Диета с растителни протеини и фибри
Диетата с протеини и фибри е предпочитана от много хора, които искат хармонично, атлетично тяло.
Вярно е, отслабваме и с други диети, но мускулите страдат (защото отслабваме не само от мазнини, но и от мускул) и като цяло все още не харесваме тялото си. Е, с високо протеинова диета мускулите не само не страдат, но могат да бъдат още по-хармонични!
И така, всички ние, които сме се опитвали да отслабнем безброй пъти, с безброй диети, сме открили, че без балансирано хранене и спорт нещата не работят много добре в дългосрочен план. Успяваме да отслабнем с „чудо“ диета, но след това връщаме обратно всички килограми (дори излишни), защото тяло без мускулна маса (не преувеличено, но нормално) няма толкова добър метаболизъм и не изгаря калории. ефективно. По този начин стигаме до етапа, в който напълняваме, дори ако ядем много малко.
Протеините са "тухлите", които изграждат мускули в по-голямата си част. И ако животинските протеини често се обвиняват, че носят със себе си холестерол (не задължително, но възможно), тогава Диетата с храни, богати на растителни протеини, може да бъде нашата цел!
Защо трябва да консумираме фибри? Защото държа корема си зает дълго време и вече не сме гладни (в идеалния случай, нали?). И тъй като помага за детоксикация на организма и добър чревен транзит (т.е. те не се абсорбират в тялото, а само транзит, но само след като вземете със себе си малко холестерол и токсини - в идеалния случай, нали?). Тъй като поддържат кръвната захар в нормални нива, защото те не внасят калории в тялото и не наддават на тегло. Убедени ли сте, че трябва да знаете повече за фибрите? Ябълкова кора, елда, сливи, ленени семена, трици: вижте повече храни с високо съдържание на фибри и повече подробности.
Диетите с високо съдържание на протеини всъщност са диети с ниско съдържание на въглехидрати. В идеалния случай трябва да намалите калориите, получени от въглехидратите във вашата диета и да увеличите броя на калориите от здравословни протеини и мазнини. Въглехидратите обикновено съставляват 45-65% от храненето, така че всяка стойност под 45% се счита с високо съдържание на протеин.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати съществуват отдавна, но са станали по-популярни сред диетите на Аткинс, Саут Бийч или Дюкан.
В кои храни има много въглехидрати: тестени изделия (над 400 калории), ориз ... Какво са правили диетичните компании? Те правеха тестени изделия и ориз от естествен коняк коняк. Те са така наречените тестени изделия и ориз от типа вода + фибри. Стомахът се пълни, но вече не усвояваме калории, тялото няма къде да отиде и използва мазнини за енергия и ефектът е желаният: отслабват! Мускулът също ли се формира от чудо? Ами не, за това трябва да тренираме и да се храним с протеинови храни.
Как работят тези богати на протеини диети?
Има някои отговори. Теоретично, ако премахнете всички въглехидрати от вашата диета, тялото ви вече не може да използва захари, така че вместо това изгаряйте мазнините. Проблемът е, че става трудно да се елиминират дори всички въглехидрати и практически да се постави тялото в състояние на глад. В дългосрочен план това е нездравословна стратегия.
Основната причина повечето хора да отслабват при диети с ниско съдържание на въглехидрати е, че е просто невъзможно протеините с по-ниска енергия да компенсират загубените калории от енергийно гъсти въглехидрати. В резултат на това повечето хора драстично намаляват броя на консумираните калории, преди да започнат диетата си. Намаляването на броя на калориите в диетата допринася за загуба на тегло. Добрата новина е, че, За разлика от въглехидратите, протеините са склонни да поддържат ситостта по-дълго, което означава, че ядете по-малко, чувствате се по-сити и обикновено консумирате по-малко калории.
