Диетичната препоръка „Умереност“ няма да ви помогне да отслабнете

Когато попитате хората за опитите за отслабване, ще получите много подобни отговори. Повечето хора опитват диета - определен начин на хранене, предназначен да ви помогне да отслабнете - и тя работи почти независимо от диетата.

Какво става? Обикновено животът. Помолих хората от Twitter да ми изпратят своите истории и чух някои от многото начини, по които животът извади от релси диетата: болест, бременност, катастрофа с велосипед, ново бебе, нова работа, менопауза, лоша работна ситуация, дори разпад на църква . Но понякога просто ви е писнало да не ядете хляб. Или проследете всяко хранене. Или да ядете неща, различни от това, което ядат вашите приятели.

Общата нишка, която минава през историите, които съм чувал - не само този път, но след 20 години - също това потвърждава проучване след проучване. Хората могат да отслабнат, докато не издържат повече. Те са на определена диета и докато се придържат към нея, имат успех, но обикновено не могат да се придържат към нея завинаги. „Възстановяването се случва, когато решим да се върнем в зоната си на комфорт“, ми каза един пищящ.

За повечето хора отслабването е превключване между диета и недиета. Диета = загуба на тегло, недиета = наддаване на тегло. Защо прекарваме цялото си време на Божията зелена земя, спорейки за разликата между тази диета и тази диета, когато хората губят тегло върху всички? Очевидният проблем, че се взирате в лицето, е разликата между диетата и недиетата.

Диетите имат правила. Яжте това, не онова. Яжте сега, не тогава. Яжте толкова, не толкова. Яжте това с онова, но не и с другото.

Правилата ви изолират от това, което е известно като нормалната хранителна среда със затлъстяване. Вместо да влизате в света на вкусното и удобно хранене с мъглява идея за умереност, излезте с план. И работи.

Ами ако нормалните имаха правила? Ами ако вместо „умереност“ имате определени стратегии за нормално навигиране?

През 2017 г. изследователите набраха 42 доброволци и ги поставиха на „нискокалорична диета на прах“ (апетитна!) В продължение на осем седмици. Участниците са загубили средно 12 процента от телесното си тегло.

Това звучи като настройка за същата стара история: всички ще наддадете отново през следващите няколко години и още няколко. И някои от тях спечелиха; 20 отстъпиха през годината, въпреки че не се върнаха изцяло към първоначалното си тегло. Други 13 поддържат, дават или приемат загубата на тегло. Но девет продължиха да губят.

Какво направиха, а победителите не? За разлика от повечето други, изследователите в това проучване проведоха подробни интервюта и включиха цитати от участници. Резултатите са впечатляващи. Отслабващите създадоха правила.

„От понеделник до четвъртък ям 1200 ккал [калории], а петък, събота и неделя ям каквото искам, но все пак сравнително добре. "

"Мога да си купя шоколада днес, но няма да го ям до събота."

"Наслаждавам се на сладкиши и през почивните дни се възнаграждавам, че не съм ги ял през останалата част от седмицата."

„Имам максимално ограничение от 2,5 [часа] между храненията си. "

„Всяко основно хранене не може да съдържа повече от 500 калории.“

„Устояването на желанието е като да се опитваш да не дишаш [e]. В определен момент трябва да се предадете. "

„Когато съм уморен или съм имал тежък работен ден или съм проверявал храната си от известно време, чувствам, че го заслужавам, след това ям чипс и шоколад - понякога няколко дни подред.“

Всички сме минали през това! Репутацията на храната е трудна за борба. А диетите се провалят, защото правилата са трудни за спазване. И така, ключовият въпрос е, как намирате правилата, които най-вероятно ще спазвате?

Диетите са полезни по съвсем очевидната причина, че обикновено ви помагат да отслабнете. Затова ги използвайте за това, за което са полезни, без да очаквате те да бъдат постоянно решение. Вместо това те са индикации за постоянно решение.

