Е хранителна добавка и за спортисти

Имайки предвид креатина, суроватъчния протеин и бета аланина

добавка

Техническа работа (училище) 2017 12 страници

Проба за четене

съдържание

2 креатин
2.1 История на креатина
2.2 Ефект върху тялото
2.3 Креатинът е от съществено значение
2.4 Добавяне на креатин
2.5 Препоръка за креатин
2.6 Възможни нежелани реакции
2.7 Заключение относно креатина

3 суроватъчен протеин
3.1 Общи и белтъчни препоръки
3.2 Ползи от суроватъчния протеин
3.3 Избор на правилния продукт
3.4 Препоръчителен прием
3.5 странични ефекти
3.6 Заключение относно суроватъчния протеин

4 бета аланин
4.1 Бета аланин в природата
4.2 има ли смисъл бета аланинът? И препоръчителен прием
4.3 Странични ефекти
4.4 Поглъщане
4.5 Заключение относно бета аланина

1. Въведение

В тази теза бих искал да отговоря на въпроса: Има ли смисъл хранителна добавка с креатин, суроватъчен протеин и бета аланин за спортисти или дори за неспортисти?.

За да отговоря на този въпрос, вече придобих знания по темата за хранителните добавки преди тази специализирана дипломна работа, тъй като тази тема взаимодейства много с моето хоби, тренировки с тежести. Поради това аз също се интересувам много от написването на тази научна работа и се надявам, че ще придобия много знания.

Бих искал да разгледам темата в полза на отделните хранителни добавки и да предам собственото си мнение в заключение дали тези хранителни добавки са морално приемливи или осъдителни.

Освен това ще представя само хранителни добавки, които не се броят сред допинговите вещества и следователно са законни и свободно достъпни за всички.

Тази тема е много интересна за мен, защото харесва мен и много други съученици, които се занимават със състезателни спортове. Повечето източници, които използвам, са интернет източници, но повечето от тях са проверени и надеждни и затова ми беше по-лесно от търсенето на литературни източници.

Важно е също така, че всички тези хранителни добавки са вещества, които поглъщаме чрез нормална храна или дори сами си синтезираме. Тези хранителни добавки трябва да се разглеждат само като помощно средство, а не като панацея, която може да ви даде мускулни маси или значително подобрение на производителността без усилено обучение и правилно хранене.

2 креатин

Като първа тема на тази дисертация бих искал да се посветя на хранителната добавка креатин. Креатинът е естествено вещество, което се среща в организма и е от съществено значение за енергийния метаболизъм, особено за производството на анаеробна енергия. Креатинът участва и в движението на мускулите, което е особено интересно за спортистите. [1]

2.1 История на креатина

Креатинът е известен от 1834 г. насам от френския Шеврел, който е открил това вещество в месото и по този начин креатинът е получил името си от гръцката дума „kreas“, което означава месо. [2] Креатинът е киселина, която се синтезира в черния дроб, бъбреците и панкреаса и се състои от три аминокиселини. [3] И така креатинът отдавна се използва в спорта като хранителна добавка.

Креатинът обаче е важен не само за спортистите, но и за всички, тъй като креатинът се среща в почти всички части на тялото, като сърцето. Ето защо креатинът се използва и в медицината, например при рехабилитация след спортна травма за ускоряване на мускулния растеж.Креатинът също така подпомага имунната система, като снабдява фагоцитите с енергия, което може да се заключи от факта, че креатин фосфатът в имунните клетки е установено, че му се приписва и невропротективен ефект, тъй като е доказано от много различни изследвания, че креатинът осигурява защита на мозъка и нервните клетки. [5]

2.2 Ефект върху тялото

Но как точно действа креатинът в тялото? Например, мускулната контракция, но и много други телесни процеси, изискват енергия, която се осигурява от АТФ (аденозин три-фосфат) чрез отделяне на фосфатна молекула и по този начин АТФ става АДФ и енергията се освобождава. Въпреки това, след като този ADP трябва да се изгради отново до ATP, това става възможно от креатина. Креатинът също става чрез ензима креатин киназа

Креатин фосфатът и креатин фосфатът сега освобождават фосфатна молекула до ADP, която след това отново се превръща в богат на енергия АТФ. Креатинът прави по-дълъг

гарантирано анаеробно снабдяване с енергия. Креатин фосфатът позволява няколко

Мускулни контракции, които при тренираните спортисти могат да продължат до 8 секунди, вместо само от АТФ, което би позволило само около 2 секунди и няколко мускулни контракции. [6]

2.3 Креатинът е от съществено значение

Но защо креатинът е толкова важен за тялото? Чрез еволюцията на човечеството хората се хранят главно с месо в продължение на хиляди години. Поради високото съдържание на креатин в месото, тялото е адаптирало и използва креатина за производство на енергия, по това време дневният прием на креатин е бил около шест до осем грама на ден. Но с днешната диета с ниско съдържание на месо приемаме много малко креатин. За щастие тялото може да произведе около един до два грама. [7] Но това малко количество е достатъчно, за да покрие същественото количество, но не и да изпита положителните ефекти на креатина, камо ли да насърчи имунната система или да ускори заздравяването.

