Диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи, но йо-йо ефектът заплашва - DER SPIEGEL
Тънка талия: С ниско съдържание на въглехидрати процентът на телесните мазнини може да бъде намален
Markus de Marées е лекар и научен сътрудник в Института за обучение на науката и спортната информатика към Спортния университет в Кьолн. De Marées се грижи за състезателни спортисти и експедиции на екстремни спортисти.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Г-н de Marées, можете да намерите голямо разнообразие от информация за нормалните стойности, които тялото ни трябва да има в Интернет. Какво е надеждно?
De Marées: Трябва да се ориентирате към здравните организации, те определят стандарта за населението. ИТМ и процентът на телесните мазнини са често срещани мерни единици.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Но ИТМ отчита само теглото, а не телесните мазнини.
De Marées: Нали. Културистът може да има ИТМ 30 и да се състои само от мускули. За мъж между 30 и 40 години процентът на телесните мазнини от 15 би бил добра стойност.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: За мен е загадка. Моите Везни казват, че имам 25 процента дял. Това би било много високо. Но всички ми казват колко слаба изглеждам.
De Marées: Винаги е малко субективно това, което смятате за тънко. Може да имате висцерална мастна тъкан, която се е натрупала в коремната кухина?
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: И аз имам страха. Измерих със скала за телесни мазнини - колко надеждна е тя?
De Marées: Не много.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Тези везни са склонни да измерват твърде много или твърде малко телесни мазнини?
De Marées: Зависи от модела. Вече видяхме и двете тук. Везните, които измерват стъпалата и ръцете, са по-добри. Как изглежда лицето ти?
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Много тънък
De Marées: И обиколката на талията?
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Е, стана малко по-дебел, но не прекалено. Никой не може наистина да обясни напълняването.
De Marées: Хормоналният баланс се променя с възрастта. Нивото на тестостерон намалява и заедно с това общият оборот, храната остава в тялото по-дълго, по-бързо натрупвате мастни резерви - независимо дали на стомаха или на органите, в зависимост от ситуацията. Същото се случи и с мен. Ние, мъжете, сме склонни да надценяваме активността си и да подценяваме количеството храна, което ядем. В крайна сметка това, което се брои, е колко енергия поемам и колко използвам.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Кой е най-бързият начин за топене на мастните натрупвания? Винаги се препоръчва да спортувате на издръжливост, например джогинг. И там се казва, че изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути.
De Marées: В крайна сметка няма значение какъв спорт се занимавате, а колко енергия изразходвате. Те имат краткосрочен и дългосрочен енергиен запас. Първият работи чрез лесно достъпни носители като захар или въглехидрати, а вторият чрез мазнини. И двете се активират по време на физическа активност. Ако се занимавате със спорт, който главно изпразва краткосрочната памет, тя трябва да се попълни в края - и тази енергия се черпи от дългосрочната памет, т.е.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Ако не се върна към въглехидратите веднага след тренировка.
De Marées: Съгласен съм. Това, което ям малко след тренировка, е от решаващо значение. Яденето на въглехидрати след упражнения за издръжливост веднага отива в складовете за мускулна енергия. Яденето на протеин след силови тренировки помага за изграждането на мускули.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Какъв би бил добрият процент на мускулите за мъж в началото на 40-те?
De Marées: Около 40 процента.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Не можете да отслабнете със силови тренировки?
De Marées: Ясно. Винаги зависи и от личните предпочитания. Някой с много наднормено тегло може да е по-вероятно да го мотивира да прави силови тренировки, отколкото да джогира. В този случай би било по-лесно и за ставите. Наличието на повече мускули също повишава самочувствието. И най-важното е, че те също така изгарят повече мазнини. Така че изграждането на мускули носи двойни ползи.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Костите всъщност растат заедно с мен, когато изграждам мускули?
De Marées: Сухожилията и костите се адаптират към натоварването, но за съжаление това се случва по-бавно с възрастта.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Какво мислите за метода с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване?
De Marées: Може да се направи, също е ефективно. Пробвах сам и отслабнах с него. Но ниско съдържание на въглехидрати не е добро за моята среда.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Какво имаш предвид?
De Marées: Нисковъглехидратните ви правят агресивни - в зависимост от вашата предразположеност. Маневрираш се в дефицит, трябва постоянно да следиш какво ядеш. И просто няма награда под формата на захар или въглехидрати. Има ефект по отношение на отслабването, но не е добре да правите това няколко месеца.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: За мен дефицит би бил преди всичко, ако трябваше да гладувам. Но представителите с ниско съдържание на въглехидрати обещават, че можете да отслабнете с него, без да се налага да гладувате.
De Marées: Ако се придържате към нормален калориен диапазон, това също е вярно. Не е нужно да гладувате с ниско съдържание на въглехидрати, ако замените въглехидратите с протеини. Известно е също така, че яденето на протеини вечер ви кара да се чувствате по-дълго време сити. Но ако започнете да компенсирате липсващия хляб и липсващите картофи с килограм с месо, изстрелът дава обратен ефект. И тук също имате заплашителен йо-йо ефект веднага щом се върнете към старите модели на хранене. Ако искате да отслабнете трайно, трябва да анализирате целия си начин на живот, да разберете какво ви прави дебели и след това да направите целенасочени промени - и за предпочитане не всички наведнъж.