Достъпност - Раздел за упражнения

Автор: Флорин Бадеа, учител по спорт

Защо трябва да спортуваме ?

ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ те имат много предимства. Упражнението може да ви помогне:

подобряване и поддържане на здравето
понижаване на кръвното налягане, холестерола и кръвната глюкоза
намаляване на вероятността от развитие на хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и остеопороза
поддържане на сърдечно-съдовата система в „форма“, поддържане на мобилност, физическа сила и промяна на стереотипа за стареене към по-добро
поддържане на мускулна маса и костна плътност
поддържане на адекватно телесно тегло и възможност за сваляне на излишни килограми
намаляване на вероятността от напълняване с напредване на възрастта
намаляване на стреса и подобряване на качеството на съня

Каква е разликата между ежедневните физически дейности и специализираните физически упражнения ?

Ежедневните физически дейности са дейности, които правим редовно, които могат да ни помогнат да изгаряме калории, да поддържаме сила и ловкост, които ни помагат да останем активни. Примери за ежедневна физическа активност включват градинарство, прахосмукачка на килими, миене на автомобили и др. Тези дейности не се считат непременно за физическо упражнение. Уверете се, че правите разлика между тези ежедневни физически дейности и специализирани физически упражнения. Нуждаете се от двата вида упражнения, за да поддържате оптимално ниво на физическа активност.

Специализираните упражнения включват дейности, специално насочени към дадена цел, обикновено за поддържане на сърдечно-съдовата система "във форма", сила, подвижност или баланс и пъргавина. Има конкретни определения за това какво представлява упражнението. Някои дейности могат да се поберат в двете категории, т.е. упражнения и ежедневна физическа активност, в зависимост от тяхната интензивност и продължителност. Пример за физическа активност, която съчетава и двете категории, ще бъде ходенето, докато косите тревата (ако имате косачка за трева).

Как да започнете да тренирате ?

Преди да започнете специализирана програма за упражнения, важно е да говорите с Вашия лекар, за да определите всички граници, които тялото Ви не трябва да надвишава. Упражнението може да бъде безопасно за здравето на почти всеки. Въпреки това, някои ограничения могат да бъдат наложени на хора с хронични заболявания като артрит, сърдечни заболявания, хипертония, диабет, остеопороза и някои белодробни заболявания, наред с други.

Разработването на ефективна програма за упражнения отнема време. Включването на различни специализирани физически упражнения, първоначално седмично, се извършва постепенно, от лесно до трудно, от просто до сложно. И накрая, трябва да можете да включвате определен тип упражнения всеки ден.

На първо място, определете каква дейност ви харесва, защото упражненията не трябва да се разглеждат като скучна работа. Намирането на дейности, които ви интересуват, е важно, защото е по-вероятно да ги поддържате в дългосрочен план. В същото време можете да опитате нещо ново. Има няколко нови форми на упражнения, които стават все по-популярни и достъпни. Винаги, когато е възможно, изпробвайте някои от новите фитнес тенденции. Промените и изпробването на нови неща могат да помогнат за предотвратяване на скуката, ограничаването.

Ако ежедневната ви дейност се извършва на открито, например джогинг, уверете се, че имате решение за „резервно копие“ за лошо време.
Физическата активност трябва да бъде постоянна. Ползите се виждат най-добре само ако програмата се поддържа без прекъсване или с минимално прекъсване. Всеки човек има различна толерантност към упражненията. Ако се появи усещане за изтощение, програмата за упражнения трябва да бъде преоценена. Направете промените, които смятате, че можете да поддържате. Можете да добавите още упражнения по-късно, след като свикнете с него.

Компоненти на програма за упражнения

Добре изградената програма за упражнения трябва да включва четири основни компонента:

сърдечно-съдови упражнения (наричани още сърдечно-съдови упражнения) аеробни упражнения)
силови упражнения
физически упражнения за мобилност
физически упражнения за баланс и пъргавина

Сърдечно-съдови упражнения (аеробни)

Аеробните упражнения се отнасят до комплекс от движения, които тренират основните мускулни групи, който се поддържа за дълъг период от време от поне 30 минути.

