Диета Sonoma - вдъхновена от средиземноморския стил

Диетата Somona е вид средиземноморска диета, проектирана от Кони Гутърсен. Името "Sonoma" идва от регион в Северна Калифорния, известен със своята изключителна винарска индустрия.

Тази диета ни предлага по-прост, здравословен и по-„вкусен“ начин на живот. „Новата диета на Сонома“ е ново издание на книгата, в което половината от оригиналното съдържание е преработено и подобрено.

Принципи на диетата Sonoma

Диетата Sonoma е програма за отслабване в 3 стъпки, наречена „вълни“. Тя се основава на средиземноморската хранителна пирамида. Основните принципи са: готвене много, вкусна храна, приятна на вкус и умерени порции.

Вълна 1 - е по-рестриктивна фаза, продължаваща 10 дни. Целта е да започнете с тази диета и да се отървете от захарта и нездравословните мазнини. Това обаче не е много тежка встъпителна фаза.
Вълна 2 - има за цел отслабване. Всяка таблица е създадена на базата на подходящи порции. Броят на калориите не се отчита. Не се консумират специални храни или хранителни добавки.
Вълна 3 - е дългосрочен план, който има за цел да поддържа натрупаното телесно тегло.

Новата диета Sonoma идва в комплект с ръководство за консумация на вино и избор на най-подходящите асортименти за вечеря.

„Силни“ храни в диетата Sonoma

В диетата Sonoma можем да намерим поредица от „мощни храни“ или „суперхрани“, които са в основата на тази диета:

бадеми
Чушки
Червени боровинки
Броколи
Грозде
Зехтин
Спанак
Ягоди
Домати
Цели зърна

План за диета Sonoma

Закуска: пълнозърнесто мляко
Обяд: салата от варен див ориз с пиле, няколко нарязани моркови и стръкове целина, поднесени с 2 супени лъжици хумус
Вечеря: свински котлет, ароматизиран с розмарин, 1 филия пълнозърнест хляб, ½ чаша пресни плодове и по желание 1 чаша вино Каберне или Мерло
Снек: пълнозърнеста пръчка със сос от кисело мляко и краставица
Десерт: ябълков и боровински тарт

Има и онлайн програма за диетата Sonoma срещу заплащане, която съдържа някои полезни инструменти:

плановик за хранене
търсачка за рецепти
табла за съобщения
списъци за пазаруване за печат
ръководство за храна
седмични въпроси и отговори
над 500 рецепти
винен водач
изключителни имейли
хранителен дневник
ръководство за порции
онлайн диетолози
инструмент за наблюдение на телесното тегло

Диетата Sonoma, която се предлага онлайн, е безплатна през първите 7 дни, след което плащате 4 долара на седмица.

Сонома диетични рецепти

Салата с домати и сирене фета - рецепта

Време за подготовка: 20 минути

8 чаши маруля (смесете няколко салати)
340 г варено пиле без кожа или пуешки гърди, постно говеждо или свинско месо
200 г чери домати, разрязани наполовина
53 г краставица, разрязана наполовина
няколко листа пресен босилек
червено вино винегрет
Кошерна сол и смлян черен пипер
30 г натрошено сирене фета или козе сирене
1 супена лъжица зачервени борови пъпки

Смесете зеленчуците (салата), месото, доматите, краставиците и босилека в голяма купа. Добавете соса от червено вино и разбъркайте. Поръсете със смляна сол и черен пипер. Гарнирайте със сирене фета и борови пъпки. Салатата може да се сервира веднага.

Хранителна информация на порция:

Калории: 267
Общо мазнини: 13 g (от които 3 g наситени мазнини)
Холестерол: 80 g
Натрий: 318 mg
Въглехидрати: 6 g
Фибри: 2 g
Протеин: 30 g

Салата от пилешки гърди - рецепта

Време за приготвяне: 35 минути

450 г варени пилешки гърди
2 зелени ябълки, нарязани на кубчета
2 накълцани стръка целина
½ чаша ситно нарязан зелен лук
½ чаша сметана без много мазнини
¼ чаша оцет от червено вино
3 супени лъжици майонеза или друг сос (дресинг за салата)
½ чаена лъжичка кошерна сол
¼ чаена лъжичка смлян черен пипер
¼ чаша нарязани и зачервени орехи
6 чаши маруля (смес от няколко разновидности)

В голяма купа смесете пилето с ябълките, зеления лук и магданоза. Добавете сметана, оцет, майонеза, сол и черен пипер. След това добавете орехите. Разделете марулята на 6, за да приготвите 6 чинии. Поставете листата върху подноси и поставете салатата върху тях.

Хранителна информация на порция:

Калории: 258
Общо мазнини: 12 g (от които 2 g наситени мазнини)
Холестерол: 70 mg
Натрий: 288 mg
Въглехидрати: 11 g
Фибри: 3 g
Протеини: 26 g

Риба тон на скара с розмарин - рецепта

Време за подготовка: 148 минути

450 г пресен или замразен тон (или пържена сьомга), с дебелина 2,5 см
2 супени лъжици зехтин екстра върджин
2 супени лъжици лимонов сок
1/8 чаена лъжичка кошерна сол
1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер
2 скилидки счукан чесън
2 чаени лъжички прясно нарязан розмарин или естрагон, или 1 чаена лъжичка сушен розмарин или естрагон
1 супена лъжица отцедени каперси, леко смачкани
клончета зелен розмарин (по избор)

Размразете рибата, ако е необходимо. Изплакнете го, намажете го с хартиена кърпа, за да изсъхне. Нарежете го на 4 парчета. Поставете ги в купа и добавете зехтина, лимоновия сок, солта, черния пипер, розмарина и чесъна и ги масажирайте с ръце, за да ги покрие добре.