2.4 Добавяне на креатин

2.5 Препоръка за креатин

Но за кого е подходящ креатинът? Креатинът е подходящ за почти всички според мен, тъй като няма странични ефекти, когато се приема правилно и е добре проучен продукт. В допълнение, креатинът има множество положителни ефекти за всеки, било то за подобряване на умствената дейност или за постигане на по-висока издръжливост или мускулна маса. [8] Това, което много хора не знаят, е, че креатинът се използва в почти всички спортове като тренировки с тежести, футбол, хандбал и бягане на издръжливост, тъй като може да увеличи силата с до 20 процента, да увеличи ефективността на издръжливостта и да съкрати времето за възстановяване. Всичко това се постига чрез подобреното снабдяване с кислород и хранителни вещества в клетките. [9]

Как да приемаме креатина сега? Мога да препоръчам използването на Creapure от немския AlzChem AG, тъй като той се счита за най-чистият креатин в света с чистота 99,99% и подлежи на строг контрол. Креатинът е бял, безвкусен прах, който се разтваря много трудно. Приемът на креатин може да се извърши по два начина, веднъж като тип режим, който включва десетдневна фаза на натоварване и дванадесет седмична фаза на поддръжка, която след това е последвана от четириседмична почивка. Или можете да използвате непрекъснат прием на креатин, което препоръчвам, тук приемате едно и също количество всеки ден, около пет грама, за предпочитане след тренировка, и след това можете да правите това толкова дълго, колкото искате.

2.6 Възможни нежелани реакции

Въпреки това, независимо от вида на поглъщане, трябва да се консумира достатъчно течност, поне два литра, като препоръката за спортистите е около един литър на двадесет килограма телесно тегло, това голямо количество течност е свързано със свойството, че креатинът черпи вода и на тялото липсва това и може да доведе до проблеми с храносмилането. [10] Следователно, в началото на приема може да има и наддаване на тегло до два килограма, за което не е нужно да се притеснявате, тъй като това е само водата, абсорбирана от креатина и без мастна тъкан. Хората с повишена нужда от креатин, като възрастни хора или спортисти, могат леко да увеличат дневния си прием, но след това трябва да коригират и приема на течности.

2.7 Заключение относно креатина

В края на първата тема бих искал накратко да обобщя резултатите. Креатинът е разумна и добре проучена хранителна добавка с много полезни ефекти за спортистите, но и за общото население.

Ето защо мога да препоръчам прием на креатин чрез хранителна добавка на почти всички, защото след като имате здрави бъбреци и усъвършенствате приема си, не е нужно да очаквате никакви странични ефекти. Но можем да благодарим и на строгия контрол в Германия за това.

3 суроватъчен протеин

3.1 Общи и белтъчни препоръки

3.2 Ползи от суроватъчния протеин

Суроватъчният протеин също така насърчава биосинтеза на протеини, което е от съществено значение за изграждането на мускулите и следователно може да доведе до подобрено изграждане на мускулите и по този начин по-висока производителност. В допълнение, високата биологична стойност на над 104 (относителна биологична стойност: яйце = 100) на протеина говори в полза на поглъщането, тъй като почти не натоварва бъбреците, тъй като не трябва да се отделят много неизползваеми вещества. Заслужава да се спомене и високото съдържание на аминокиселините левцин, изолевцин и валин, които се считат за трите основни за тренировките с тежести. [14] Те съставляват около 50 процента от суроватъчния протеин. Това лесно отговаря на нуждите на силовия спортист и това също обяснява защо суроватъчният протеин е най-продаваната хранителна добавка и е толкова популярен. Освен това може да се каже, че суроватката се предлага в много различни вкусове и следователно няма какво да се желае и че дори можете да се насладите на протеиновия шейк и че той не само има функция, но и има добър вкус.

3.3 Избор на правилния продукт

Но кой продукт е правилният?

Тук отново се позовавам на списъка с Кьолн, където са изброени много от тези протеинови прахове, които вече са тествани. След това можете да изберете любимия си вкус и продуктът е намерен. Но дори и сред протеиновите прахове има разлики в цената, но също така и в дела на протеините. Така нареченият концентрат има съдържание на протеин от около 70 до 85 процента, което се дължи на ароматите и подсладителите; в зависимост от вкуса тук могат да възникнат леки колебания. Изолатът е малко по-скъп, но има и по-високо съдържание на протеин от поне 90 процента. Съществува и хидролизатът, който е сравнително непознат, но се състои почти на 100 процента от протеини, но има горчив вкус. [15]

[1] Вижте: www.examine.com, https://examine.com/supplements/creatine/, 4.03.2017

[2] Вижте: www.gesundheit.de, https://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/sport-und-ernaehrung/kreatin-zum-muskelaufbau, 4.03.2017

[3] Вижте: www.gesundheit.de, https://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/sport-und-ernaehrung/kreatin-zum-muskelaufbau, 4.03.2017

[4] Вижте: www.kreatin.de, http://www.kreatin.de/ueber-kreatin/kreatin-fuer-alle/, 03/05/2017

[5] Вижте: www.kreatin.de, http://www.kreatin.de/ueber-kreatin/kreatin-in-der-medizin/, 03/05/2017

[6] Вж .: W. Friedrich: Optimales Sportwissen. Spitta Verlag GmbH & Co. KG, 2013, стр. 54f.