ДОБРИ ВЪГЛЕХИДРАТИ И RAI ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въпросите с въглехидратите са много противоречиви в наши дни. Препоръките на диетолозите казват: около половината от калориите, които получаваме от храната, трябва да са въглехидрати.

От друга страна, чуваме, че въглехидратите причиняват затлъстяване и диабет тип 2 и че повечето от нас трябва да ги избягват. И от двете страни присъстват съществени аргументи, които водят до следното мислене: необходимостта от въглехидрати е индивидуална за всяка.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са молекули, изградени от въглеродни, водородни и кислородни атоми. В диететиката въглехидратите са част от макронутриентите, заедно с протеините и мазнините.

Знаете, че има и въглехидратна диета? Вижте тук от какво се състои

Въглехидратна енергия

Не е тайна, че въглехидратите са най-достъпният и удобен източник на енергия за тялото. В крайна сметка цикълът на превръщането им в глюкоза (клетъчно гориво) е бърз и непретенциозен. Между другото, глюкозата е много удобна за директно сгъване в мускулите и черния дроб и от там възможно най-скоро може да се използва в резерв. Ако обаче резервът е твърде висок, глюкозата, както и другите хранителни вещества, се съхранява за по-дълъг период в мастни натрупвания.

Изглежда, че всичко е просто. Консумирайте въглехидратите умерено, използвайте достатъчно енергия и не консумирайте излишни мазнини. Но изглежда, че има тайна, в противен случай Интернет не би бил пълен с материали за диети с ниско съдържание на въглехидрати. И по някакъв начин тези диети изглежда работят.

Те обаче идват със сериозни странични ефекти: повишена умора, гадене, слабост и дори депресия. Още по-лошото е, че след такава диета излишните килограми се връщат много бързо.

Какво е добър въглехидрат?

Разбира се, много е важно да следите общото количество въглехидрати, които консумирате всеки ден, но някои въглехидрати са по-здравословни от други.

Всички въглехидрати съдържат 4 калории на грам, а редица учени препоръчват възрастните да консумират 40-60% от общия брой калории от въглехидрати, главно от сложни въглехидрати и естествена захар.

Храните, които съдържат добри въглехидрати, са богати на важни хранителни вещества като диетични фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.

Примери за такива храни, които съдържат полезни въглехидрати, са: плодове, зеленчуци (черен боб, пинто, леща, соя и нахут), обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, соево мляко и пълнозърнести храни (амарант, киноа и пълнозърнест хляб). пшеница). Орехите и семената също съдържат малко количество въглехидрати.

Списък на лошите въглехидрати

Лошите въглехидрати се намират в храни, които съдържат добавена захар, но на практика са лишени от допълнителни хранителни вещества. Тези храни не дават усещане за ситост, за разлика от добрите въглехидрати.

Примери за лоши въглехидрати са: сладки напитки, лимонада, понички, сладкиши, сладкиши, сиропи, захар, чипс и бисквити, пържени картофи, пържени храни, бял ориз и бял хляб.

Сложни въглехидрати

Въпреки че някои хора наричат сложните въглехидрати добри, а простите въглехидрати са лоши въглехидрати, това не винаги е вярно. Не всички сложни въглехидрати са полезни и не всички прости въглехидрати са вредни за здравето. Сложните въглехидрати са нишестени съединения.

Нишестето, особено богатото на фибри и протеини, обикновено се усвоява повече от обикновена захар. Това ви позволява да се чувствате по-сити за по-дълъг период от време. Полезен източник на сложни въглехидрати са пълнозърнестите храни и нишестените зеленчуци като царевица, грах, боб и картофи. Примери за по-малко здравословни сложни въглехидрати са бял хляб и бял ориз.

Прости въглехидрати

Много прости въглехидрати, които съдържат добавена захар (трапезна захар, сиропи, бонбони и сода) имат малка хранителна стойност, с изключение на това, че те служат като бърз източник на енергия. В същото време плодовете, млякото и млечните продукти съдържат естествена захар и са източници на здравословни въглехидрати. Плодовете са богати на фибри, витамини и минерали, а млечните продукти са отличен източник на протеини и калций. Ето защо е толкова важно да включите малко естествена захар в ежедневната си диета и не всички прости въглехидрати са лоши.