Що се отнася до теглото ни, станахме жертва на научената безпомощност. Експертите ни казаха, че загубата на тегло е провинцията на експертите. Нуждаем се от списък с правила, разработени от някой друг, често някой със сложно физиологично обяснение защо е по-добре да се храните по един начин, отколкото всеки друг. Стига сега! Мислете за всички тези диети от всички тези експерти като за множество правила и стратегии. Слезте по линията, смесете и съчетайте.

В собствената ми къща собственият ми съпруг стартира програма за отслабване с един месец безалкохолно веганство. Знаеше, че до края на живота си няма да яде така, но си мислеше, че си угажда с прекалено много масло, месо и вино. Той откри, че предшестването на тези неща за известно време възстановява апетита му към тези неща на по-ниско ниво. За да го задържи там, той премина към зехтин за препечен хляб, черно кафе и по-малки порции месо. Осемнадесет месеца по-късно той е с 40 килограма по-малко и остава там. (Той обаче изгражда винарска изба; някои правила просто няма да важат.)

Отложете закуската, стига да ви е удобно (чакам първия глад).
Не яжте повече от 800 калории през деня. останалото на вечеря.
Никога не яжте след вечеря. Кухнята е затворена.
Освен малко шоколад, десерти само по специални поводи.
Бъдете по-бдителни у дома и бъдете по-спокойни на партита или ресторанти. (Помниш ли това?)
Дръжте нежеланата храна и всякакви храни, които намирам за особено примамливи (да, кашу), извън къщата.
Винаги имайте готови плодове и зеленчуци за плодове.
Претегляйте ви всеки ден.

Когато правилата работят, отслабването работи. Ако не го направят, няма да стане. Един приятел от Twitter ми каза, че за него работи едно просто правило: да не се яде в колата.

Опитайте да спазвате диети, знаейки, че в това няма нищо вълшебно. Всички те действат, като ограничават приема ви до точката, в която използвате повече калории, отколкото приемате. (Въпреки че е възможно диетите да повлияят на начина, по който тялото ви изгаря калории, тези разлики са малки; следващия месец ще пиша за кетото и неговите претенции, така че запазете огъня си.) Но кой ще се справи по-добре да намерите комбинация от правила, които работят за вас - вие или „експерт“, който никога не ви е срещал?

Сега, когато имам експерт по, ще вкарам един в този разговор. Кристофър Гарднър, професор по медицина в Станфордския университет, е направил едни от най-влиятелните диетични опити в тази област и той също е разочарован от аргументите за разликите между диетите.

"Те се съгласяват повече, отколкото не са съгласни", каза ми той чрез Zoom. „Ограничете добавянето на захар и рафинирани зърнени храни и яжте повече зеленчуци без скорбяла.“ Разбира се, хората не са съгласни какво следва - ядете ли бобови растения? ядеш ли месо? - но "ако направите тези две неща, получавате 90 процента от ползите."

"Те са биохакинг", каза той. "Опитайте се да не закусвате, опитайте с прекъсване на гладно, опитайте да включите малко шоколад, опитайте се да спите по-добре." Вегетарианството е работило за него, но той не очаква да работи за всички нас.

И тогава има едно нещо, което често се пренебрегва: „Трябва да се наслаждавате на яденето“, каза Гарднър. Ако се наслаждавате на това, което ядете, имате много по-голям шанс да го направите завинаги. "Тя ще се различава от един човек на следващия и никога няма да има рандомизирано изпитание за това."

Няма абсолютно нищо в отслабването, което е общо за всички. За някои твърде много правила се чувстват като път към хранителни разстройства и това е грешен път. Други намират конкретна диета, която ще им свърши работа в дългосрочен план и това е страхотно. А някои избират да се хранят здравословно, да спортуват и да спрат да се притесняват за теглото си и това също е чудесно.

Има дори някои хора, които успяват с мярка. Моята шапка е и на двамата.