Дневник за начинаещи във фитнеса - епизод 13 кафе преди тренировка

дневник

Дневникът за начинаещи във фитнеса - епизод 13: кафето преди тренировка е добро?

Аз съм голям пияч на кафе, както знаете. Не се считам за пристрастен, всъщност пия за удоволствие от вкуса. Ако нямам добро кафе, по-добре да не пия. Вариантът 3 в 1 не съществува за мен. Ето защо съм ужасен от дълги пътувания из страната, фермерът ме кара да постна за кафе. А какво е празникът без хубаво кафе? 🙂 Но да се върнем към тренировката: добре ли е кафето преди тренировка? Отвъд вкусовата страна е добре, помага ли ни с нещо? И ако да, с какво? От хранителните добавки за спортисти знаех, че имат определено съдържание на кофеин и защо. Но доскоро не мислех сериозно за това. Треньорът ми посочи, че имах сесия, на която вече не се оплаквам. Изглежда, че повишава моята устойчивост на болка и усилие. Аха. Така че кафето преди тренировка е нещо, което си заслужава да се изучи.

Не излизам от дома без чаша кафе или поне няколко хапки. Как щях да бързам. Следователно сутрешната доза я взимам у дома, около 8. След това, на първата среща, в 10.00. Обикновено е капучино или плоско бяло. Това е рутина. Когато отида на фитнес, вече съм сервирал дозата преди 2 часа, от вкъщи. Една сутрин просто не можех да пия вкъщи. Приготвих го и го оставих недокоснат. Не питай! 🙂 Затова помолих дамата в лоби бара, която пристигна с 1/2 час по-рано, да ми направи капучино.

Това щеше да е дозата, щеше да е моментът, денят или кой знае. Но имах добра тренировка. Искам да кажа, фокусирах се добре, не съжалявах, че беше твърде много, твърде трудно, не знам как. Успях някои добри моменти в някои упражнения, с 30% по-добро представяне.

Накратко, за кафето преди тренировка: как работи

За съжаление, колкото по-уморени сме, толкова по-трудни ще ни изглеждат тренировките. Ето защо изглежда, че много други елитни треньори са научили, че изстрел на кофеин преди тренировка или състезание може да подобри представянето им. Тренировките стават по-лесни, за да се извършват с по-голяма енергичност, без спортистите да се чувстват уморени и болни.

Основният ефект на кофеина върху тялото е да повиши жизнеността на тялото и да го стимулира. Също така може да помогне на мускулите ви да изгарят повече мазнини. Теорията е следната: мускулите използват гликоген, който се съхранява глюкоза, за енергия и когато ресурсите на гликоген започват да се изчерпват, мускулите се уморяват и стават по-неефективни, което води до изчерпване. Но мускулите също могат да изгарят мазнини и когато го направят, те не се уморяват толкова. Това, което кофеинът е, помага на мускулите да изгарят мазнините по-бързо, което може да поддържа запасите от гликоген и да дава на мускулите повече време, преди да се уморят. Което води до по-малко болезнена и по-дълга тренировка. Освен това изглежда, че някои изследователи вярват, че кофеинът може да действа директно върху мускулите, като подобрява тяхната ефективност, за да генерира сила.

Казвам само OMG и се радвам, че любовта ми, кафето, е толкова добра преди спортния клас! 🙂

Но кофеинът отнема известно време, за да действа, нали? Предимствата му са по-очевидни при по-дългите рундове за издръжливост, отколкото преди краткосрочните упражнения. Все още не е ясно колко упражнения са ни необходими, за да накараме кофеина да премине към изгаряне на мазнини, но много изследвания са тествали ефекта на кофеина върху мускулите за около 2 часа. Енергизиращите ефекти могат да достигнат връх около 1 час след поглъщане и могат да продължат до 3 часа или дори повече.

Кафе преди тренировка - да или не?