Нова система, наречена гликемичен индекс, класифицира въглехидратите по това колко бързо и колко високо те повишават кръвната захар. Продукти с висок гликемичен индекс, като бял хляб, причиняват тежки скокове на кръвната захар. Продуктите с нисък гликемичен индекс, като например овес, се усвояват бавно, което води до леко повишаване на кръвната захар.

Диета, богата на храни с висок гликемичен индекс, е свързана с повишен риск от диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване, свързана с възрастта дегенерация на макулата, безплодие и рак на дебелото черво. Продукти с нисък гликемичен индекс, помагат за контрол на диабета и намаляват теглото.

Някои проучвания обаче показват, че гликемичният индекс има много слаб ефект върху човешкото здраве и тегло, така че са необходими допълнителни проучвания върху гликемичния индекс.

Въглехидратни съвети

Харвардското училище за обществено здраве предлага пет прости съвета за употребата на въглехидрати:

Започнете деня с пълнозърнести храни. Яжте зърнени каши или зърнени храни, в които пълнозърнестите храни са в списъка на съставките.
Яжте пълнозърнест хляб за обяд.
За вечеря вместо картофи яжте кафяв ориз или пълнозърнести храни.
Яжте цели плодове вместо сок.

Въглехидрати и невъглехидратни диети като диетата на Дюкан

Тези диети с ниско съдържание на въглехидрати, които напоследък прославят милиони хора, не са непременно отговорът за отслабването. Всъщност тези диети могат да донесат повече вреда, отколкото полза. Срещал съм жени, които смятат, че яденето на три бургера без сирене на обяд е здравословно. Това означава повече от 90 грама мазнини на едно хранене - напълно погрешно! Балансът е тайната.

Не елиминирайте всички въглехидрати от вашата диета. Трябват ви пълнозърнести храни, ориз и някои видове хляб и тестени изделия, за да се енергизирате. Но повтарям, трябва да сте балансирани! Ако ви позволя да ядете тестени изделия, това не означава, че трябва да се отдадете. Внимавайте за портите.

Прочетете етикета върху кутиите за тестени изделия. Ако не знаете точно какво означава порция паста, прочетете инструкциите на кутията и пригответе точно една порция (внимавайте да не объркате референтното количество с порцията. Препоръчителното количество може да бъде за четирима души. паста на четири и ще получите сумата за една порция). Докато приготвяте пастата, ще разберете колко голяма е всъщност порцията - повярвайте ми, не е много. Онези италиански ресторанти, които ви сервират планина юфка, всъщност се опитват да свалят дори шест референтни количества в гърлото ви наведнъж.!

Вземете под внимание сиренето и току-що сте изяли еквивалента на мазнини и калории на голяма цяла пица или гювеч със сладолед. Това, че се побира в чиния, не означава, че това е количеството, което трябва да изядете. Ако имате нужда да покриете цялата чиния с храна, отидете и си купете по-малки чинии! Самите въглехидрати не угояват, но излишните въглехидрати имат високо съдържание на калории и консумацията на твърде много висококалорични въглехидрати ви прави дебели.

Имайте предвид, че имах причина, когато казах „някои видове хляб и тестени изделия“. Има разлика между "добри" и "лоши" въглехидрати, "добри" хлябове и сладкиши и "лоши" хлябове и сладкиши. Съществува и разликата между прости и сложни въглехидрати. Обикновените въглехидрати не са полезни за вас и трябва да ги ядете умерено. Те се намират в бял хляб, бял ориз, бяло брашно и пудра захар. Сложните въглехидрати, които могат да се намерят в хляба със семена, зърнени култури и кафяв или див ориз, съдържат много здрави фибри, които помагат за поддържането на балансирана храносмилателна система. Простите въглехидрати не съдържат фибри. Това са прости калории, които не си струва да се ядат.

Добрите въглехидрати имат повече общо.

