Диета - помощ при отказване от тютюнопушенето Диета Диета Хранене
Повече от половината пациенти, които влизат на вратата ми, са пушачи и една трета от тях са със затлъстяване, друга трета страда от сърдечно-съдови заболявания, а другата част от храносмилателни заболявания. 60% от новопостъпилите пациенти в менопауза имат остеопороза и са пушачи. Първият ми логичен и здрав разум е да се откажа от пушенето. Но всеки път, когато в изявлението се казва на глас и ясно "Ако се откажа от пушенето, напълнявам още повече!"
- Наистина е?
- Това е мит?
- Можем да избегнем напълняване след отказване?
Отказът от цигари е труден, защото пушачите често не са физически, особено психически пристрастени към никотина. По този начин лишаването от навик става трудно, особено за тези, които свързват цигарите с всички ключови моменти в живота: сутрешно кафе, цигара след вечеря или след полов акт, пушене в стрес или радост, пушене с колеги, пушене по телевизията и т.н.
Нека първо видим какво прави никотинът в организма и какви „ползи“ той носи. Нека започнем с добрите или лошите части? Не мисля, че има такава каталогизация, защото „пушенето“ само боли.
Никотинът увеличава скоростта на метаболитни изгаряния, инхибира глада, така че след отказване от никотина е възможно апетитът да се увеличи леко; цигарите атрофират вкусовите рецептори, така че усещането за вкус намалява, а след отказ от вкуса се усилва, така че храната става много по-вкусна.
При липса на цигари хората изпитват необходимост да заменят пушенето с нещо, затова са склонни да хванат нещо в ръката си или дори да сложат ръка до устата си, често мърморейки. По този начин консумирате повече калории, отколкото са ви необходими всеки ден.
Пушачите са изложени на висок риск от сърдечни заболявания, рак на белите дробове, устата, гърлото, стомаха, панкреаса, жлъчния мехур, шийката на матката, ректума и някаква форма на левкемия. Около половината умират от пушене, докато повечето страдат от храносмилателни разстройства. До възможните заболявания, които споменах, тютюнопушенето предизвиква вазоконстрикция (свиване) на лицевите капиляри, което затруднява кожата да циркулира кислород. Това води до преждевременно стареене на кожата и появата на тези вертикални бръчки около устата и очите. Никоя жена не иска това!
Почти моментално след отказването от пушенето тялото започва да се лекува.
През първите 20 минути след отказване от тютюнопушенето пулсът намалява, кръвното налягане се нормализира, циркулацията се подобрява, пулсът намалява и температурата на ръцете и краката се нормализира.
В рамките на 8 часа след отказването нивата на въглероден окис се нормализират, а нивата на кислород в кръвта се нормализират.
В рамките на 24 часа след отказването от тютюнопушенето шансовете за инфаркт започват да намаляват.
След 2 дни крайните нерви започват да се възстановяват и в рамките на 3 месеца белодробната функция се увеличава и циркулацията се подобрява. Задух, умора, кашлица, болки в гърлото са симптоми, които ще изчезнат, но не по-бързо от 1 до 9 месеца.
След една година рискът от страдание от сърдечни заболявания намалява наполовина и след 5 години процентът на страдащите от рак на белия дроб намалява наполовина.
След 15 години от последната цигара няма риск от сърдечно-съдови заболявания.
Тогава трябва да знаете, че никоя диета не може да компенсира вредата, причинена от 850-те химикали в цигарения дим. Ако една цигара се възприема от вас като нещо, за което копнеете на всеки 5 минути, това означава, че пушенето на 20 цигари на ден не е проблем за вас, а за тялото ви.
По този начин рискът от инфаркт се удвоява и вие сте 5 пъти по-изложени на риска от инфаркт в сравнение с човек, който не пуши. При 40 цигари на ден имате риск да страдате от сериозно сърдечно заболяване по всяко време, което може да причини смърт.
Не мислите, че трябва да се откажете?
Според Световната здравна организация тютюнопушенето убива близо 5 милиона души годишно. Статистиката показва, че една трета от възрастното население на планетата пуши. Най-много пушачи са регистрирани в Монголия, където 67,8% от населението е пушач.Цигара съдържа над 40 канцерогени. Най-токсично е пушенето сутрин на гладно. Цигара, пушена сутрин на гладно, прави до десет цигари, изпушени през деня.
Как можем да се откажем от пушенето и как да противодействаме на увеличаването на апетита? С воля и балансирано хранене.
