Ефекти на омега-3 и омега-6 мастни киселини

Какво представляват омега мастните киселини? Какво правят те в тялото, къде се намират и за какво трябва да внимавате в хранителните добавки омега-3?

Разбира се, мазнините играят основна роля в диетата LCHF. Още по-важно е да се знае, че има различни видове мазнини и каква функция имат тези мазнини в тялото ни. В тази статия ще се занимая само с омега-3 и накратко и с омега-6 мастните киселини. Тъй като мисля, че това допринася за общото разбиране, искам първо да разгледам общата структура на мазнините и различните видове, преди да се обърнем към омегите.

Какво представляват мазнините?

Мазнините обикновено се транспортират и съхраняват в кръвта под формата на така наречените триглицериди. Триглицеридът се състои от глицерол (старо име: глицерин), който образува един вид „гръбнак“, към който са свързани три мастни киселини.

Мастните киселини се състоят от вериги от въглеродни атоми (С) с различна дължина с прикрепени водородни атоми (Н). В края на въглеродната верига има група СООН. Групата COOH е кисела и затова това съединение се нарича мазнинакиселина така наричаното. Ако мастната киселина няма двойни връзки, тя се нарича „наситена“. Мастните киселини с една двойна връзка се наричат "мононенаситени", а мастните киселини с няколко двойни връзки като "полиненаситени".

Какво е омега мастна киселина?

Омега мастните киселини се намират както в групата на мононенаситените, така и в полиненаситените мастни киселини. Има омега-3, омега-6. Омега-7 и Омега-9 мастни киселини. Омега мастните киселини участват в множество метаболитни процеси и са част от всяка клетъчна мембрана.

Омега-3 мастни киселини

Най-важното за нас Омега-3 мастни киселини, са DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина).

EPA играе важна роля в много метаболитни функции, включително съсирването на кръвта и имунната система. EPA може да се преобразува в DHA. DHA е централен компонент на клетъчната мембрана, особено на нервните клетки. DHA е от съществено значение за нормалното развитие на мозъка, а също и за поддържане на здравето на всички нервни клетки. Омега-3 мастните киселини например регулират предаването на сигнала и генната експресия и по този начин предпазват нервните клетки от преждевременна смърт [i]. „Центърът за намеса, основана на доказателства“ в Оксфордския университет в Англия публикува резултатите от проучване с деца през 2012 г. Изследователите изследват връзката между състава на мастните киселини в кръвта на децата и способността за концентрация, нарушения на паметта и вниманието. Изследователите установяват, че ниският статус на омега-3 е свързан с повишена честота на трудности при учене и концентрация и общи поведенчески проблеми [ii].

Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства. Омега-3 мастните киселини потискат образуването на възпалителни пратеници в организма, както и производството на възпалителни ензими и цитокини [iii].

Основните източници на тези две омега-3 мастни киселини са уловената дива риба, пасищните животни, хранени с трева, и пилетата от свободно отглеждане. Рибите поемат DHA и EPA чрез определени водорасли и след това ги натрупват в тъканта. Тъй като е много трудно да се получат по-големи, наистина уловени от дива риби, трябва да заложите на малки риби като херинга, скумрия и сардина. Преживните животни като говеда, овце и кози натрупват в тъканите си омега-3 мастни киселини, които те поглъщат с тревата [iv]. Пилетата получават омега-3 чрез насекоми и червеи и така той се натрупва в яйцата и месото.

Ами омега-3 от растенията?

Няколко растителни семена, като лененото семе, също съдържат омега-3 мастна киселина - Алфа-линоленова киселина (ALA). Може ли доставката на омега-3 мастни киселини да бъде осигурена само чрез ALA? Накратко, не това не е възможно. Затова първо трябва да преобразуваме ALA в EPA и DHA. Ефективността на този процес на преобразуване е изключително лоша. Само около 4% от ALA могат да бъдат преобразувани в EPA и DHA [v].