Те имат високо съдържание на фибри. Фибрите ви помагат да се чувствате по-дълго време сити, което увеличава енергийните нива, понижава холестерола и минимизира глада. Фибрите също поддържат храносмилателната ви система работеща, като елиминират остатъците и поддържат системата ви здрава и детоксикирана.
Те имат нисък гликемичен индекс. Ниският гликемичен индекс помага за стабилизиране на кръвната захар и балансира секрецията на инсулин.
Те са богати на хранителни вещества. Храни, богати на хранителни вещества, пълни с витамини и минерали, ви помагат да се борите с болестите и да поддържате здравето си.
Те имат ниска енергийна плътност. С изключение на ядките, нискоенергийните храни поддържат нивата на енергия постоянни и стимулират загубата на тегло.
Те имат високо ниво на топлинен ефект. Термичният ефект представлява интензивността (захранвана от топлина), при която метаболизмът работи и мазнините изгарят.

След това нека класифицираме въглехидратите като добри, лоши и приемливи.

Тесто: хляб с 10 зърна (вкусен хляб, пълен със семена и зърнени храни, хрупкав), ръжен хляб, квасен хляб, тортилия (ленено семе, пълнозърнести храни)
Зърнени култури: трици (с ниско съдържание на захар), зърнени храни Kashi, овес (с продължително печене, не незабавно)
Пълнозърнести храни: трици (с ниско съдържание на захар), елда, овес (с продължително узряване, не незабавно) и пшеница
Паста/ориз: кафяв ориз
Зеленчуци: плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри (с изключение на картофите) като цвекло, сладки картофи и ямс, както и цели зеленчуци като аспержи, понички, броколи, брюкселско зеле, моркови, целина, краставици, патладжан, зелени зеленчуци, зелен фасул, гъби, салата румен, грах, спанак, лятна тиква, домати
Плодове: ябълки, къпини, боровинки, пъпеши, череши, грейпфрут, грозде, пъпеши, киви, манго, портокали, папая, праскови, сливи, нарове, малини, ягоди, пъпеши
Бобови растения: черен боб, грах, червен боб, леща, пъстър боб, соя (зелена соя)

Тесто: мъфини с трици или овес, пълнозърнест хляб
Зърнени култури: зърнени култури от царевица и ориз
Тестени изделия/ориз: перлен ечемик, ечемик, яйчени юфка, тестени изделия (пълнозърнест или спанак), резенчета експандиран ориз
Плодове: смокини (смокините са с високо съдържание на захар и въглехидрати; аз ги наричам „естествени бонбони“), плодови сокове без добавена захар
Зеленчуци: маруля айсберг, лятна тиква жълто, тиквички

Теста: багети, английски кифли, бял хляб
Зърнени култури: зърнени храни със захар
Паста/ориз: бяла паста, бял ориз
Зеленчуци: пържени картофи, картофи
Други: сладкиши, понички, замразено кисело мляко (със захар), плодови бонбони, сладолед, сладки напитки, бяло брашно

Трябва да ядете повече плодове и зеленчуци. С малки изключения, западняците обикновено не са дори близо до количеството плодове и зеленчуци, предложени за ежедневна консумация. Виждате ли, онези листа магданоз, които украсяват свинските ребра или листата на салатата до агнешкия мускул, нямат значение. Целта е да се ядат по 5 порции на ден различни плодове и зеленчуци. Имам предвид чиния, пълна с цветни зеленчуци - червени чушки, зелени аспержи, жълт лук, домати, зелен спанак и бял карфиол. Правете плодови салати с банани, боровинки, малини, грозде, пъпеши и грейпфрут. Колкото повече цветове има, толкова повече витамини и основни хранителни вещества ще получите - а ярко оцветените зеленчуци дори помагат да се сведе до минимум рискът от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Пресните плодове и зеленчуци, които ядете, са по-ефективен източник на хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Но замразените също са добри. Изберете консерви само ако не ги намерите пресни или замразени. Консервираните плодове и зеленчуци обикновено са с високо съдържание на натрий и им липсва много хранителни вещества.

Плодовете и зеленчуците са най-бързата закуска! Вземете ябълка, банан или портокал, нарязани резени моркови, целина или репички и хапнете здравословно, бързо и евтино. За напълно балансирана закуска, смесете дехидратирани плодове и бадеми в торба и я сложете в чантата си, така че винаги да имате под ръка.

Консумирането на плодове и витамини не само ще ви държи слаби, но ще ви помогне да запазите здравето си, доказано е, че плодовете и зеленчуците помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак. Те имат високо съдържание на основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае и които трябва да започнете да желаете.

