Диетични фибри - колко може да се консумира и какви ползи те предлагат - GymBeam Blog

Ако искате да подобрите представянето и здравето си, трябвада консумирате достатъчно количество фибри. За съжаление живеем в свят, в който храната се преработва и,често тези храни вече нямат достатъчно фибринито ценни хранителни вещества като витамини и минерали. Ето защо е много трудно да получим достатъчно фибри от нашата диета, за да се възползваме от всички предимства, които ни предлагат.

В тази статия ще намерите повече информация за фибрите, какви ползи ни предлагат и какви са признаците на техния дефицит. Освен това ще разберете колко фибри трябва да се консумират дневно, а също, Предлагаме съвети как да увеличите приема на фибри.

Фибри - които представляват влакната?

Терминът фибри е името на част от храната, която почти непроменени преминават през храносмилателния тракт и не са обект на ензимно фракциониране или абсорбция. Нашето тяло не може да смила фибри, защото не произвеждаме ензимите, необходими за този процес. В литературата се използва терминът сурови фибри(сурови фибри) или ненужни въглехидрати. Ако добавим хемицелулози и пектини (и двата полизахарида), тогава тази група може да се нарече "Диетични фибри". Под името влакна се крият други повече или по-малко известни, тази категория включва венци и слуз. Всичко това са полизахариди.

Има два вида влакна: разтворими и неразтворими влакна

Разтворими фибри частично се разтваря във вода и,чрез охлаждане се превръща в гел.Те също могат да бъдат усвоени или метаболизирани от бактерии в дебелото черво. Резултатът от този процес са късоверижни газове и мастни киселини, които тялото може да абсорбира в малки количества. Този тип влакна се среща в ядки, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, плодове, овесени ядки и семена. Според изследванията тези разтворими влакнапонижават холестерола и забавят усвояването на глюкозата, като по този начин намалява колебанията на кръвната захар.

Неразтворими влакна те не се разтварят във вода и преминават близо непроменено преминаване през храносмилателния тракт. Те се подуват и играят важна роля за формирането на фекалната купа и за регулирането на храносмилането. Неразтворими фибри се намират в зеленчуци, пълнозърнести храни, пшенични трици и семена. Според изследванията теускорява транзита на храна през стомаха и червата, като по този начин намалява риска от колоректален рак.

Плодовете, зеленчуците и всякакви зеленчукови продукти съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, но този доклад се променяСпоред степен на зрялост на зеленчуци и плодове.

Тъй като човешкото тяло не произвежда ензимите, необходими за разграждането на влакната, те навлизат в дебелото черво непроменени. Веднъж попаднали в дебелото черво, влакната те се превръщат в храна за полезните бактерии. Високото количество добри бактерии помага за подобряване на имунната система и също така намалява дразненето и възпалението на дебелото черво. Но ти, искате да нахраните тези добри бактерии за растеж и защита на чревната микрофлора.

Здравословният бактериален баланс в червата е изключително важен. Няколко изследвания са показали редица ползи при поддържането на здрави чревни бактерии. В допълнение, небалансиран бактериален баланс (чревна дисбиоза) може да промени експресията на някои гени в мозъка.

Експресията на гени е сложен процес на изразяване на генетична информация, съхранявана в ДНК. Процесът на генна експресия не е статичен, но могат да настъпят динамични промени реакция на промени в клетъчната среда.

Чревни бактерии помага за синтеза на витамини (В2, В5, В6, биотин и витамин К). Витамините В2 и В5 играят важна роля в производството на АТФ (аденозин трифосфат), с който се отделя енергия. Без тези витамини няма да имате добър добив във фитнес залата или на спортното игрище.

Влакната и техните ефекти

Фибрите влияят положително, когато чревната стена е изложена на въздействието на вредните вещества в храната, тъй като ускорява транзита на храната, усвоена през червата, намалява холестерола в кръвта, бори се със затлъстяването, удължава ситостта и помага на диабетиците да поддържат по-стабилно ниво на захар. . Освен това те влияят на скоростта на усвояване на хранителните вещества, увеличават обема на усвоената храна, премахват запека и са полезни за хора, които имат хемороиди или проблеми с жлъчния мехур. Фибрите също имат благоприятен ефект върху венците и се борят с кариеса.

Най-добрите ефекти от влакната могат да бъдат получени от английски (fiber= фибри):

• Е - пълнота - чувство за ситост
• I - Инсулинов контрол - инсулинов контрол
• Б - Полезни бактерии - полезни бактерии
• Д. - Очакване
• R - Регламент - регламент

Фибри и чувството за ситост

Фибрите помагат да се инсталира чувството за ситост по два начина - увеличете обема на консумираната храна и забавете храносмилането. Тъй като стомахът не изчислява броя на консумираните калории, а само количеството получена храна, фибри дава усещането за ситост. В допълнение, диетичните фибри попадат в категорията на въглехидратите и в зависимост от тяхната структура те осигуряват малко количество енергия (около 2 калории на грам, което означава 8kJ/g).