Омега-6 мастни киселини

Омега-6 мастните киселини са най-известните мастни киселини в растителните масла. Изключение правят само кокосово масло, палмово масло, ленено масло, конопено масло и зехтин. Омега-6 мастните киселини също са от съществено значение, което означава, че трябва да ги набавяме с храната си. Ние обаче не се нуждаем от толкова много от тези мастни киселини. Омега-6 мастните киселини обикновено имат възпалителен ефект, така че е особено важно да има много специално съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини. Прекомерното предлагане на омега-6 мастни киселини води до повишена склонност към възпаление, чувствителност към болка и повишена склонност към тромбоза. Повишените нива на омега-6 в клетъчната мембрана са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания [vi], което едва ли е изненадващо с оглед на неговите противовъзпалителни свойства.

Съотношението Омега-6 към Омега-3

Така че това зависи от съотношението на омега-6 към омега-3 в нашите клетки. От проучвания на традиционни общества и култури на ловци-събирачи, в които откриваме висока продължителност на живота с малко хронични заболявания, като жителите на Окинава, виждаме съотношение 1: 1 към 4: 1 [vii] [viii]. Типичната западна диета, с прекомерно количество растителни мазнини от рапица, соя, слънчоглед или царевични зародиши, осигурява твърде много омега-6 мастни киселини. В Европа съотношенията 20: 1 не са необичайни. Твърде много омега-6 мастни киселини насърчават възпалението и окисляването на LDL частици [ix]. Прочетете повече за собствения анализ на мастните киселини тук в статията.

Какво да правя?

Ако искате да направите нещо добро за себе си и здравето си и искате да подобрите съотношението си омега-6 към омега-3, можете да направите това, като направите лесни промени в диетата си.

Без растителни масла, с изключение на необработено кокосово масло, зехтин и конопено масло.
Животински мазнини от животни от свободно отглеждане
Дива уловена риба

В допълнение към правилните храни, допълнителният прием на рибено масло също може да бъде разумна стратегия. За съжаление трябва да се внимава при избора, тъй като за съжаление на пазара има много лоши продукти, които често са с по-ниско качество и/или безнадеждно недодозирани. На ден трябва да се консумират най-малко 2000 mg EPA и DHA. Ако не обичате да гълтате капсули, можете да използвате и течни продукти от рибено масло. Течното рибено масло трябва само да мирише и вкусва много леко като риба и не трябва да причинява оригване.

[i] Ву, Айгуо, Же Ин и Фернандо Гомес-Пинила. „Диетичните омега-3 мастни киселини нормализират нивата на BDNF, намаляват оксидативните увреждания и противодействат на умствените увреждания след черепно-мозъчна травма при плъхове.“ Journal of neurotrauma 21 October (2004): 1457-1467.

[ii] Монтгомъри П. 2012. Концентрациите на омега-3 в кръвта са свързани с четенето, работната памет и поведението при здрави деца на възраст 7-9 години. Център за намеса, основана на доказателства, Университет в Оксфорд, Великобритания

[iii] Kang, Jing X. и Karsten H. Weylandt. "Модулация на възпалителните цитокини от омега-3 мастни киселини." Липиди в здравето и болестите. Springer Холандия, 2008. 133-143.

[iv] McAfee, A.J., et al. "Червеното месо от животни, предлагано на трева, увеличава плазмата и тромбоцитите n-3 PUFA при здрави потребители." British Journal of Nutrition 105.01 (2011): 80-89

[v] Brenna JT. 2002. Ефективност на превръщането на алфа-линоленова киселина в n-3 мастни киселини с дълга верига при човека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. [5:12] 7-32

[vi] Ландс, Уилям Е.М. „Диетичните мазнини и здраве: доказателства и политика на превенция: внимателното използване на хранителни мазнини може да подобри живота и да предотврати болести.“ Анали на Нюйоркската академия на науките 1055.1 (2005): 179-192.

[vii] Популациите, поддържащи исторически съотношения омега-6 към омега-3 (приблизително 1 към 1), са защитени от много от бичовете на съвременната епоха. " Източник: Андрю Стол, Връзката Омега-3. Ню Йорк: Саймън и Шустер, 2001, с. 43

[viii] Simopoulos, Artemis P. "Значението на съотношението на омега-6/омега-3 есенциални мастни киселини." Биомедицина и фармакотерапия 56.8 (2002): 365-379.

[ix] Karsten H. Weylandt. "Модулация на възпалителните цитокини от омега-3 мастни киселини." Липиди в здравето и болестите. Springer Холандия, 2008. 133-143.