Ясно казвам да. Доказано е, че кофеинът подобрява физическото и умственото представяне. Една доза кафе може значително да подобри тренировъчните резултати, фокуса и изгарянето на мазнините (кажете какво.). Прочетете тук, тук, тук и тук. Да видим, че дори американските специални сили го използват, за да повишат производителността и бдителността на своите хора.

Какво въздействие оказва кофеинът върху тялото:

  • Върху нервната система: кофеинът активира зоните на мозъка и нервната система и подобрява концентрацията и енергията, като същевременно намалява умората;
  • Относно хормоните: адреналинът е отговорен за реакцията „борба или бягство“, което може да подобри производителността;
  • За изгарянето на мазнини: Кофеинът може да подобри способността на организма да изгаря мазнините;
  • За ендорфините: бета-ендорфините могат да подобрят благосъстоянието след тренировки;
  • Върху мускулите: кофеинът може да окаже влияние върху зоната на моторната кора, част от мозъка, която сигнализира за мускулно активиране;
  • Относно телесната температура: доказано е, че кофеинът повишава термогенезата (производството на топлина), което ни помага да изгаряме повече калории;
  • На гликоген.

Ето защо кофеинът може да бъде изключително ефективна добавка преди тренировка. Освен това е много евтин и относително безопасен за използване.

Кофеин и спортове за издръжливост

Кофеин и изгаряне на мазнини

Изглежда, че кофеинът е често срещана съставка в добавките за отслабване. Накратко, кофеинът помага за намаляване на мазнините в мастните клетки, особено преди и след тренировка. Освен това ни помага да изгаряме повече калории.

А други проучвания показват ползата от кофеина върху изгарянето на мазнини по време на тренировка.

Препоръчителна доза

С всички доказани ползи, моето мнение, както и във всичко, е, че консумацията не трябва да се преувеличава. Независимо дали става въпрос за чаша кафе, кофеинови добавки или други напитки, не прекалявайте с дозата, която сте почувствали наранена.!

Можете да започнете с доза от 150-200 mg, за да тествате толерантност. След това увеличете дозата до 400 или дори 600 mg, ако имате някои резултати и смятате, че кофеинът ви помага.

Обикновено дозата се основава на телесно тегло, около 3-6 mg на kg телесно тегло. За по-голямата част от хората това означава около 200-400 mg, така че въпреки че някои проучвания препоръчват 600 - 900 mg.

Ако искате да използвате кофеин за спортни постижения, трябва да пиете само в периодите преди състезания или събития, за да останете чувствителни към неговите ефекти.

За ефективност, така че да се види ефекта на кофеина върху тялото - дозата се дава 60 минути преди състезанието, според някои изследвания, докато други казват, че може да бъде 30 минути преди.

Неблагоприятни ефекти от прекомерната консумация на кофеин

При оптималната доза кофеинът доказва своите ползи. Но каква е оптималната доза за всеки човек? Всеки трябва да знае това и ако има някакви здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар относно по-високата консумация на кофеин.

Въпреки това, прекомерната консумация на кофеин може да причини следните нежелани реакции:

  • Повишена сърдечна честота;
  • Безпокойство;
  • Състояние на объркване;
  • Безсъние или други проблеми със съня;
  • Раздразнителност;
  • Треперене;
  • Стомашни проблеми.

Високите дози от 600 mg показват, че някои хора могат да страдат от тремор или възбуда, особено тези, които не са свикнали с кофеин.

В същото време хората, по-склонни към безпокойство, трябва да избягват по-високи дози кофеин.

Кофеинът не се препоръчва за хора, приемащи определени лекарства, както и за такива със сърдечни проблеми или високо кръвно налягане.

Има значение и когато пием кафе, през нощта или вечер - това може да наруши съня ни. Избягвайте колкото можете след 4, 17:00.

В крайна сметка може да се разболеем или дори да умрем, ако се получи предозиране. Не бъркайте милиграми с грамове!