Достатъчен сън за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини Колко важно е за Foodspring

Чувствате се след нощта на купон? Малкото сън ви прави по-малко продуктивни и ви е трудно да се съсредоточите върху ежедневните си задачи.

Всеки знае твърденията „достатъчното сън е също толкова важно, колкото и правилното хранене и целенасочени Силова тренировка". Но защо всъщност е така? Какви физиологични процеси и хормони стоят зад това? И много по-важно: Как липсата на сън се отразява на Изграждане на мускули или Намаляване на телесните мазнини навън?

За да проучим ефектите от липсата на сън, трябва да разгледаме няколко фактора по-подробно. За тази цел се представят резултатите от изследването и се изследват ефектите от поведението на съня върху ежедневните ни резултати в работата и в спорта.

Липсата на сън влияе на хормоналния баланс

Много от основните хормони, които играят основна роля в изграждането на мускулите и изгарянето на мазнини, са пряко засегнати от липсата на сън.

инсулин

Проучванията показват, че липсата на сън не оказва значително влияние върху нивото на инсулина, но чувствителността към освободения инсулин в мастните клетки и по-специално в черния дроб е леко влошена - хранителните вещества вече не могат да се използват оптимално и да се обработват от нашето тяло. Тази чувствителност вече може да се влоши, ако спите само наполовина по-малко за една седмица, както обикновено. Сместа от дефицит на сън и намалена инсулинова чувствителност в екстремни случаи може да доведе до развитие на диабет тип II. За щастие обаче можем да противодействаме на това развитие, ако компенсираме загубения сън в така наречения „компенсаторен“ сън.

В обобщение може да се каже, че дори малък дефицит на сън оказва влияние върху чувствителността към инсулин и по този начин процесът на производство на енергия може да бъде нарушен.

тестостерон

Добре известно е, че спите по-лошо с увеличаване на възрастта. Защо е така? Това води началото си от намалените нива на тестостерон. В крайна сметка лошият сън има голямо влияние върху нивата на тестостерон. Проучванията показват, че дефицитът на сън от 3 часа на ден за период от 5 дни може да понижи нивата на тестостерон с до 10%. За щастие, както при инсулина, веднага след като отново спете достатъчно, нивото на тестостерон отново се стабилизира. В обобщение може да се каже, че липсата на сън определено има отрицателен ефект върху тестостероновия баланс и по този начин върху мускулния растеж и повишената сила.

Хормони на растежа

Ефектите от липсата на сън върху хормоните на растежа водят до невероятни резултати. Растежните хормони се освобождават главно веднага след заспиване. Достатъчният сън предотвратява отделянето на хормони на растежа?

Това зависи преди всичко от продължителността на дефицита на съня. Абсолютното лишаване от сън в продължение на няколко последователни нощи може напълно да потисне отделянето на хормони на растежа. От друга страна, нито нередовното поведение на съня (напр. При работещите на смяна), нито постоянният цикъл на сън от 4 часа на ден не могат да попречат на пълното ежедневно отделяне на хормони на растежа. Проучванията показват, че тялото ни компенсира липсата на секреция по време на фазата на съня и го компенсира през деня през активната фаза.

Така че можем да отнемем, че въпреки че липсата на сън влияе върху цикъла на освобождаване на хормоните на растежа, това не влияе върху общото освобождаване за един ден - тялото ви автоматично компенсира този период.

Кортизол

Хормонът кортизол е отговорен за заспиването и събуждането. Сутрин нивото на кортизола е повишено и ние се събуждаме - вечер кортизолът се потиска от тялото ни и ние се уморяваме и заспиваме. Повишените нива на кортизол имат някои негативни ефекти. Това включва евентуално разграждане на мускулната тъкан и повишена податливост на стрес и нервност. Постоянното лишаване от сън повишава нивото на кортизол. Резултатът: лошо представяне в ежедневието и в спорта.

Ти напр. 24 часа без сън, нивото на кортизол може да се увеличи с 50%. Идеален сценарий: Стойността на кортизола се увеличава особено сутрин и намалява вечер. Поради липса на сън, стойността на кортизола се променя постоянно и през деня се отделя значително повече кортизол - с описаните странични ефекти.

Дефицитът на съня увеличава чувството на глад

Много цитиран ефект от липсата на сън е повишеното чувство на глад и увеличената консумация на храна. Но това предположение е наистина устойчиво?

Парадоксално е, че това засилено чувство на глад, за което се твърди, че е причинено от недоспиване, не води до увеличаване на телесното тегло. Крайната липса на сън дори насърчава загубата на мазнини и леката липса на сън вече предотвратява наддаването на тегло. Но откъде идва често цитираното чувство на глад и нуждата от храна?

Това се дължи на увеличения ефект на хормона „орексин”, който манипулира чувството ни за глад поради липсата на сън. Колкото по-дълго човек е буден, толкова по-високо става нивото на орексин в тялото ни. Това в крайна сметка причинява увеличената консумация на храна. Проучванията показват, че след една нощ, намалена с 4 часа, количеството храна се е увеличило с 20-25%.

В тази статия ви показахме влиянието на липсата на сън върху най-важните хормони за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини. В обобщение, ето най-важните констатации.

Нарушение на секрецията на инсулин
Намаляване на нивата на тестостерон
Влияние върху спортните постижения