Диети, богати на протеини, полезни за здравето
Диети с високо съдържание на протеини или с високо съдържание на протеини
Диетите с високо съдържание на протеини, както подсказва името, се основават на това хранително вещество. Протеинът е хранително вещество, което трябва да се консумира всеки ден, за да отговори на нуждите на тялото ви.
Диетичният референтен прием (DRI) на протеин е 0,36 грама на килограм телесно тегло или 0,8 грама на килограм.
Има обаче достатъчно доказателства в подкрепа на хипотезата за по-висок прием на протеини за отслабване и други ползи за здравето.
Тази статия разглежда подробно полезните ефекти на протеина и предоставя съвети за постигане на най-добри резултати от високо протеинова диета.
Какво представляват протеините и защо са важни ?
Протеинът е един от трите макроелемента, заедно с въглехидратите и мазнините.
В тялото ви играе следните роли
- Поправка и поддръжка: Протеинът е основният градивен елемент на вашите мускули, кости, кожа и коса. Тези тъкани непрекъснато се възстановяват и заместват с нови протеини.
- Хормони: Химичните пратеници на пратеници позволяват на клетките и органите в тялото ви да комуникират помежду си.
- Ензими: Повечето ензими са протеини и хилядите химични реакции, протичащи в тялото ви, се насочват от тях.
- Транспорт и съхранение: Някои протеини помагат да се доставят важни молекули там, където са необходими. Например, протеинът хемоглобин пренася кислород до клетките в тялото ви.
Протеините се състоят от по-малки единици, наречени аминокиселини.
От 22 аминокиселини, 9 се считат за „основни“, които означава, че трябва да се ядат с храна, защото тялото ви не може да ги направи.
Важно е да се отбележи, че някои храни осигуряват по-добър протеин от други въз основа на техния аминокиселинен профил.
Най-общо казано, животинските продукти се считат за „пълноценни протеини“, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини в оптималното количество, от което тялото ви се нуждае. Те включват яйца, млечни продукти, месо, риба и птици.
Растителният протеин не осигурява адекватни количества от всички незаменими аминокиселини, но може да се комбинира с други растителни източници, за да се получи пълноценен протеин. Фасул, бобови растения, зърнени храни, соя, ядки и семена са примери за растителни храни с високо съдържание на протеини.
Въпреки че качеството на протеините е важно, количеството протеин, което ядете, е от съществено значение.
Много изследователи смятат, че настоящите препоръки за протеини може да са твърде ниски, за да останат наистина здрави в дългосрочен план.
Ефекти на протеина върху отслабването
Изследванията показват, че a увеличаване на приема на протеин може да има впечатляващи ефекти върху апетита, скоростта на метаболизма, теглото и телесния състав.
Апетит и пълнота
Храненето с повече протеини може да помогне за потискане на глада и апетита ви в продължение на часове след хранене.
Протеинът увеличава производството на хормони като PYYY и GLP-1, които ви помагат да се чувствате сити и доволни. Освен това помага за намаляване на нивата на грелин, известен още като "хормон на глада".
В контролирано проучване на 12 здрави жени, групата, която се храни с високо протеинова диета, изпитва по-високи нива на GLP-1, чувство за ситост и по-малко глад от групата, която яде диета с ниско съдържание на протеини.
Поради тези ефекти върху апетита и чувството за ситост, по-високият прием на протеини обикновено води до естествено намаляване на приема на храна.
В друго проучване, когато на 19 здрави млади възрастни им е било позволено да ядат толкова, колкото са искали на 30% протеинова диета, те са консумирали средно с 441 по-малко калории на ден, отколкото когато са спазвали.
Интересното е, че друга причина, поради която протеинът е толкова задоволителен, изглежда е свързана със значителното увеличаване на скоростта на метаболизма, което се случва по време на неговото храносмилане.
Скорост на метаболизма
По-високият прием на протеини може да увеличи броя на изгорените калории.
Изглежда, че храносмилането увеличава метаболизма с 20-35%, в сравнение с 5-15% увеличение за смилането на въглехидрати или мазнини.
Всъщност няколко проучвания показват, че когато хората ядат храни с високо съдържание на протеини, в крайна сметка те изгарят повече калории в продължение на няколко часа след ядене.
В проучване на 10 здрави млади жени е доказано, че консумирането на диета с високо съдържание на протеини за един ден повишава скоростта на метаболизма след хранене почти два пъти повече от консумацията на диета с високо съдържание на въглехидрати.
Загуба на тегло и състав на тялото
Не е изненадващо, че способността на протеините да потискат апетита, да насърчават пълнотата и да увеличават метаболизма може да ви помогне да отслабнете.
Няколко висококачествени проучвания показват, че увеличената консумация на протеини насърчава загубата на тегло и мазнини.
В шестмесечно проучване на диетата на 65 жени със затлъстяване и наднормено тегло, групата с високо съдържание на протеини е загубила средно с 43% повече мазнини от групата с високо съдържание на въглехидрати. Освен това 35% от жените в групата с високо съдържание на протеини са загубили поне 10 килограма.
Обикновено, когато намалите приема на калории, метаболизмът ви се забавя. Това отчасти се дължи на загуба на мускулна маса.
Изследванията обаче показват, че по-високият прием на протеини може да помогне за предпазване от загуба на мускулна маса и да поддържа високата скорост на метаболизма ви.
В голям преглед от 24 проучвания, включващи повече от 1000 души, беше установено, че високо протеиновите диети са по-ефективни от стандартните протеинови диети при отслабване, запазване на мускулната маса и предотвратяване на метаболитното забавяне по време на тренировка.
Важно е да се отбележи, че стандартните или високо протеинови диети могат да бъдат ефективни за всеки.