Аеробните упражнения помагат за:

понижаване на холестерола и кръвното налягане
повишаване на физическата издръжливост
премахване на мастните депа
подобряване на белодробната и сърдечната функция
намаляване или поддържане на телесно тегло
подобряване на мускулния тонус и коригиране на стойката на тялото
балансиране и хармонизиране на формите на тялото
обучение координиращи аспекти като ритъм и времева ориентация, пространствена ориентация, координация между различни сегменти на тялото
премахване на стреса
по-тих и спокоен сън

Разходките, плуването, бягането, колоезденето, танците и туризмът са само няколко примера за аеробни упражнения.

Аеробните упражнения трябва да се изпълняват за около 30 минути, пет до седем дни в седмицата. Ако възникне проблем по време на сесия или съпротивлението все още не е на оптимално ниво, можете да разделите 30-минутната сесия на три 10-минутни сесии всяка.

Започването на аеробни упражнения трябва да се предшества задължително от медицинско заключение, представящо здравословното състояние на човека и препоръките на лекаря специалист. В зависимост от тях спортният учител може да разработи програма за обучение, която диференцира и персонализира по такъв начин, че да избегне всякакви проблеми.

Упражнение за сила

Упражненията за сила или издръжливост могат да ви помогнат да имате или поддържате здрави кости, като елиминирате някои от стереотипите, свързани със стареенето, увеличавате метаболизма и спомагате за постигане или поддържане на по-високо ниво на телесните функции. Упражненията за издръжливост включват използването на:

тежести
специални топки за упражнения
еластични ленти
различни специални видове упражнения, като пилатес или гимнастика

Силовите упражнения обикновено трябва да се изпълняват два пъти седмично за всяка основна мускулна група. Големите мускулни групи, които включват множество стави, като коленичене или избутване на дъмбела от гърдите, трябва да бъдат разположени на шах, за да осигурят три или четири дни почивка между сесиите. Упражненията, включващи по-малки мускулни групи, изискват един ден или по-малко почивка между сесиите.

Силовите тренировки се основават на принципа на претоварване. Ако се чувствате така, сякаш мускулите не са достатъчно стресирани, това означава, че и те не са стресирани. Но е много важно да говорите с вашия треньор и лекар, за да определите какви упражнения за съпротива са безопасни за вас и каква тежест или съпротива са необходими, за да постигнете резултати без проблеми.

Упражнения за мобилност

Подвижността е важен компонент, който ви помага да имате и поддържате нормално, безболезнено движение. Има различни причини, поради които разтягането е важно. В случай на ортопедични проблеми, упражненията могат да бъдат адаптирани към вашата ситуация. За физическата активност като цяло е важно да се включи набор от упражнения за мобилност, непосредствено след реалната тренировъчна сесия или независимо от упражненията, стига мускулите да са „загряти“.

Необходимо е добро загряване с кардио с ниска интензивност.
Разтягането може да се извършва ежедневно или няколко пъти на ден, в зависимост от препоръките на вашия учител по спорт. Не се препоръчват балистични разтягания, т.е. скокове за разтягане.
Статичното разтягане е, когато сегмент от тялото се държи в позиция за определен период от време, обикновено от няколко секунди до половин минута, многократно.
Динамичното разтягане е методът, при който тялото се движи в течност, докато се опитва да подобри гъвкавостта. Попитайте вашия учител по спорт, кои от методите за гъвкавост са подходящи за вас.

Упражнения за баланс, пъргавина и координация

Балансът, ловкостта и координацията са важни не само в спортните постижения. Балансът може да бъде повлиян отрицателно от процеса на стареене. Никога не е рано да се опитате да подобрите баланса и пъргавината, за да противодействате на ефектите от стареенето. В зависимост от вашата ситуация не всички видове упражнения за баланс и ловкост могат да бъдат подходящи. Нивото „начинаещ“ в упражненията за баланс включва изправяне, ходене на пръсти, ходене на токчета, изправяне на пръсти. „Средното“ ниво може да включва упражнения с топка, извършване на движения със затворени очи или практикуване на упражнения с един крак. „Разширеното“ ниво може да включва сложни упражнения с топка. Има много физически упражнения, които могат да развият баланс, пъргавина и координация. Говорете със своя учител по спорт, за да определите нивото на упражненията за подобряване на баланса, ловкостта и координацията.

В заключение бихме искали да ви напомним, че специализираните физически упражнения имат много предимства по отношение на хармоничното развитие на тялото, подобряване и поддържане на физиологичните параметри. Но на първо място е необходимо да говорите с Вашия лекар за Вашето здравословно състояние и какво е нивото на упражнения, които можете да изпълнявате без проблеми.