Диетични фибри в помощник за учене на речник по биология

Диетичните фибри са несмилаема храна. Като целулоза, пектини и лигнин, те се срещат само в растителни храни. Въпреки че диетичните фибри са несмилаеми, те са от особено значение за храненето. Стимулира се дъвкателната активност. Това увеличава производството на слюнка, което намалява податливостта към кариес.

Фибрите набъбват в стомаха. Това ги прави засищащи и увеличава обема на изпражненията. Това избягва запушвания. Съставът на чревната флора се повлиява положително, което насърчава нормалната функция на червата. Диетичните фибри могат да свързват вредни вещества, които могат да се отделят по-бързо (напр. Жлъчни киселини и холестерол).

До 70-те години се смяташе, че хранителните компоненти, които мигрират неразградени през стомашно-чревния тракт и след това се отделят непроменени, само натоварват тялото. Ето откъде идва името „фибри“. След задълбочени изследвания обаче резултатите бяха съвсем различни.

В нашата храна диетичните фибри се срещат главно под формата на следните растителни влакна:

Целулоза,
Хемицелулоза,
Пектин и
лигнин.

Важно физическо свойство на диетичните фибри е способността им да свързват водата. Следователно се прави разлика между влакнести вещества в пълнителите и набъбващи вещества. Нераздуващите се компоненти на растителните влакна (= пълнители) са предимно целулоза и в по-малка степен лигнин. Хемицелулозата и пектинът, от друга страна, са способни да се подуват.

Плодовете, зеленчуците, зърнените храни и зърнените продукти съдържат по-специално фибри, но в много различни количества. За разлика от животинските клетки, растителните клетки имат по-изразена клетъчна стена, което им придава формата, стабилизира ги и е от съществено значение за тяхната функционалност. Действителните хранителни вещества (захар, нишесте, мазнини, протеини) се съхраняват в клетките на растението, диетичните фибри или растителните влакна се намират като градивни елементи на клетъчните стени.

Количеството фибри в растителна храна зависи от количеството тъкан, възрастта и степента на зрялост на суровия продукт, но също така и от вида на обработката.

Зърно зърно напр. губи ценните си фибри (и по-голямата част от витамините и минералите), ако се обели и стерилизира преди смилане. Следователно пълнозърнестите брашна по хранителни качества превъзхождат фините, бели пшенични брашна. Въпреки че те имат отлични свойства за печене, техните компоненти, които са толкова важни за хората, сега липсват. Триците се произвеждат при производството на „рафинирано“ брашно, като от 40 до 50 процента те имат особено високо съдържание на фибри. Следователно този отпадъчен продукт е съответно ценен.

Средно консумираме около 15 g диетични фибри всеки ден; като консумираме много пресни плодове и зеленчуци, както и хляб от груби брашна, това количество може да се увеличи до около 30 g.

Имате много високо съдържание на фибри (над 10%):

пълнозърнесто ръжено зърно,
Пшенични трици,
Пълнозърнесто брашно (ръжено тип 1800),
Хрупкав хляб с добавени фибри,
Бял боб,
сушени кайсии,
Сливи също
Смокини, шипки и маракуя.

Пшеничните трици се продават и като „диетичен продукт“. Ситуацията е любопитна: първо хората ядат бял хляб, а след това купуват пшенични трици, които ядат накиснати във вода или мляко, за да предотвратят запек, вместо да консумират пълнозърнести продукти на първо място.

Тъй като всички храни на растителна основа съдържат фибри, храните, които тежат много, но съдържат възможно най-малко калории, са най-евтините. Например, 100 g варени аспержи имат 3 g фибри, но осигуряват само 20 калории, 100 g лешници около 5 g фибри, но 694 (!) Калории. За да се заситите с аспержи, са необходими добри 1 кг, които след това осигуряват на тялото 30 г фибри, но само 200 калории.

Поради химическата си структура фибрите абсорбират водата и я свързват със себе си. Обемът на хранителната каша в стомашно-чревния тракт може да се увеличи десетократно. Това причинява повишен натиск върху вътрешната стена на червата и активността на чревните мускули се увеличава. Червата се свива в ритмични контракции и по този начин изтласква химуса към ректума.

Диета, богата на фибри, ускорява преминаването на храната през червата. Чревните мускули се тренират редовно, което поддържа мускулното напрежение в чревната стена. Това е важно, за да се предотврати образуването на издатини и „чревни джобове“, в които остатъците от храна и агресивните бактерии могат да се заселят и да причинят възпалителни заболявания.

Освен водата, диетичните фибри също свързват мазнини, жлъчни киселини (предшественици на холестерола) и токсични вещества. Поради по-краткото време на преминаване, вредните вещества, които възникват от ферментацията и действието на чревни бактерии, имат по-малък ефект върху чревната стена.

Диетата с високо съдържание на фибри е по-засищаща поради по-големия обем. Въпреки този по-голям обем се консумират по-малко калории поради несмилаемостта на част от храната.

Като цяло днешната диета е с по-ниско съдържание на фибри, отколкото в миналото. Не може да се даде точно изискване. Желаният прием е около 25 g на ден. При нормална, балансирана диета не може да има „предозиране“ на диетични фибри с вредни странични ефекти. От друга страна, специалните хранителни добавки с фибри могат да действат по различен начин, ако се приемат в големи количества. Поради високото свързване на водата, те отстраняват водата от тялото, а също и разтворените в него минерали. Някои влакна се комбинират с минерали, за да образуват комплекс, така че минералите в червата да не могат да бъдат усвоени в достатъчна степен от тялото. Когато използвате добавки с фибри, трябва да поддържате своята хидратация висока. По-добре да пиете твърде много, отколкото твърде малко, защото ако приемът на вода е твърде нисък, фибрите могат да направят точно обратното на това, което трябва да направят: Настъпва запек. Този ефект от своя страна може да се използва при диария.

Храните с високо съдържание на фибри обикновено са от растителен произход. Колкото по-малко храна се преработва, толкова по-високо е съдържанието на фибри в нея и толкова по-пълноценна е тя. Обелените и варени плодове например имат много по-ниско съдържание на фибри, отколкото пресните, белени плодове.

Препоръчително е да преминете към прясна пълнозърнеста диета, която включва пълнозърнести продукти, зеленчуци, сурови зеленчуци, салати и плодове всеки ден в менюто. По този начин се осигуряват необходимия прием на диетични фибри и регулирана храносмилателна дейност с описаните положителни ефекти.