Диета с мускулна маса - какво ядете след тренировка
Диета за мускулна маса, за стегнато тяло
Ако сте свикнали да спортувате редовно, вероятно сте разбрали, че храненето след тренировка е най-важното за деня, което прави разликата между максимална ефективност на усилията и задоволителна. След повече или по-малко интензивна тренировка, тялото влиза в катаболно състояние, което включва разграждането на протеини в мускулните тъкани, поради което за борбата с този процес е от съществено значение диета за мускулна маса, всеки ден.
Диетата за мускулна маса не включва строги порции строги храни, а малко внимание на това, което ядете или пиете веднага след тренировка. Ето тогава какво е да ядем:
Диета за бърза мускулна маса:
Храната, изядена непосредствено след тренировка, трябва да бъде лесно смилаема, да осигурява енергия и да ускорява процеса на възстановяване на мускулите. Диетата за мускулна маса трябва да следва правилото 2: 1, т.е. масата след тренировка трябва да съдържа 2 части въглехидрати и 1 част протеин. Разбира се, колкото по-голямо е телесното тегло и колкото по-смели са целите, съотношението може да бъде 3: 1 или 4: 1.
Въглехидратите, консумирани за 30 минути след тренировка, компенсират загубата на гликоген (органично вещество, имащо подобен на нишесте състав, присъстващ в мускулите и черния дроб) по време на тренировка и подобряват синтеза на протеини; тези, които консумират въглехидрати след тренировка, показват повишаване на нивата на инсулин и хормон на растежа, и двете необходими за хармоничното развитие на мускулната маса.
Друг аспект, свързан с диетата за мускулна маса, е, че след тренировка количеството консумирани мазнини е много малко: мазнините забавят усвояването на хранителните вещества от храната точно когато тялото е готово да ги усвои възможно най-бързо.
Бърз и здравословен вариант може да бъде шейкът от въглехидрати и протеини: за въглехидрати можете да използвате плодове като банани, плодове, грозде или ананас, а за протеини - натурално кисело мляко или чаша обезмаслено мляко. Можете също така да добавите чаена лъжичка органичен мед, за да стимулирате процеса на възстановяване на мускулите.
Пълноценното хранене, което спазва тези правила за диета с мускулна маса, може да се състои от пълнозърнести храни, тестени изделия, ориз, зелени зеленчуци, риба тон, пуйка, пилешко или постно говеждо месо и плодове или ядки. Освен това не забравяйте да консумирате много вода, защото дехидратацията води до загуба на сила и пречи на процеса на възстановяване (можете да изберете и спортна напитка).
Диета за мускулна маса - какво трябва да избягвате напълно
Както след тренировка, така и преди поне 2 часа, диетата за мускулна маса е задължителна, за да не се съдържат шоколад или закуски, богати на захар, тлъсто месо, бързо хранене, храни с високо съдържание на мазнини или кафе.
И още нещо: о диета за мускулна маса означава малки закуски на всеки 2-3 часа, които ще ви помогнат да запазите енергията си и да изгаряте мазнините по-бързо.