Дълбока работа Ето как тренировките работят за мускулите

С дълбокото работно обучение не само изгаряте много калории, но и укрепвате мускулите си. Тренировката не се състои само от силови тренировки, но и от упражнения за релаксация. В тази статия ще обясним как работи дълбоката работа.

Дълбока работа - принципите на силовото обучение

Deep Work е разработен от германския терапевт по движение Робърт Щайнбахер.

Петте елемента на принципа Ин и Ян служат като основа: земя, дърво, огън, метал и вода.
Тренираш един час, бос. Всичко, от което се нуждаете, е подложка за йога - и това също не е абсолютно необходимо. Можете също така да извършвате дълбока работа без инструменти.
Обучението е разделено на седем фази.
Дълбоката работа е тренировка за цялото тяло. Това подобрява вашата издръжливост, координация, издръжливост и мускулна сила. Правете упражненията правилно, за час ще изгорите около 600 калории.
За да бъдете успешни, отделете един час за силовата тренировка два до три пъти седмично.

7-те фази на дълбока работа

Обучението обикновено се извършва в група.

Фаза на пристигане: Обучението започва с прости дихателни упражнения за релаксация. 5-те най-добри метода могат да бъдат намерени в друга публикация.
Фаза на разтягане: Това е последвано от загряване. По време на тази фаза редувайте напрежението и отпускането на мускулите.
Работеща фаза: Това е "бягане на място":
Фазово люлеене фаза 1: Това означава интервална тренировка, при която силата и релаксацията се редуват.
Фаза люлка фаза 2: В тази фаза упражненията за издръжливост се редуват със силови тренировки.
Спринтове: Спринтовете също се провеждат на място. Трябва да издържите една минута.
Фаза на почивка: За да завършите, повторете дихателните упражнения.

Как да правя упражненията за дълбока работа

Седнете на крака и сложете торса си напред, с протегнати ръце. Бавно влезте в четворно положение и приклекнете.
Бавно се отпуснете на крака. Сега се върнете в позицията на четири крака и направете куха гръб. Повторете упражнението три пъти.
Когато бягате, отидете в лицева опора и последователно издърпайте коленете напред. Направете това възможно най-бързо, за около минута или две.
За следващото упражнение застанете с вдигнати ръце и леко свити крака. Напънете се встрани с левия крак и извийте лявата си ръка пред тялото. Главата се обръща към изправената дясна ръка. След това се връща в изходна позиция, а другата страна следва. Изпълнявайте това упражнение бързо за около две минути.
Стоите изправени и изпъвате единия крак назад, докато се навеждате напред. Кракът и горната част на тялото трябва да са в една линия. Задръжте тази позиция за 20 или 30 секунди. След това направете упражнение 4 отново. След това опънете другия крак назад и задръжте отново тази позиция за около половин минута.
За следващото упражнение също стоите, този път с малко раздалечени крака. Ръцете са изпънати нагоре. Дръжте гърба си изправен и дръжте ръцете си на пода. Сега скочете с крака обратно в положението на четири крака - и обратно. С малък скок се изправете изцяло, вдигнете ръце. Повторете 10 до 20 пъти.
Влезте в опората на предмишницата с лакти под раменете. Издърпайте дясното коляно нагоре встрани, главата към коляното. Задръжте за кратко тази позиция и натиснете малко петата на изправения крак назад. Трябва да повторите това упражнение 10 до 20 пъти от всяка страна.
Накрая разхлабете мускулите си, като застанете с разтворени крака, леко свити колене, разтворени встрани. Приклекнете, завъртете ръцете си надолу в арка пред тялото си - и обратно в изходна позиция. Повторете това упражнение 20 пъти.

Упражненията винаги включват здравословна диета; някои хора комбинират тренировка с диета. Затова в следващия ни пост ще покажем какво стои зад хранителната тенденция на диетата на воините.