения и използваните тежести. Очевидно творчеството на всеки играе ключова роля при проектирането на такава маса.
3. Основни упражнения
Комплексните упражнения, които изискват множество групи, са свещено за всеки, който иска да бъде по-силен и по-масивен. Никой шампион не би се изкачил на подиума, ако нямаше лицеви опори или дъмбели, изтегляния назад, извивки в коляното или лицеви опори на бицепса. Изолационните упражнения също имат своята роля, като предварително изтощение на мускулна група. Сложните движения обаче осигуряват много по-добра мускулна стимулация и трябва да са в основата на ефективното обучение по културизъм.
4. Време за изпълнение
Темпото е скоростта, с която вдигаме тежести в дадено упражнение. Средната скорост е около 1 секунда в положителната част на движението и 1 секунда в отрицателната част. Някои експерти твърдят, че мускулът е два пъти по-силен в отрицателната фаза, отколкото в положителната. Това означава, че отрицателната фаза може да отнеме два пъти повече от положителната фаза: вдигаме дъмбела за 2 секунди и го спускаме за 4. Въпреки това, каквото и да е, темпото трябва да е достатъчно бавно, за да се избегнат наранявания или нежелана „помощ“. предлагани от гравитацията или инерцията на движението.
5. Пауза между сетовете
Продължителността на почивките между сетовете варира в зависимост от интензивността на упражненията за фитнес и бодибилдинг тренировка. Голям брой повторения (12-15, съответно 15-30 в случай на фитнес тренировки) включва по-кратки почивки (45-75 секунди). По-малък брой повторения (1-5), така че по-висок интензитет, предполага малко по-дълги паузи (2-5 минути) между сетовете.
6. Симетрия
Мисля, че всички се срещнахме във фитнес залите, обсебени от определени мускулни групи, които работят, докато достигнат гротескни измерения. Целта на фитнес тренировките е да ни накара да изглеждаме добре, хармонично, да премахнем дисбаланса между мускулните групи. Ето защо, когато създаваме програма, трябва да обърнем еднакво внимание на всяка мускулна група, в зависимост от етапа на нейното развитие. Не на последно място, неравномерното развитие на мускулните групи намалява ефективността на упражненията и дори може да причини наранявания.
7. Кардио и стречинг преди тренировка с тежести
5-10 минути аеробика преди силови тренировки са всичко, от което се нуждае тялото ви, преди да станете сериозни. По този начин сърцето е нащрек, телесната температура се повишава и шансовете за нараняване намаляват. Следващата стъпка съдържа упражнения за разтягане за групите, по които ще се работи по-късно. Никога не загрявайте незатоплен мускул.
8. Обучение за гнезда и средна зона
Силните предмишници позволяват по-добър контрол на теглото. Няма нищо по-разочароващо от това да се налага да завършите упражнение, когато можете да направите още няколко повторения, само защото предмишниците ви отстъпват.
Мускулите на торса, т.е. корема и долната част на гърба, са истинска тежест - основата, върху която почиват повечето мускулни групи. Нетренираният торс възпрепятства правилното развитие на крайниците и може да стане жертва на някои от най-сериозните инциденти.
9. Хранене след тренировка
След завършване на изтощителна фитнес тренировка, менюто трябва да съдържа смес от протеини и въглехидрати с висок и нисък гликемичен индекс. Въглехидратите с висок гликемичен индекс стимулират секрецията на инсулин; тя е тази, която ще транспортира хранителните вещества там, където е необходимо. Ниските гликемични захари постепенно попълват изчерпаните запаси от гликоген по време на тренировка. Протеинът помага за възстановяване на мускулните влакна, необходими за тренировка. След тренировка хранителните добавки са много по-ефективно решение от традиционното хранене, като се усвояват почти веднага от тялото.
10. Пауза
Възстановяването е това, което възнаграждава тези, които тренират усилено и се хранят правилно. Мускулната хипертрофия започва в момента, в който напуснем фитнеса. Активните и пасивни периоди на възстановяване позволяват на мускулите да се възстановят след тренировка и да се адаптират към по-големи тежести.
И така, тренировките за фитнес или културизъм изискват преди всичко ефективност; времето трябва да се използва възможно най-интелигентно. Приложете 10-те съвета и ще бъдете сигурни, че времето, прекарано във фитнеса, е наистина полезно.