Джогинг за начинаещи RUNNER S WORLD
Научете се да джогирате за джогинг за начинаещи
Планирате ли да започнете да бягате от дълго време, но не сте сигурни за какво да внимавате? Много е просто: най-голямата пречка в бягането е първата стъпка, останалото буквално е сигурен успех.
Годни за бягане?
Преди да започнете да джогирате, трябва да имате спортен медицински преглед. Особено, ако преди това сте били неактивни и ако сте на възраст над 40 години. За да изключите възможни ограничаващи фактори, не трябва да започвате джогинг, докато Вашият лекар не му даде разрешение.
Стъпка по стъпка: редуване на бягане и ходене
Идеалното начало на джогинга е нежна комбинация от бягане и ходене. Паузите за ходене са важна част от тренировката и не трябва да се пренебрегват, особено в началото. Джогингът по време на ходене също има мотивиращ ефект: Възстановявайки се по време на паузата за ходене, можете да изминете по-големи разстояния. Тъй като тренировъчният ефект е най-голям за начинаещи с джогинг с дълъг, бавен джогинг, девизът е: по-скоро дълъг и бавен, отколкото кратък и бърз. Освен това почивките за ходене предпазват от претоварване. Постепенно свиквайки тялото си с джогинг, вие му давате достатъчно време, за да се адаптира към новия стрес.
Не бъдете твърде амбициозни, когато става въпрос за темпото на бягане
Всеки начинаещ джогинг си задава въпроса за правилното темпо на джогинг. По принцип: по-малкото е повече. Особено при начинаещите с джогинг грешната амбиция често води до твърде бързо темпо на джогинг. Резултатът: забавлението се превръща в стрес и желанието за джогинг се губи. За да предотвратите това, трябва да следвате просто правило: Ако можете да проведете добър разговор по време на джогинг, сте намерили правилното темпо на джогинг за начинаещи. Ето защо е препоръчително да бягате с партньор за джогинг. Това също насърчава мотивацията и ще забележите, че времето минава.
Затлъстяването не е пречка
Дори ако сте тежък бегач, можете да започнете да джогирате. Всъщност трябва, ако искате да отслабнете. Защото никой друг спорт не консумира повече калории от джогинга. Тъй като тежките джогинги натоварват повече мускулите, сухожилията и ставите, влизането трябва да бъде по-умерено, отколкото с муха. Ако на леките джогисти е позволено да увеличават обема си на тренировка с около десет процента на седмица, тежките джогисти не трябва да го увеличават с повече от пет процента.
Доверието е добро, контролът на сърдечната честота е по-добър
Като начинаещ джогинг контролът на пулса е важен. С пулсомер можете от една страна да проверите дали ходите в зелената зона и не прекалявате; от друга страна, можете да проследявате и наблюдавате успеха на вашия джогинг. За хората с наднормено тегло е особено интересно, че дисплеят с калории е интегриран във всички съвременни пулсомери. Това може да се използва за ефективно наблюдение на калорийния баланс.
За да можете да правите смислени изявления относно пулса си, максималният пулс (наречен HRmax) е определящ. Можете да определите диапазона на сърдечната честота само след като сте определили лимита на сърдечната честота. Има много начини да определите максималния си пулс. Например можете да направите диагностика на ефективността под лекарско наблюдение. Или можете да определите своя HRmax, като използвате следния тест:
Загрейте лесно за 15 минути. След това джогирайте три пъти в продължение на 3 минути с повишено темпо (1-ва минута лесна, 2-ра минута бърза, 3-та минута възможно най-бързо) с почивки на тръс само по една минута и измервайте пулса си след последното упражнение. Тази стойност съответства на вашия максимален пулс. Предупреждение: Всеки, който взема този тест, трябва да бъде абсолютно здрав и добре отпочинал.
Правилната обувка за бягане
Никога не пестете от маратонки! Вашата обувка за джогинг трябва да отговаря на крака ви, повърхността за бягане, нивото ви на изпълнение, стила ви на бягане и физическата ви конституция. Не правете грешката да си купите „изгодна обувка“ на сляпо, но разберете повече, тествайте обувката си поне в магазин за маратонки, ако е възможно, изпробвайте я на тренировка. Ако се съмнявате, посетете местния специалист и получете подробни съвети. Въпросът за правилната обувка за джогинг за хората с наднормено тегло е особено важен. Поради увеличеното тегло голям брой сили действат върху ставите, сухожилията и мускулите. Обувка с балансирана амортизация може да помогне за по-добро усвояване на силите на удара.