Дихателни упражнения за освобождаване от стреса
Общ преглед
Дихателните упражнения са една от най-ефективните стратегии за освобождаване от стреса, като ефектът им е да предадат на мозъка, че е време да се отпуснете.
Всички реакции на тялото на стрес и тревожност, като повишен пулс, хипервентилация или високо кръвно налягане, могат да бъдат контролирани чрез специфични дихателни техники.
Този тип упражнения могат да се изпълняват от всеки, при всякакви обстоятелства, без да е необходимо специално оборудване.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Ползите от дихателните упражнения
Дихателните упражнения се считат за ефективни и универсални методи за облекчаване на стреса, поради много причини те работят незабавно, могат да се практикуват в офиса, у дома или в парка, са безплатни, изискват много малко обучение, за да ги изпълнявате правилно и бързо унищожават ефектите. негативни ефекти от хроничен стрес.
Изследвания, проведени в това отношение, показват, че простият контрол на дишането предизвиква дълбоки състояния на релаксация и повишава телесната температура, благоприятствайки инсталирането на спокойствие. Респираторната терапия се прилага успешно при лечението на следните медицински проблеми
- подчертани състояния на физическо и психическо напрежение;
- хипервентилация;
- хронична умора;
- главоболие;
- нарушения на съня;
- нарушения на концентрацията;
- тревожност и фобии;
- панически разстройства;
- депресия;
- сърдечно заболяване.
Не забравяйте, че дихателните упражнения са само един компонент от леченията, необходими за лечение на различни заболявания, а не заместител на тях.
Видове дихателни упражнения
Спокойно дишане
Практикувайте това упражнение за дълбоко дишане в тихо пространство, без възможни смущаващи фактори. Откажете се от дрехите, които ви създават дискомфорт, като обувки или яке. Важно е да се чувствате максимално комфортно.
Седнете на фотьойл, с глава, опряна на гърба, с ръце, протегнати отстрани на мебела и длани нагоре. Коленете трябва да са леко раздалечени (не кръстосвайте краката си).
Пълната релаксация винаги започва с абсолютен фокус върху дишането. Вдишайте и издишайте бавно, с редовно темпо
- Опитайте се да напълните дробовете си с въздух по естествен път; представете си въздушния поток, постъпващ в дихателните органи, докато поток от вода пълни бутилка.
- Дишайте през носа и издишайте през устата.
- Вдишвайте бавно и редовно, като броите от 1 до 5.
- Издишайте също толкова бавно за 5 секунди.
- Продължете тази последователност, докато почувствате спокойствието. Не спирайте и не задържайте дъха си, оставете въздуха да циркулира непрекъснато.
Практикувайте това релаксиращо дихателно упражнение за 3-5 минути, веднъж на ден или когато искате да се отървете от стреса.
Балансирано дишане или Сама Врити
Балансът е полезен за правилното функциониране на тялото и ума, като се започне с дихателната функция. Като за начало вдишайте бавно, броейки до 4, след това издишайте през същото време, само на носа.
Целта е да дишаме последователно, като успяваме да удължим броя на 6 или 8. Ефектът е да успокои нервната система и да подобри силата на концентрация, казват йоги майстори. Това упражнение се препоръчва непосредствено преди лягане, ако изпитвате затруднения при заспиване.
Коремно дишане
Легнете на леглото и поставете едната си ръка върху гърдите, а другата върху долната част на корема. Вдишайте дълбоко през носа, така че диафрагмата, основният инспираторен мускул, да създаде разширение на белите дробове (без да се издига гърдите). Целта е да правите 6-10 дълбоки, бавни вдишвания в минута в продължение на 10 минути всеки ден.
Ефектите от това дихателно упражнение се виждат в незабавното дълбоко отпускане и намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане, казват специалистите. Упражнявайте коремно дишане всеки ден в продължение на 6-8 седмици за забележимо повишаване на устойчивостта на стрес. Това упражнение се препоръчва и преди изпит, интервю за работа или друго стресово събитие.
Променливо назално дишане
Йогите използват това упражнение за психическо балансиране, като се има предвид, че то помага да се направи връзка между двете мозъчни полукълба. Седнете удобно в медитативна позиция, след което поставете палеца от дясната ръка върху ноздра от същата страна на лицето. Вдишайте дълбоко въздух през лявата си ноздра и когато достигнете максималната точка на проникване на въздуха, покрийте лявата си ноздра с пръстена и издишайте бавно през дясната ноздра.
Упражнение - полза за тялото и кожата
Управление на стреса
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Продължете тази последователност, вдишвайки през дясната ноздра, след това я покрийте с палеца и бавно издишайте през лявата ноздра. Това упражнение ще ви помогне да се концентрирате ефективно и да се заредите с енергия в напрегнати и изтощителни моменти. Редуване на назално дишане не се препоръчва преди лягане.
Капалабхати или Дишане за ясно мислене
Това дихателно упражнение започва с дълбоко вдишване, последвано от бързо изхвърляне на въздуха чрез свиване на долната част на корема, както през носа. След като успеете да овладеете последователността, повторете цикъла 10 пъти, без пауза.
Упражнението Kapalabhati се препоръчва веднага след събуждане сутрин или при подготовка за интелектуално или физически взискателна дейност.
Прогресивна релаксация
За да премахнете натрупаното напрежение, затворете очи и се концентрирайте върху последователното напрежение и отпускане на всяка мускулна група, като същевременно вдишвате дълбоко и издишайте възможно най-бавно. Започнете с пръстите на краката и ходилата, след това продължете с коленете, бедрата, седалището, корема, гърдите, ръцете, врата, челюстта и очите. Вдишайте през носа и пребройте до 5, като поддържате мускулите си напрегнати, след което издишайте през устата, докато отпускате мускулите си.
Можете да правите това упражнение у дома, в офиса или по време на пътуване с кола. Ако ви се завие свят, ускорете дишането си.
Положителен изглед
Друго ефективно дихателно упражнение е положителната визуализация. Всичко, което трябва да направите, е да затворите очи, да вдишвате и издишвате бавно, като си представяте място, където бихте искали да бъдете. По този начин тялото се отпуска и негативните мисли се заменят с образи, които ще вдъхновят положително общо състояние.