Има и други ползи от отказването от въглехидрати. Неотдавнашно проучване установи, че елиминирането на калории от въглехидрати, а не от липиди, помага да се промени конфигурацията на тялото. Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да качват мускулна маса и да не я губят, какъвто е случаят с диетата с ниско съдържание на мазнини. Повече мускули означава по-висока скорост на метаболизма, т.е. повече изгорени калории през деня. Тяло с хармонични мускули изглежда по-добре, но също така има способността да поддържа баланс на теглото именно защото се поддържа от активен метаболизъм.
Също, Хората, които се отказват от въглехидратите, имат по-малък риск от диабет, тъй като диетите с високо съдържание на протеини освобождават калориите в системата много по-бавно и предизвикват инсулиновия отговор по-малко от обикновените въглехидратни захари. В същото проучване хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати имат висок HDL (добър холестерол) и ниско съдържание на мазнини в кръвта.
Независимо от причината, ползите за здравето, правата на животните или устойчивостта на околната среда, все повече хора осиновяват зеленчукова диета. Въпреки ограничението за определени групи храни, с планиране може да се постигне адекватен хранителен прием.
Списък на протеиновите храни (богати както на протеини, така и на фибри)
Вегетарианската/веган диета, богата на плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, може да бъде богат източник на витамини и минерали. Когато започнете веганска диета, основната грижа е асимилирането на достатъчно количество протеин. Ето списък с висококачествени протеини, които лесно могат да бъдат включени в една вкусна и балансирана веганска диета. Някои от тях може да ви изненадат.
ХРАНИТЕЛНА МАЯ (2 ЛЪЖИ = 8 до 10 грама протеин)
От техническа гледна точка хранителната мая е неактивна мая, получена от култури, съхранявани в продължение на няколко дни. Но за веганите питателната мая означава вкусен вкус на сирене (не от животински произход), натоварен с протеини, фибри и витамини от В-комплекса. пълноценен източник на протеин, което означава, че осигурява всичките девет незаменими аминокиселини, а укрепената версия предлага a висока доза витамин В12, хранително вещество, което често липсва при веганската диета. Може да бъде отлична подправка поради вкуса на ядките и сиренето, може да се включи в печени продукти, да се поръси върху пуканки или дори да се добави към смутита.
ЗЕЛЕН ГРАХ (1 ЧАШКА = 5 ГРАМА ПРОТЕИН)
Да, зеленият зеленчук, който не сте искали да ядете от чинията, когато сте бил малък, всъщност е добър източник на протеини (майките винаги са прави). От техническа гледна точка грахът всъщност е семената на плода, граховата шушулка, въпреки че обикновено го мислим за зеленчук с нишесте. Богат на фибри и витамини А, В6 и К, както и на фосфор, магнезий и желязо, той е много добър източник на хранителни вещества. които не трябва да се оставят настрана в чинията или да се скрият под картофеното пюре. Грахът също е универсална кулинарна съставка в кухнята. Консумиран като такъв, обикновено се вари и се съчетава добре с доматен сос или просто със сол и черен пипер. Грахът е вкусен и в супи, печени яхнии или дори смутита. Тези, които имат много сложен работен график и просто нямат време да готвят грах, могат да го консумират под формата на протеин на прах. Истината е, че рядко можете да поръчате грах в ресторанта, изобщо не можете да го намерите в заведенията за бързо хранене и ако не знаете как да го готвите, какви решения ви остават? Следователно спортистите и хората, които спазват диета, използват органичен грахов протеин на прах.
Спирулина (1 ТАБЛИЦА = 4 ГРАМА ПРОТЕИН)
Спирулина, синьо-зелени водорасли, се предлага като хранителна добавка и може да се консумира под формата на люспи, прах или таблетки. Той има всички девет незаменими аминокиселини и е важен източник на калций. Въпреки че не съдържа витамин В12, спирулината има и други витамини от група В, ниацин и желязо. Поради неясно изразения си вкус, той може лесно да се включи в сокове и смутита, а когато е под формата на прах може да се поръсва върху храната. Има няколко риска, свързани с водорасли, замърсени с токсични метали, вредни бактерии и микроцистини. Важно е да се уверите, че избраният продукт съдържа чиста органична спирулина, за да оптимизирате ползите и да избегнете рисковете.
