Дихателни техники и съвети за по-добро здраве

Въпреки че може да изглежда очевидно, че знаем как да дишаме (защото умираме, ако не го правим), повечето от нас го правят по начин, който застрашава здравето им. Два от най-често срещаните проблеми в това отношение са прекомерното дишане (хипервентилация) и дишането през устата, както с отрицателни ефекти върху здравето, така и с неблагоприятни последици по време на тренировка.

Синдром на хронична хипервентилация - какво е хипервентилация?

Хипервентилация означава движение през гърдите на по-голямо количество въздух, отколкото обикновено може да се управлява от тялото. Повечето хора изпитват периоди на хипервентилация - наричани още прекомерно дишане - под формата на „панически атаки“. Хипервентилацията е нормален отговор на внезапна опасност или внезапно състояние на възбуда и нейните признаци са лесно разпознаваеми:

както дихателната честота, така и сърдечната честота се ускоряват
активират се хормони на стреса - особено адреналин
има напрежение в мускулите в цялото тяло
нервната система е нащрек и активира реакцията на организма „борба или бягство“

Можем да определим и хипервентилацията като „дишане, надвишаващо метаболитните нужди на организма по това време“.

Ако свикнете да дишате твърде бързо, навикът става хроничен и се нарича синдром на хронична хипервентилация. Симптомите на синдрома на хроничната хипервентилация често се появяват „внезапно“ и могат да имитират симптоми на сериозни заболявания като:

сърцебиене
чувствам се замаян
болка в гърдите
изтръпване в крайниците
умора, безсъние
общо състояние на слабост

Метод на Бутейко

През 1957 г. д-р Константин Бутейко използва термина „болест на дълбокото дишане“, след като повече от десетилетие изследва ефектите от прекомерното дишане върху здравето. Докато все още е жител, той започва да наблюдава обема на дишането на пациентите. И той забеляза, че докато пациентът става все по-болен, дишането му става по-трудно. .

По-късно той открива, че може да намали кръвното си налягане само като приведе дишането си възможно най-близо до нормалното и по този начин успешно излекува собствената си хипертония.

Оторизирани специалисти по дишане Buteyko анализират дисфункционални модели на дишане, свързани със състояния като астма, ринит и нарушения на съня - като апнея - и прилагат методи за подобряване на дихателните навици.

Патрик МакКаун, оторизиран специалист по метода на Бутейко, наскоро публикува книга („Предимството на кислорода: прости, научно потвърдени дихателни техники за по-добро здраве и фитнес“), която показва трансформиращата сила на дихателните техники. Обяснява, че прекомерното дишане намалява концентрацията на водородни йони в кръвта и през последните години многобройни проучвания подчертават стойността и значението на водородните йони за биологичното здраве.

Какво е нормално дишане и какво причинява дисфункционално дишане?

Нормалният обем на дишането е около 4-6 литра въздух в минута в покой, еквивалентно на 10-12 вдишвания в минута. Но вместо да се фокусира върху броя на вдишванията, Патрик препоръчва дишането да бъде спокойно и лесно и е свикнал да казва, че трябва да „дишате лесно, за да дишате правилно“.

В същото време тези, които страдат от астма, са склонни да имат обем на дишане около 13-15 литра в минута, а тези с сънна апнея средно 10-15 литра в минута.

Накратко, астматиците и страдащите от сънна апнея дишат твърде много - три пъти повече от нормалната граница - и този дисфункционален модел на дишане е част от профила им на заболяване.

Но какво причинява това дисфункционално дишане? Според Патрик най-дисфункционалните модели на дишане са причинени от съвременния начин на живот. Факторите включват: стрес, небалансирана и ултра-обработена диета и липса на физическа активност .

Дишането като метод за премахване на болката

От всичко това стресът играе решаваща роля, най-вече защото се сблъскваме с него все повече и повече днес. За съжаление, обичайният съвет да „поемете дълбоко въздух“, за да освободите напрежението, само влошава ситуацията. Според Патрик един от най-ефективните начини за овладяване на стреса е дишането по-лесно.

Стресът кара дъха ни да се утаи и ни кара да въздишаме, така че за да премахнем стреса, трябва да направим точно обратното - тоест да дишаме по-лесно и да се опитаме да поддържаме постоянен ритъм на дишане. Перфектното дишане трябва да е толкова фино, гладко и леко, че „космите по носа дори да не се движат“.

Разбира се, важно е да дишате през носа, а не през устата. Както се оказа, носът изпълнява поне 30 различни функции, всички в допълнение към важните функции, изпълнявани от белите дробове, сърцето и други органи. Сред предимствата на дишането през носа е фактът, че в носа има азотен оксид и когато дишате леко и бавно на носа, носите малко количество от този полезен газ в белите дробове.

