Диетичните фибри и тяхната роля в диетата - Natur House
Ролята на фибрите в ежедневната диета е известна още от древността, според писанията на Хипократ. Терминът "диетични фибри" обаче е използван за първи път едва през 1953 г., от диетолога Е.Х. Хипсли.
Диетичните фибри попадат в категорията на въглехидратите и те идват от храни от растителен произход: зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Тези фибри не се усвояват от ензимите в храносмилателния тракт, поради което се препоръчват в диетата за отслабване, което е доста противоречиво във времето. В миналото фибрите се възприемаха като безполезен „баласт“, който не е полезен за здравето, именно защото не може да бъде усвоен.
Днес обаче знаем, че фибрите спомагат за стимулиране на храносмилането, помагат за намаляване на холестерола в кръвта и нивата на кръвната захар. Те се елиминират заедно с останалите остатъци в резултат на процеса на усвояване на храната.
Така че, в допълнение към всички хранителни вещества, от които се нуждаем в ежедневната си диета, диетичните фибри са от съществено значение за правилното функциониране на храносмилателния тракт, но и за други важни функции на тялото.
Видове диетични фибри
Влакната могат да бъдат разделени на две широки категории: разтворими и неразтворими.
Разтворими фибри (пектин и хемицелулоза) не допринасят толкова за преминаването на храната през червата, но те играят също толкова важна роля. Тези фибри намаляват или предотвратяват абсорбцията на определени вещества в кръвта, като глюкоза (което е важно за диабетиците) и намаляват нивата на холестерола в кръвта.
Неразтворими влакна (лигнин и целулоза) имат много висока абсорбционна сила, действайки като гъба. Попадайки в червата, те се увеличават по размер в контакт с течности. Той също така играе важна роля за формирането на фекалната купа, за регулиране на храносмилането и предотвратяване появата на рак на дебелото черво. Повечето основни храни се разграждат и абсорбират в тънките черва, но неразтворимите диетични фибри остават почти непокътнати. Те не допринасят за хранителни вещества, но ползите от тях не могат да бъдат пренебрегнати. Ето защо хлябът, тестените изделия и други печени изделия, съдържащи бяло брашно, трябва да се избягват в полза на пълнозърнести храни на основата на брашно (които също съдържат неразтворими фибри).
Благодарение на високата способност за абсорбиране на вода, влакната задържат и вредни вещества, които постъпват в тялото чрез храната и те след това се елиминират чрез изпражненията. Тези вещества включват токсични метаболити, които се образуват в дебелото черво в резултат на яденето на месо, тежки метали, пестициди и микотоксини.
Хората на диета с високо съдържание на мазнини се нуждаят от по-висок прием на диетични фибри. Месото, особено преработените продукти като колбаси, претоварват жлъчката, която отделя по-големи количества жлъчни киселини. Тези киселини са рисков фактор за рак. Диетичните фибри абсорбират жлъчните киселини и техните метаболити, като по този начин намаляват риска от рак.
Ползи за здравето от диетичните фибри
Поради факта, че ускорява чревен транзит, Диетичните фибри помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво. Консумацията на фибри насърчава елиминирането на токсичните вещества от тялото, намалява ефекта на жлъчните киселини и поддържа здравето на чревната флора.
Диетични фибри те абсорбират и намаляват броя на бактериите в червата, предотвратяват възпалението на дебелото черво и дивертикулите. Той действа и върху кръвоносната система, тъй като регулира кръвното налягане и намалява нивата на холестерола в кръвта.
Чрез способността да абсорбира вода и да увеличава обема, диетичните фибри дава усещането за ситост, е много полезно в диета за отслабване. Освен това те намаляват нивата на кръвната захар и подобряват правилното функциониране на панкреаса.
Не на последно място, редовната консумация на храни с високо съдържание на фибри предотвратява запек и дразнене на чревната стена поради дразнещото действие на остатъците.
Ежедневни хранителни фибри
Ежедневната нужда от диетични фибри варира в зависимост от възрастта, но също така и от поносимостта на всеки човек. Например, жените до 50-годишна възраст се нуждаят от около 25 грама фибри дневно, а след 50-годишна възраст дневните нужди са 20-21 грама на ден. Мъжете могат да консумират по-голямо количество фибри, около 38 грама дневно до 50-годишна възраст и 30 грама след тази възраст.
Храна bпечени в диетични фибри
Както бе споменато по-горе, диетичните фибри се съдържат в зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Фибрите се намират в изобилие в кората на плодовете, като по този начин се обяснява защо се препоръчва да се ядат ядки с цялото (когато е възможно, разбира се).
Храните, богати на диетични фибри, включват семена (псилиум, лен, коноп и др.), Хляб и храни на основата на пълнозърнесто брашно, бобови растения (грах, боб, соя), спанак, домати, повечето плодови сортове, трици., кръстоцветни зеленчуци (зеле, карфиол, броколи) и някои корени (като хрян).
Недостиг на диетични фибри в диетата
Когато ежедневната диета не включва достатъчно количество фибри, има различни симптоми, причинени от този дефицит, като умора, липса на енергия, глад за сладки или солени храни, нервност и раздразнителност, лошо храносмилане, чести мигрени. или появата на мастни натрупвания в различни части на тялото.
Здравословната, разнообразна диета осигурява нуждите на организма от фибри и е от съществено значение за диетата за отслабване. Следователно, здравословното хранене не само ще улесни загубата на излишни килограми, но и ще поддържа тялото ви здраво.