Контрол на фибрите и инсулина

Предимството на бавното храносмилане е повишена чувствителност към инсулин и гликемичен контрол. Яденето на храни с високо съдържание на фибри забавя проникването на хранителни вещества в кръвта. Например, по-бавното освобождаване на глюкоза в кръвта позволява инсулинът да се разпределя по-ефективно. Независимо от целите ви, повишаването на инсулиновата ви чувствителност създава подходящите условия за добър състав на тялото.

Яжте фибри и ще се отървете от вредните вещества

влакнапомага ви да имате нормално изпражнение и затова трябва да консумирате достатъчно фибри.Чревата изтласкват несмляна храна по протежение на мускулните контракции и ако изпражненията са нормални, преминава по-лесно през червата.

Причината да отидете до тоалетната е това тялото трябва да се отърве от остатъците. Ако отложите ходенето до тоалетната, тези остатъци се съхраняват в дебелото черво и започват за реабсорбиране на вредни вещества. Тялото, което вече е заредено с вредни вещества, вече няма способността да елиминира други вещества, попаднали в храносмилателната система. Това означава, че тези вещества се натрупват в тялото, което може да доведе до редица здравословни проблеми.

Наличието на вредни вещества в изпражненията може да показва следните проблеми:

умора
нервност
проблеми с храносмилането
лошо усвояване на хранителните вещества
кожни обриви
ендокринни проблеми
главоболие
артрит
болки в кръста
ишиас (възпаление на глутеалния мускул)
алергии
астма
сърдечна аритмия
патологични промени в гърдите

Колко фибри трябва да се консумират?

Консумацията на фибри е много важна за здравето, за добрия чревен транзит, но и за по-добро представяне. Жените трябва да консумират около 25 грама фибри дневно, а мъжете около 38 грама. Съотношението на разтворимите и неразтворимите влакна препоръчва се е 3: 1.

Препоръчителната дневна доза фибри обаче се различава в някои страни (например в Дания се препоръчва 20-30 грама на ден, а в Гърция 15-20 грама на ден), в зависимост от аналитичният метод, използван за тяхното определяне.

Например членове на племето хадза в Танзанияконсумирайте между 100 - 300 грама фибри на ден. Консумира се в Румъния около 12 грама фибри на ден, докато 98% от населението консумира по-малко от 25 грама фибри на ден. Препоръчителната дневна доза обаче не трябва да се преодоляваидоза над 60 грама на денсчита се за рисковано. Това може да доведе до нарушения на усвояването на хранителни вещества.

Храни с високо съдържание на фибри

Яжте храни с високо съдържание на фибри. Като цяло трябва да ядете сурови плодове, зеленчуци и бобови растения. Те поддържат влакната непокътнати ичрез обработка съдържанието на влакна се влошава. Много специалисти препоръчват да се ядат фибри под формата на плодове и зеленчуци при всяко хранене.

Основните източници на неразтворими фибри са по-специално пълнозърнести зърнени храни и сладкиши, като хляб, сладкиши, тестени изделия и овесени ядки. Откриваме и неразтворими фибри в черупки от ябълки, круши, грозде и картофи.

Разтворими фибри те се намират в плодовете и зеленчуците. Например в цитрусови плодове, банани, ябълки, круши, касис, моркови или зеле. Под формата на хранителна дъвка ги намираме в боб, овес или ечемик. Под формата на слуз ги намираме в ленени семена и водорасли.

Основното източници на диетични фибри от нашата диета се съдържат в други бобови растения - грах, соя, леща и нахут. Те се съдържат и в ядките, маковете и дехидратираните плодове.

Когато ядете храни с високо съдържание на фибри, пийте достатъчно течностиза да се избегне запек.

Да се уверите дневен и балансиран прием на фибри, Ето няколко съвета къде можете да получите тези влакна бързо и лесно.

Опитайте се да ядете повече плодове вместо да пиете плодови сокове.
Не забравяйте да ядете зеленчуци - или сурови, или варени.
Консумирайте сладкиши от 100% пълнозърнесто брашно и избягвайте продуктите от бяло брашно.
Ям ориз кафяввместо белия. Можете също да ядете ориз басмати.
Опитайте се да добавите още към вашите ястия зеленчуци, като в салати, супи, бульони или в основни ястия.
Ако имате проблеми с яденето на фибри от храната, можете да се обадитекъм хранителни добавки.

Ако не можете да получите достатъчно фибри от храната или храната си, можете да използвате хранителни добавки като псилиум, за да компенсирате вашите нужди от фибри. Прясно смлени ленени семена те са чудесни за хора, които са малко по-чувствителни. Пектин е малко по-скъпо решение за добавяне на фибри, но е идеална алтернатива за пушачи или бивши пушачи, защото помага за елиминирането на тежки метали като живак от тялото.

Ако консумирате достатъчно фибри дневно, ще имате много по-добро здраве. влакна насърчава добрия бактериален баланс в храносмилателния тракт и помага за елиминирането на токсините от тялото. Ако нямате редовно изпражнения, тогава определено се нуждаете от по-голям прием на фибри и, разбира се, повече течности. В допълнение, достатъчно количество фибри ви предлага допълнителна енергия, по-добро представяне и редица ползи за вашето здраве.