Пресните плодове и зеленчуци имат по-добър вкус и имат по-високо съдържание на хранителни вещества. Колкото по-дълго стоят на рафтовете на супермаркетите, толкова повече витамини и хранителни вещества губят. Тъй като искате да се възползвате максимално от предимствата на плодовете и зеленчуците, опитайте се да ги купувате от пазарите, бъдете органични (те са по-свежи, тъй като биологичните продукти не задържат толкова, колкото тези, пълни с консерванти и други химикали) или растителни Вие самите в градината.

Фибрите са несмилаема храна, която може да се намери в оризовите люспи - тази част, която се отстранява и изхвърля при преработката на ориза. Той се съдържа и в зеленчуци като салата, броколи и брюкселско зеле. Храните с високо съдържание на фибри естествено се натрупват, когато се усвояват и по този начин ви дават усещане за ситост за по-дълго време. Освен това храните с високо съдържание на фибри често са с ниско съдържание на калории.

Тъй като фибрите се усвояват трудно, тялото ви не може да разгражда и разпределя калории на места като гърба ви. Въпреки че са трудно смилаеми, фибрите се движат бавно през храносмилателната система, поддържайки нивата на кръвната захар постоянни и предотвратявайки запек. С напредването през храносмилателната система фибрите изместват други блокирани храни, като по този начин ви помагат да поддържате чревния си баланс. Той помага да се поддържа здравето на храносмилателния тракт и определя правилното функциониране на тялото. Здравословният прием на фибри е между 30 и 35 грама на ден. Проучванията показват, че американците ядат средно само 10-20 грама на ден. Колко консумирате? Вие сте средно по отношение на консумацията на фибри?

Известни личности (особено модели) ядат закуски с високо съдържание на фибри между храненията, за да предотвратят глада и да поддържат балансирана храносмилателна система. Една от любимите им закуски са скандинавските трици с хляб - с високо съдържание на фибри и само с няколко калории, той едва се вписва в категорията храни ... но ви огладнява!

Намаляват ли въглехидратите? Трябва да ги избягваме?

Въглехидратите нямат добра репутация сред хората, които се хранят, защото са свързани с увеличаване на теглото. Въглехидратите наддават на тегло само ако приемът на калории е по-висок от необходимото.

Така че отговорът на въпроса "въглехидратите дебелеят ли ви?" всичко е просто: самите въглехидрати не угояват, тоест не само сами по себе си. Всяка диета може да насърчи напълняването, ако консумираме повече калории, отколкото тялото ни изгаря.

Единственият начин да отслабнете е да намалите приема на калории до ежедневните си нужди, независимо от приема на въглехидрати, протеини и мазнини или техните източници.

Същото важи и за обратното: за да наддадем на тегло, трябва да консумираме повече калории, отколкото се нуждае тялото ни, независимо колко протеини, въглехидрати и мазнини приемаме.

Процесът, чрез който въглехидратите се превръщат в мастни натрупвания, се нарича "de novo липогенеза".

Изследването показва, че яденето на въглехидрати през нощта няма отрицателно въздействие върху намаляването на телесните мазнини.

Въпреки че въглехидратите инхибират изгарянето на мазнини, обвиняването им само когато става въпрос за натрупване на телесни мазнини (а не излишни калории) е напълно погрешно обвинение.

Според LIVE STRONG, увеличеният прием на въглехидрати (особено вредните въглехидрати) може да доведе до увеличаване на теглото поради факта, че тези хранителни вещества нарушават нивата на глюкоза и инсулин и насърчават мастните натрупвания под формата на отлагания.

Някои въглехидрати също могат да нарушат баланса на чревните бактерии, друг елемент, който може да допринесе за увеличаване на теглото.

В миналото лекарите препоръчваха диета с ниско съдържание на мазнини и калории, но относително високо съдържание на въглехидрати. Подобна диета може да помогне за отслабване, но може да не е полезна през периода на поддържане. Има възможност при такава диета да има постоянно чувство на глад, както поради ниския прием на калории, така и поради факта, че тялото много бързо усвоява всички тези въглехидрати.

При липса на достатъчно количество фибри и мазнини, които да забавят усвояването им, тези въглехидрати могат да причинят колебания (увеличаване и намаляване) на нивата на кръвната захар и по този начин чувство на глад. А гладуването увеличава риска от преяждане и неконтролирано хранене.