Ефективен тренировъчен план за изгаряне на мазнини за начинаещи

За основите на отслабването всеки е наясно, че за да спортувате поне един час седмично, обърнете внимание на храненето и бъдете търпеливи, защото отнемането на тегло отнема поне 2 месеца и постигането на грандиозни резултати. Но това е малко смисъл да знаете какво да играете. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете тренировка за изгаряне на мазнини.

Обича да играе сам или в групи?

По отношение на спорта има два типа хора, единият тип обича да спортува сам, той решава кога какво да прави, а другият тип обича да се движи в екип, където те насочват и помагат на тренировките му. Вторият тип от втория тип е само първата стъпка при избора на фитнес зала и сортирането на класовете, за да посещавате 2 кардио занятия и 2 силови класове седмично. Днес има богат избор от класове, кардио класовете включват танцова аеробика, зумба, степ аеробика, предене, а фитнес класовете включват фитбол, горещо желязо и пилатес. Втората стъпка е постоянството, тъй като отнема време, за да започнете да отслабвате и да се развиете ефектно.

За тези, които обичат да планират свое време, струва си да създадете своя план за тренировка, като включите четири тренировъчни дни в седмицата, редуващи се между кардио тренировки и силови тренировки. Например, понеделник - кардио, вторник - усилвател, четвъртък - кардио, петък - усилвател. Когато правите кардио тренировка, уверете се, че каквато и форма на упражнения да изберете, правете го непрекъснато в продължение на поне 40 минути и изберете вид упражнение, което ви харесва. Има доста богат избор, като бягане, колоездене, плуване, изкачване по стълби или ролкови кънки.

Изграждайте силови тренировки от основни упражнения, както и от допълнителни упражнения, които могат свободно да варират според вашето желание. Винаги решавайте предварително кои мускулни групи искате да движите по време на тренировка и избирайте упражненията си въз основа на това.

Основни упражнения, които трябва да бъдат включени във всички силови тренировки

Изблик: застанете в позиция, пристъпете напред с левия крак, сгънете двете колена, като се уверите, че коляното на предния крак не отива пред крака, след това отстъпете и пристъпете напред с другия крак.
Гребане с наклонен багажник: с ръце на ханш в бедрата в ръцете си, след това се наведете напред от бедрата, докато горната част на тялото ви е успоредна на земята, ръцете са вертикални, дланите са обърнати назад, лактите са свити, раменете се приближават, издърпайте ръцете нагоре, след това бавно.
Натиск в гърдите: легнете по гръб на пода, свити колене, стъпала на земята, гири в двете ръце, горната част на ръцете на пода, свити лакти, изпънете лактите нагоре с ръце над гърдите си, след това бавно освободете.
Преса за корем: легнете по гръб на земята със свити колене, краката на земята, ръцете на тила, изпънати лакти, след това раменете и лопатките се повдигат от раменете, като повдигате коремните си мускули, запазвайки леко движението си, след това бавно спуснете горната част на тялото.
Страничен асансьор: застанете в широк разгънат бедро, издърпайте се, вземете дъмбел във всяка ръка и спуснете ръцете си към тялото, дланите обърнати навътре, леко свити лакти, бавно повдигнете ръцете си настрани до височината на раменете, след това пуснете обратно към началото позиция.
Основен асансьор: застанете в широк разгънат бедро, сгънете леко коленете и се наведете напред с прав торс, сложете ръце на тила, след това бавно повдигнете горната част на тялото, без да изправяте краката си, задръжте леко движението отгоре и след това бавно освобождавайте.