Гответе рибата на гореща скара за няколко минути, от двете страни, докато месото лесно се отдели с вилица. Оставете го да се охлади на скара, под капака. Сервирайте с каперси. По желание може да се гарнира със свеж розмарин.

Рибата може да се направи и на скара във фурната. Поставете върху скара, намазана с масло или масло и печете на разстояние 20 см. загрейте за 8-12 минути или докато леко се отлепи с вилица. В средата на печенето го обърнете от другата страна.

Хранителна информация на порция:

Калории: 145
Общо мазнини: 3 g (от които 1 g наситени мазнини)
Холестерол: 51 mg
Натрий: 179 mg
Въглехидрати: 1 g
Протеини: 27 g

Пилешки гърди с чесън и мента - рецепта

Време за приготвяне: 15 минути

Време за мариноване: 4-24 часа

Време за печене на скара: 12 минути

4 половинки пилешка кожа и кожа без кости
4 скилидки чесън
1 шепа листа от прясна мента
1 супена лъжица лимонов сок
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
1 супена лъжица соев сос
1 чаена лъжичка червен пипер
¼ чаена лъжичка черен пипер

Пригответе първо маринования разтвор. Поставете зехтина с прясно изцедения лимонов сок, соевия сос, ситно нарязаните листа от мента, счукания чесън, червения пипер и чушката в бурканчето на блендера и разбъркайте, докато се получи хомогенен състав.

Поставете подправените пилешки парчета в запечатана торбичка. Изсипете разтвора за марината върху пилето и затворете торбата. Поставете го в тава или в купа с йена и го оставете да се маринова в хладилника за 4-24 часа. Обръщайте чантата от време на време.

Отцедете сока от маринатата и изпечете пилешките гърди на скара или на скара в продължение на 12-15 минути, или докато се разчупят лесно с вилица. След като го извадите от фурната или го свалите от скарата, оставете го да се охлади под капака.

Хранителна информация на порция:

Калории: 202
Общо мазнини: 6 g (от които 1 g. Наситени мазнини)
Холестерол: 82 mg
Натрий: 228 mg
Въглехидрати: 2 g
Протеини: 34 g

Тунизийска салата от моркови - рецепта

Общо време за готвене: 25 минути

450 г моркови, нарязани на тънки ивици
1 скилидка счукан чесън
¼ чаша маслини Kalamata, нарязани на едро
30 г сирене фета, натрошено
4 литра лимон
60 г сос Хариса (сос от лют пипер)

В голяма тенджера варете морковите с малко количество вода за 5 минути. Отцедете и изплакнете със студена вода, за да се охлади възможно най-скоро. Отцедете отново и поставете в купа. Добавете соса Хариса и чесъна. Масажирайте с ръце. Покрийте с найлоново фолио и оставете морковите да престоят на стайна температура за 30 минути, за да се развият вкусовете. Разбърквайте от време на време.

При сервиране отгоре поръсете натрошеното сирене и добавете маслините.

Хранителна информация на порция:

Калории: 136
Общо мазнини: 8 g (от които 2 g наситени мазнини)
Холестерол: 8 mg
Натрий: 340 mg
Въглехидрати: 18 g
Фибри: 6 g
Протеин: 3 g

Скариди с люти чушки - рецепта

Общо време за готвене: 25 минути

450 г пресни или замразени скариди, почистени
2 супени лъжици зехтин екстра върджин
¼ чаша ситно нарязан зелен лук
3 скилидки счукан чесън
¼ чаша ситно нарязан сладък червен пипер
2-3 люти чушки, почистени от семената и нарязани на ситно
1 супена лъжица лимонов сок
1 супена лъжица ситно нарязан магданоз

Размразете скаридите, ако е необходимо. Изплакнете с чиста вода, намажете с кърпи, за да изсъхне. В голяма тенджера загрейте олиото. Добавете зеления лук и гответе 1 минута. Добавете чушките и оставете за още 1-2 минути. Добавете скаридите и варете 2-3 минути, или докато те променят цвета си (станат непрозрачни). Сервирайте с прясно изцеден лимонов сок и наситнен зелен магданоз.

Хранителна информация на порция:

Калории: 195
Общо мазнини: 9 g (от които 1 g наситени мазнини)
Холестерол: 172 mg
Натрий: 171 mg
Въглехидрати: 5 g
Протеин: 24 g

Тъй като лютите чушки съдържат вещества, които могат да раздразнят очите или ръцете, препоръчително е да използвате ръкавици, когато приготвяте храна. Ако ги боравите с голи ръце и случайно докоснете лигавиците, изплакнете обилно с вода.

Диетата Sonoma е здравословна и балансирана диета, създадена от опитен автор в средиземноморски стил.

Възможно е някои хора да смятат тази диета за "подходяща" поради нейната популярност, но това е отлична диета, без съмнение, която си струва да се опита, без рискове.