Диета за добър сън в 3 стъпки
Начало | Здраве | Диета за добър сън в 3 стъпки
Неспокоен сън, безсъние, ненавременни събуждания ... нощите ви придобиха вид на кошмар. Време е да си възвърнете контрола, като прилагате тази диета, за да спите добре. Кажете „да“ на спокойния сън.
Не спим достатъчно! това е заключението на проучване, проведено от Public Health France през 2019 г. Със средно 6,30 часа паднахме под препоръчаните 7 часа сън.
Белгийски, швейцарски или канадски приятели, не вярват, че сте пощадени. Да спиш добре се превърна в търсене по целия свят.
Тази липса на сън не трябва да се приема лекомислено. Многобройни епидемиологични проучвания подчертават вредните ефекти от недостатъчното време за сън: затлъстяване, диабет тип 2, преждевременно стареене, раздразнителност, хипертония, храносмилателни разстройства, сърдечно-съдови заболявания, депресия и др.
Безсънна нощ и хормоните ви приемат удар. По този начин грелинът нараства стремително. Което неизбежно ще повлияе на баланса ви, тъй като този хормон ви кара да ядете нещо мазно и сладко.
Що се отнася до хормона на растежа, той намалява. Последният обаче превръща това, което ядете, в мускули, в нови клетки, вместо да се съхранява. Липсата на сън забавя метаболизма и насърчава наддаването на тегло.
Други хормони ще бъдат в дисбаланс като серотонин, кортизол, тестостерон и мелатонин. Нещо, което да тежи още веднъж върху метаболизма, здравето и морала ви.
И обратно, качественият възстановителен сън има положителен ефект върху:
- Вашият метаболизъм
- Вашето благополучие
- Вашата устойчивост на стрес
- Вашата памет
- Вашият морал
- Вашата имунна система
- Вашето либидо
- И т.н.
Накратко, разбирате, по-доброто спане ви прави по-силни, по-слаби и по-оптимистични. За да се насладите на всички тези положителни ефекти, приложете няколкото прости правила, които ви даваме. Те съчетават храна и добри жестове като спазване на биологичния ви ритъм.
Ето как да се примирите с добрия сън в 3 стъпки.
Стъпка 1: Фокусирайте се върху съюзническите хранителни вещества
За добра хигиена на съня е от съществено значение да се грижите за мозъка си. Истински диригент, той насочва хормоните, които ще разтърсят положително нощите ви.
Можете да й помогнете да изпълни мисията си, като я храните с богати на триптофан, аминокиселина, която произвежда серотонин (хормонът на щастието). Ще го намерите в меса, тлъста риба, суроватка, кафяв ориз, яйца, маслодайни семена (ядки, тиквени семки и др.), Банани, зеле и тъмен шоколад.
Диетата за добър сън включва и глезене на мелатонин. Съюзник за отслабване, той ви позволява да се насладите на спокоен и дълбок сън. Произвежда се между 22:00 и 7:00 сутринта от нашите тела, потопени в сън и тъмнина. Той се съдържа и в определени храни: бадеми, череши, грозде, ориз, орехи, годжи бери, кориандър, кардамон и копър.
От съществено значение за най-доброто здраве, магнезият също допринася за добрия сън. Основните източници на магнезий са: морски дарове, маслодайни семена (ядки, лешници, слънчогледови семки), сардини в масло, тъмен шоколад (минимум 70% какао), минерална вода, тофу, плодове (пресни и сушени), зеленчуци (пресни и сушени), зеленчукови напитки (соево мляко, бадемово мляко и др.).
И накрая, да не забравяме за L-теанина. Това е аминокиселина, която се намира в листата на зеления и черния чай. Много полезен за безсънни нощи, този L-теанин подобрява качеството на съня, въздействайки върху алфа вълните в мозъка. Това насърчава отделянето на допамин и по-специално серотонин. Моля, обърнете внимание, за да се възползвате от това състояние на благосъстояние, се препоръчва да не пиете чай след 15:00.