Дори краткосрочното гладуване помага на К; rper нагоре; umen - Berliner Morgenpost
Храненето с твърде мазни смущава естественото разграждане на клетъчните отпадъци. Правенето без него в продължение на часове може да подобри здравето ви.
Здравословно хранене: Германското общество по хранене актуализира правилата си за хранене. Тук има няколко изненади.
Берлин. Новата година едва е започнала, когато се върнете - добрите резолюции. Винаги на преден план: повече упражнения, по-малко или по-здравословна храна. Но въпреки всички добри намерения, обикновено не отнема много време и плановете отново се изхвърлят зад борда. Или постоянно се отлагат за следващия ден.
„Колкото и да е добре за повечето хора - това, което ни предпазва от гладуване, е любовта ни към храната“, казва с усмивка Андреас Пфайфер от Германския институт за хранителни изследвания (DIfE). Това, което мнозина не знаят: Не е абсолютно необходимо да се наказвате с дни, докато постите и да се въздържате от ядене. „В рамките на няколко часа метаболизмът ни преминава на гладно и започва да намалява енергийните резерви в клетките“, обяснява Пфайфър.
Мазнини в органи, където всъщност не принадлежат
Това се случва с помощта на така наречената автофагия, един вид самоканибализъм в нашето тяло. Клетките разграждат компонентите, които вече не са необходими, и ги рециклират. Старите, повредени или излишни протеини, мастните и клетъчните органели се разграждат, за да могат отделните части да се използват отново. По този начин човешкото тяло противодейства на стареенето и стреса и си помага да оцелее например при инфекции или периоди на глад.
Ето защо германците трябва да ядат само наполовина по-малко месо
Но този процес се нарушава, наред с други неща, от преяждане. „В заможно общество като нашето много хора имат мастни натрупвания в органи, където мазнините всъщност не принадлежат: в черния дроб, мускулите, панкреатичните клетки, които произвеждат инсулин“, казва Пфайфър, който работи и като диабетолог в Берлинското харите. "Тази мазнина нарушава метаболизма и означава, че клетките вече не искат да абсорбират енергия."
Два дни вече носят предимство
Резултатът: инсулинова резистентност и нарушени процеси на автофагия. Това от своя страна може да доведе до Паркинсон, деменция, диабет тип 2, рак и други заболявания, които се срещат особено в напреднала възраст и със затлъстяване. Хубавото: Според Пфайфър на това може да се противодейства изключително бързо чрез краткосрочно гладуване. „Нормалният човек има около един до два процента мазнини в черния дроб“, казва експертът. "Ако наистина празнувахме три дни на Коледа, това се удвоява."
Десетте най-популярни трапезни ястия сред германците
Но излишната мазнина може да се отърве в рамките на два дни. „За да направим това, ние просто трябва да включим собствената автофагия на тялото“, обяснява Пфайфър. „Можем да направим това с гладуване или със спорт.“ С последното обаче често е още по-трудно да се преодолее по-слабият аз. Ако постите два дни, след това отново можете да ядете нормално.
Намалете приема на храна два дни в седмицата
В дългосрочен план се говори за периодично гладуване и най-известната форма: диетата 5: 2. Приемът на храна се намалява два дни в седмицата - за жените на 500, а за мъжете на 600 калории.
„Особено важно е да пиете много вода в гладни дни“, подчертава Анте Гал от Германското общество по хранене (DGE). Тя също така препоръчва силно разредени шприцове с плодов сок и зеленчуков бульон за абсорбиране на минерали и витамини. Това е изрично позволено и при метода на гладуване. Въглехидратите като ориз, тестени изделия, картофи, хляб или дори захар са строго забранени в постните дни. Тялото трябва да се научи да намалява своите резерви.
Друг метод, който според изследователите ще засили още повече автофагията, е методът 8:16. Те не постят толкова дълго подред, но правят без храна по 16 часа на ден - например от 20:00 до 12:00. Разрешени са само вода и малко черно кафе. Като цяло обаче трябва да се внимава с кофеина, докато се пости, предупреждава Gahl. „Това не само стимулира метаболизма, но и сърдечно-съдовата система, което може да доведе до високо кръвно налягане или да изостри други симптоми на заболяване.“ Останалата част от деня се яде нормално с метода 8:16.
Банан, песто, чипс: вегетарианците ядат животни сред тези пет храни
Постоянното гладуване може лесно да бъде интегрирано в ежедневието
Гал вижда в това известно предимство, особено в сравнение с класическите диети: „Този тип периодично гладуване може да се интегрира относително лесно в ежедневието, защото не е нужно да готвите специални ястия или да се придържате към строг диетичен план.“ Освен това храненията са балансирани Препоръчителна здравословна диета с пълнозърнести храни и много зеленчуци - като цяло нещо добро. „В крайна сметка от вас зависи какво точно ще ядете през останалите дни“, казва Гал. За да се регулира теглото в дългосрочен план обаче, промяната би била важна.
Прекъсващото гладуване се препоръчва само на здрави хора без колебание, според експертите. Но тогава има доказателства, че това дори може да увеличи продължителността на живота. „Знаем, че животните - било то червеи, мухи или мишки - живеят по-дълго, ако им позволите да ядат по-малко, отколкото биха желали доброволно“, казва Андреас Пфайфър от DIfE. „Това се нарича ограничаване на калориите.“ Дори мишките, които са малко по-възрастни, в резултат на това са видимо по-здрави.
Проучванията изследват фактически ефекти
Експериментите с животни са изяснили предимствата на гладуването, според експерта. Доказано е дори повишено когнитивно представяне. Досега обаче много ефекти са доказани само при животни, но не и при хора.
Първите дългосрочни проучвания като проучването „InterFAST“ от Университета в Грац под ръководството на Франк Мадео трябва да променят това. За първи път ефектите от гладуването върху хората се изследват систематично по медицински и молекулярно-биологичен начин. Първите резултати се очакват тази година.
Депресивното настроение се повишава
По-малко проучване на Валтер Лонго, професор по биогеронтология и клетъчна биология в Училището по геронтология на Дейвис (Университет в Южна Калифорния, САЩ), потвърждава, че дори пет дни гладуване за три месеца водят до значителни метаболитни подобрения при хората. А в Малайзия проучване установи, че група депресирани мъже се е повишила в тримесечно проучване, когато им е било позволено да ядат само малко.
Периодичното гладуване с оглед на собственото ви здраве определено си заслужава да се опита. Опитът показва, че този метод за ограничаване на калориите също е по-лесен за придържане, насърчава Pfeiffer. "Просто трябва да сте наясно, че не е ужасно, когато стомахът ви ръмжи."