ЛЕЩА ЗА ГОТВЕНЕ (1/2 ЧАШКА = 9 ГРАМА ПРОТЕИН)
Нека да поговорим за мощни източници на протеин! Лещата се предлага в много цветове и размери и може да се продава като цялостен продукт или зърнени култури, като грах. Лещата е богата на фолат, тиамин, фосфор, желязо и цинк. Лещата има много устойчиво нишесте, което им дава благоприятен гликемичен отговор и ефективност при контролиране на диабета. Времето за готвене на леща варира и може да се яде с ориз или други зърнени храни или да се яде като такова в супа. Био макаронени изделия fussili от безглутенова червена леща, направени на 100% от зеленчуци, с 26,2 gr протеин и 5,1 gr фибри на 100 gr продукт: вижте цена и доставка в онлайн магазина prodietamagazin.ro
СЛЪНЧОКЛЕТНИ И ТИКВЕНИ СЕМЕНА (1/4 ЧАШКА = 6 ГРАМА ПРОТЕИН)
Популярна закуска, сервирана като такава, слънчогледовите семена са богати на протеини, фибри, витамини от В-комплекса, мед, магнезий, фолиева киселина, цинк и витамин Е. Те имат високо съдържание на здравословни мазнини, но също така и фитостероли, които са показали, че са ефективни при понижаване на нивата на холестерола. Тези малки агнета за доброта са прекрасно изядени като такива или могат да бъдат вкусно и хрупкаво допълнение към салати и мюсли. А тиквените или конопените семена са много богати на протеини и са предпочитани от спортисти или хора, които спазват диета.
КАФЯВ ОРИЗ (1 ЧАШКА ЗА ГОТВЕНЕ = 4,5 ГРАМА ПРОТЕИН)
Често срещаме кафяв ориз във вегетариански ястия с боб. Тази питателна храна може да бъде адаптирана по много начини. Кафявият ориз е пълнозърнест, което означава, че той запазва всичките си хранителни свойства, които се отстраняват при получаване на бял ориз. Освен че е източник на протеини, кафявият ориз е богат на желязо, витамини от В-комплекса и фибри и е отличен източник на магнезий. Добавете ориз към супи и яхнии или го смесете с богати на хранителни вещества зеленчуци и оформете кюфтета.
Конопени семена (2 ЛЪЖИ = 6 ГРАМА ПРОТЕИН)
Конопените семена произхождат от същото растение като марихуаната, но от различен вид. Въпреки че се комбинират с други форми на това растение, конопът и конопените продукти (включително семена) съдържат незначителни нива на тетрахидроканабинол (THC). Конопените семена са богати на протеини, магнезий, цинк, желязо и фибри. Две супени лъжици семена съдържат същото количество протеин, което намираме в голямо яйце. Семената могат да се консумират поръсени върху любимите ви зърнени храни, да се поставят в печени продукти или да се включат в смоти.
булгур (1 ЧАШКА ЗА ГОТВЕНЕ = 5,5 ГРАМА)
Булгурът е зърнена култура, която има по-висок хранителен профил от обогатения бял ориз, но може да се използва по същия начин. Всъщност той е толкова универсален, че е наречен „паста от Близкия изток“. Булгурът е пълнозърнесто, което се готви бързо (кипи около 10 минути), но се разлага бавно, след като достигне тялото и има повече фибри от киноа, царевица и просо, което го прави отлично пълнозърнесто. Той е популярен заради ролята си в табуле, ястие от Близкия изток, или можете да го опитате в следващия пилаф, който приготвяте.
Други храни, богати на растителни протеини и фибри са: