Джилиан Майкълс; 10 минути тренировка за отслабване
Животът е забързан - това не се променя, но ако искате тялото ви да се промени, не можете да го пропуснете. „Понякога трябва да работя в хола, докато децата са в луд фон“, казва Джилиън Майкълс. Треньорът на знаменитости - а червеният картон покрива звездата - поддържа четири половинчасови тренировки на седмица, но когато наистина бързате, цялото тяло, разработено изключително за червения картон, ще ви държи на път.
За да извлечете максимума от него, уверете се, че пътувате с оптимална интензивност. "Опитайте се да работите с 85% от максималния си пулс", казва Джилиан. За да разберете своето сладко място: намалете възрастта от 220 и умножете това число по 0,85. Ако например сте на 40 години, трябва да поддържате сърдечната честота от 153 по време на веригата. „Ако се потопите под него, увеличете броя на повторенията“.
Как да го направим: Ще ви трябват дъмбели за 5 до 10 паунда. Загрейте за пет минути, като прескачате въже или джогирате около блока, след което завършете веригата по-долу два пъти.
1. Разгъване с лицеви опори
A. Започнете в изправено положение с крака в ханша. Панти в ханша, наведени напред, докато дланите докоснат пода, сгъвайки коленете, ако е необходимо.
Б. Преместете ръцете си напред, докато не са в горната част на позиция за лицеви опори, изправени назад. Слезте в лицева опора, след това натиснете назад, за да се разклатите и да се гушкате в краката си и да се обърнете на крака. Продължете за 30 секунди.
2. Бърпи
A. Започнете в изправено положение, с раздалечени рамене. Поставете ръцете си на пода, докато скачате краката си обратно в позицията на чинията.
° С. Стомах по-ниско до пода.
д. Натиснете и след това скочете краката си, за да срещнете ръцете си.
Е. Скачайте възможно най-далеч, повдигайки коленете в плоска позиция. Продължете за 30 секунди.
3. Преса за клякам
A. Застанете с бедрата на разстояние, като за начало държите по 10-килограмова гира във всяка ръка на нивото на гърдите. Клекнете възможно най-ниско.
Б. Седнете, притискайки тежестите над главата си, докато изправяте краката си. Върнете се в изходна позиция. Продължете за 30 секунди.
4. Lunge and Rick Kickback
A. Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте по 5-килограмова гира във всяка ръка, ръцете настрани, дланите обърнати навътре. Отстъпете с левия крак, сгънете дясното коляно на 90 градуса и дръжте левия крак изправен и повдигнете петата, от ханша, ръцете са протегнати в страни.
Б. Запазвайки положението за бягане, повдигнете лактите така, че да са до оребрените ребра и изпънете ръцете назад.
° С. Изпънете ръцете си назад, след това издърпайте тежестите в гърдите и долната част на ръцете. Повторете. Продължете за 30 секунди.
5. Страна на изпадане с къдрици
A. Започнете в изправено положение, като държите по 5 килограмова гира от всяка страна. Десният крак се движи в странично бягане, затваряйки коляното с тежести и държейки дясното коляно над пръстите.
Б. Преминете през дясната пета, за да се върнете, за да започнете; повдигнете тежестите в гърдите за бицепс.
° С. Повторете от лявата страна; върнете се в центъра и изпълнете бицепсово огъване. Продължете да променяте за 30 секунди.
6. Дъска с обратен алтернативен полет
A. Започнете в горната част на позиция за лицеви опори, като я държите на 5-килограмовите гири. Повдигнете дясната си ръка с гири, оставяйки я надясно. Върнете се в центъра.
Б. Повдигнете лявата си ръка, оставяйки я вляво. Върнете се в центъра. Продължете да променяте за 30 секунди.
7. Седнало положение
A Застанете с крака на пода, свити колене, изправен гръб, сключени ръце зад главата. Наклонете се назад, захващайки ядрото, докато раменете ви се отдалечат на сантиметър от пода.
Б. Без да наранявате врата си или да огъвате гръбнака си, седнете и се върнете в изходна позиция. Продължете за 30 секунди.
8. Натиснете трицепс
A Легнете на една страна, подреждайки раменете, бедрата и краката. Поставете горната си ръка върху килима точно пред долното рамо. Увийте долната си ръка около кръста под гърдите.
Б. С помощта на горната част на ръката натиснете нагоре и надолу и обратно надолу до изходната позиция. Продължете за 30 секунди. Изпълнете от противоположната страна във втория сет.
9. Алпинизъм
A. Започнете в позицията на плочата - раменете над ръцете и тежестта на пръстите на краката. Завъртете, за да изведете дясното коляно напред и към левия лакът. Върнете се в чинията.
Б. Сменете краката, като приведете лявото коляно към дясното коляно. Върнете се в чинията. Продължете да променяте за 30 секунди.
10. Редуване на маймуни в мечка
A. Влезте в позицията на мечката на дланите (точно под раменете) и топките на краката (коленете точно под бедрата). Коленете трябва да са от земята назад изправени.
Б. Като натиснете подметката на десния крак директно към тавана, върнете се в началото. Повторете с противоположния крак. Продължете да променяте за 30 секунди.