Азотният оксид поддържа и балансира хомеостазата в организма, спомага за прочистването на дихателните пътища, отваря кръвоносните съдове и не на последно място има антибактериални свойства, които неутрализират микробите и бактериите.

Метод на дишане на Бутейко

Д-р Бутейко установи, че нивото на въглероден диоксид в белите дробове съответства на способността ви да задържате дъха си. Методът на Бутейко включва прост тест за самооценка за оценка на нивата на въглероден диоксид. Можете да използвате хронометър или да преброите секундите сами. Ето как:

Стойте изправени, без да държите кръстосаните крака и дишайте спокойно и постоянно.
Вдишайте леко, след което издишайте леко, за да излезе въздухът. След издухването задръжте носа си с ръка, за да спрете навлизането на въздух .
Стартирайте таймера и задръжте дъха си, докато почувствате, че трябва да дишате.
Когато почувствате остра нужда да дишате, спрете и запишете часа. Нуждата от дишане може да се прояви и под формата на неволни движения на дихателните мускули, стомахът или гърлото ви могат да се стегнат. Това не е състезание, спиращо дъха - идеята е да се измери колко дълго можете да задържите дъха си лесно и без свръхестествени усилия.
Когато вдишвате, трябва да можете да дишате спокойно и контролирано. Ако изпитвате нужда да поемете дълбоко въздух, това означава, че сте задържали дъха си твърде дълго.

Измереното време се нарича "контролирано прекъсване" или PC и отразява толерантността на организма към въглероден диоксид. Краткото време съответства на ниска толерантност към CO2 и минимално ниво на ресурсите на CO2. Ето как можете да интерпретирате резултатите си за контролирана пауза (PC):

Стойност на компютър между 40 и 60 секунди: Показва нормален и здравословен начин на дишане и отлична физическа издръжливост.
Стойност на компютър между 20 и 40 секунди: Показва умерени проблеми с дишането, умерена толерантност към физическо натоварване и потенциални бъдещи здравословни проблеми (повечето ще попаднат в тази категория)
Стойност на компютър между 10 и 20 секунди: Показва значителни проблеми с дишането и минимална поносимост към физическо натоварване; препоръчително е да практикувате дишане на носа и промени в начина на живот (възможните причини са лоша диета, наднормено тегло, прекомерен стрес, прекомерен алкохол и др.).
Стойност на компютър за по-малко от 10 секунди: Тежки проблеми с дишането, много малка поносимост към физическо натоварване, хронични здравословни проблеми; в този случай д-р Бутейко препоръчва консултация със специалист

В заключение, колкото по-къс е компютърът, толкова по-бързо ще останете без дъх по време на физическо усилие. Ако компютърът е по-малко от 20 секунди, НИКОГА не тренирайте с отворена уста, защото дишането ви не е достатъчно стабилно. Това трябва да се има предвид, особено ако страдате от астма. Добрата новина е, че ще се чувствате по-добре и ще увеличавате физическата си издръжливост с всяко увеличение от 5 секунди на компютърно време и това може да стане с помощта на дихателните упражнения Buteyko.

Как можете да подобрите вашата контролирана пауза (компютър)

Първата стъпка към увеличаване на времето за вашия компютър е да се научите как да отключите носа си със следващото упражнение за подмладяване. Упражненията обикновено не представляват проблеми, но ако страдате от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, бременна сте, имате диабет тип 2, страдате от пристъпи на паника или други сериозни проблеми, тогава не задържайте дъха си над допустимата граница. Повторете упражнението няколко пъти подред, с почивка от 30-60 секунди между повторенията. И го повтаряйте редовно.

Стани.
Вдишайте и издишайте леко през носа.
Хванете носа с пръсти и задръжте дъха си. Устата трябва да е затворена.
Свийте леко главата си или клатете тялото си, докато не почувствате, че вече не можете да задържате дъха си. (Задръжте носа си, докато почувствате силно желание да дишате.)
Когато почувствате остра нужда да дишате, свалете ръката си от носа и вдишайте и издишайте леко, със затворена уста.
Опитайте се да върнете дишането си към нормалното възможно най-скоро.

Правилното дишане е прост и безплатен метод за подобряване на здравето и фитнеса

Методът на дишане Buteyko е мощен и евтин инструмент, който може да помогне за подобряване на здравето, дълголетието, качеството на живот и спортните постижения. Той може лесно да се интегрира в начина на живот и, когато го сметнете за време, в спортната рутина. Имайте предвид обаче, че трябва да напредвате постепенно и постепенно да премахнете навика да дишате през устата си. Също така качествената почивка и сън са особено важни за страдащите от синдром на хронична хипервентилация чрез възстановяване на енергията и освобождаване на напрежението, натрупано през деня.