Домашният хляб е идеален за здравословно напълняване

Статията е актуализирана на 06/12/2019 от Marco Eitelmann

Хлябът ви омазнява, особено индустриалният хляб с ниска жизненост, приготвен от готови смеси за печене, често смесен с много добавки, бяло брашно и свързаните с тях безброй празни калории. Ако, от друга страна, правите собствен хляб от висококачествени съставки, тогава можете да го използвате с цел здравословно наддаване на тегло и когато се консумира умерено, да го интегрирате в обичайната си ежедневна диета. С умерена консумация и достатъчно упражнение, човек със сигурност няма да наддаде непреднамерено от такъв хляб.

Не всички хлябове са еднакви. Повече от 90 процента от хлябовете, които ни се продават от хранителната индустрия и многото готови пекарни, както и все повече пекарни, които са под огромен ценови натиск, в по-голямата си част са изключително нездравословни.

Те се състоят от така наречените „празни калории“, подробно обяснение можете да намерите тук, в противен случай това би взривило тази статия.

Дори повечето от по-малките пекари рядко получават висококачествен хляб. Трябва да имате късмет и време, за да намерите такъв истински майстор в района. За добър хляб обаче трябва да предвидите поне 3-4 евро на килограм за цената на хляба.

От моя гледна точка това представлява най-ниската ценова граница, ако са използвани майсторство и висококачествени съставки. Но и тук трябва да се обърне голямо внимание, защото не са редки случаите, когато хлябовете на тази цена, произведени от висококачествени суровини от среден до по-нисък клас, се доставят на потребителя на високи цени.

Домашен или закупен висококачествен хляб за напълняване

Първо и най-важното, бих искал да отида в домашния вариант на хляба, защото можете да повлияете напълно на неговите съставки и качество. В най-добрия случай като брашно се използват само пълнозърнесто брашно, за предпочитане спелта или преки древни зърна. Като смес те също могат да бъдат идеално комбинирани.

Можете да добавите висококачествени масла, храносмилателни и вкусни подправки към вашата рецепта за домашен хляб, за да увеличите съдържанието на калории, както и кестени (много калорични) или картофи и други зеленчуци. Ядки като кашу и макадамия, както и семена като чиа, конопени семена и ленени семена също могат да се добавят, за да се увеличи броят на калориите и в същото време да се подобри доставката на микроелементи.

Хлябът с тези свойства може лесно да достигне до 400kcal на 100 грама, докато обикновените хлябове като B. Пшеничен хляб, пълнозърнест хляб или смесен ръжен хляб "само" има между 180kcal и 290kcal на 100 грама. Протеиновите хлябове или специалните хлябове също могат да имат малко повече.

Микроелементи в хляба, в този пример пълнозърнест хляб от спелта

Тъй като индивидуалната рецепта за хляб може да бъде значително подобрена от съставки като ядки, семена, зеленчуци, масла и билки, точният състав на такъв хляб е изключително различен.

В този случай бих искал да започна от обикновен пълнозърнест хляб от спелта. Ако използвате други съставки, можете сами да определите добавените хранителни вещества чрез съответното им съотношение в хляба.

В случай на пълнозърнест хляб от спелта, калоричното съдържание е основно между 210-245 kcal, с около 40% въглехидрати, 3,2-3,5% мазнини и 10,3-10,6% протеини и около 4,5-4, 8% диетични фибри. Има и следните микроелементи:

Витамини:

Витамин А (само много малки количества бета каротин)
Всички витамини от група В с изключение на В12, богати на витамин В3
Фолиева киселина
Витамин С (минимални количества, понякога само следи от витамин С)
Витамин Е (високо, 100 грама покриват до 25% от дневната нужда)
Витамин К

Минерали:

Калций
Магнезий (100 грама покриват около 20-25% от дневната нужда)
калий
фосфор
сяра
Натрий и хлорид (относително високи стойности в зависимост от степента на осоляване на хляба до 35% дневно покритие на 100 грама тегло на хляба.

Микроелементи:

Желязо (над 30% от дневните нужди, но не толкова лесно се усвоява като желязо от животински произход)
Мед (високи стойности с до 35-40% покритие на дневната нужда)
Манган (пълнозърнестият хляб от спелта е богат източник на манган с над 40% дневно покритие)
хром
селен
Цинк (100 грама покриват около една четвърт от дневната нужда)
Йод, много нисък, 100 грама покрива само 1-2% от дневната нужда от йод, в зависимост от района на отглеждане и добавянето на йодирана сол, ако е необходимо

Категория и начин на приготвяне, както и допълнителна информация за тази храна

Подходящ за следните видове диета: Вегани, вегетарианци и всеядни (всеядни)
Метод на консумация и приготвяне: Само в Германия има няколко хиляди различни рецепти за печене на хляб и всеки ден се добавят нови, много индивидуални варианти. Имам напр. публикува моята рецепта за индийски хляб отдавна. Разбира се, той се състои само от чисто естествени и здравословни съставки. Това също е подходящо за напълняване и може да стане значително по-богато на калории с други съставки като ядки.
Забележка: Когато избирате брашна за печене на хляб, винаги трябва да се обръща внимание на висококачествени биологични продукти. Много евтини промишлени брашна, особено тези от нисък тип 405, много често съдържат допълнителни средства за третиране на брашно, други добавки и не рядко също остатъци от пестициди от традиционното им отглеждане. Особено висок тип брашно, в идеалния случай тип 1050, съдържа значително повече хранителни вещества и фибри от пълнозърнести храни. Още по-високи стойности за брашно до тип 1800 могат да бъдат добавени чудесно към вашите собствени смеси за печене.

Заключение:

Благодарение на високата си калорийна плътност, здравословният хляб е много подходящ за напълняване. Това е особено вярно, ако съдържанието на мазнини се смесва с масла като Зехтинът или кокосовото масло се увеличават. Комбинацията от високо съдържание на въглехидрати и мазнини е почти гаранция за напълняване.

Евтиният пшеничен хляб, който може да се купи за няколко евро или дори цента на килограм, може да ви помогне да наддадете на тегло, но често се смесва с добавки, ароматизанти и други химикали и е с изключително ниско съдържание на микроелементи. Освен това той много често е скрит носител на твърде много сол в диетата.

Тези, които сами пекат хляб или могат да разчитат на висококачествен хляб от пекар, на когото имат доверие, не само са намерили здравословна добавка към диетата си, за да наддават на тегло. Консумира се умерено, този хляб също не ви омазнява и е добре дошъл допълнителен източник на доставка, особено когато става въпрос за мед, манган, цинк и желязо.