Всъщност отказването от тютюнопушенето може да доведе до леко наддаване на тегло от 3-4 килограма, което се определя главно от „преоткриването“ на храната. Първата причина, поради която бившият пушач има тенденция да наддава, е, че няколко часа след отказването от тютюнопушенето истинският и апетитен вкус и мирис на храна се възвръща от пушача, който до този момент не го е усещал. Втората причина е, че бившият пушач често замества любимите храни, за да имитира предишното удоволствие от цигарата. Трето, метаболизмът се забавя с 10%, като вече няма стимулант като никотин в кръвта. И накрая, изпразването на стомаха се извършва по-бързо, знаейки, че пушенето може да забави изпразването на стомаха с 40%.
След като сте решили да се откажете от цигарите, също толкова важна стъпка е да осигурите подкрепата на близките си.
Отказването от пушенето не е толкова лесно, така че трябва да се подготвите.
Първо направете списък с всички предимства, които ще ви донесе отказването от тютюнопушенето.
Кажете на приятелите си за намерението си да се откажете от пушенето и им кажете да ви помогнат, когато видят, че искате да пушите.
Почистете стаята, извадете цигарите, планирайте редовни упражнения и правете различни подаръци със спестените пари за цигари.
При спиране на тютюнопушенето има симптоми като: необходимост от цигара, която трае между 3 и 5 минути, тревожност, безсъние, раздразнителност, липса на концентрация. Повишаването на апетита също е често срещано нещо за отказване от цигарите; възможно е да качите 3-4 кг, да ви се завие свят и да се уморите по-бързо.
През първите 3-4 дни симптомите са най-интензивни, но броят и интензивността им намаляват през следващите 20 дни.
За да се улесни спирането на тютюнопушенето за „тежки“ пушачи, т.е. тези, които пушат повече от 40 цигари на ден, това може да стане постепенно и е по-лесно да се уважава. Ще бъде много по-трудно, ако внезапно се откажете от пушенето, промените диетата си и откажете да пиете кафе за един ден. Съсредоточете се върху настоящето и се опитайте да предвидите нуждите, вземете го бавно.
Пийте много вода, това ще ви помогне да се почувствате по-добре и да се отървете от никотина от тялото си.
Препоръчително е да не консумирате алкохол в продължение на 3 седмици, защото това ще увеличи нуждата от цигара.
Методът е прост, но отнема време. Препоръчително е да извадите една цигара от броя на хората, които пушите ежедневно всяка седмица. Например, ако пушите кутия и половина, тоест 30 цигари на ден, губите цигара седмично, тоест пушите 29 всеки ден. След това през следващата седмица 28 и така нататък, докато достигнете 15 цигари на ден. След това намалявайте по 2 цигари на ден всяка седмица, докато не изпушите 5 цигари на ден. Поддържайте съотношението в продължение на 2 седмици, след което рязко се откажете.
Методът има няколко предимства: постепенно ви лишава от никотин, така че положителните ефекти да се инсталират лесно и да имате време да се адаптирате към тях; наддаване на тегло не настъпва, защото дозата на никотин постепенно намалява и няма да го пропуснете толкова много; привиква ви към мисълта, че ще дойде момент, в който вече няма да пушите, а психологическата индукция, дори и да не го осъзнаете, е изключително силна. Често пушачите, които избират този метод и го следват стриктно през първите седмици, в крайна сметка се отказват от пушенето, преди да завършат описания метод, например когато достигнат 15 цигари на ден.
В Съединените щати в Медицинския център на университета Дюк беше проведено проучване върху голям брой субекти, което имаше за цел да идентифицира причините, които водят до увеличаване на теглото на тези, които се отказват от пушенето. Понастоящем техните резултати се използват по целия свят от лекари и диетолози, които имат пациенти с пушене, които искат да откажат цигарите. Участниците в изследването бяха помолени да посочат храни или напитки, които влошават вкуса на цигарите.
19% от субектите казват, че цигарите имат много лош вкус, ако пият мляко, 14% от анкетираните показват, че трудно понасят цигари, ако пият плодови сокове, 16% от субектите заявяват, че не могат да пушат, ако са яли плодове преди или сурови зеленчуци. 44% от участниците в изследването казват, че алкохолните напитки подобряват вкуса на цигарения дим, а 45% от тях казват същото за напитките с кофеин: кафе или напитки на базата на кола.
Това обяснява защо желанието за пушене е по-силно с кафе или бира.
Изводът беше, че тези, които искат да се откажат от тютюнопушенето, трябва да включат в диетата си чаша студено мляко всеки ден и да изключат алкохола.
"Отказването от тютюнопушенето не е лесна задача. Следователно включването на мляко, зеленчуци и плодове в диетата и премахване на алкохола, кафето, напитките от кола не са достатъчни, за да се откажат окончателно от цигарите. Диетата е на второ място. За да се отърве от пристрастяването, пушачът се нуждае преди всичко от много воля, след което може да използва заместители на никотина: дъвка, пластири, таблетки “, казва проф. Джоузеф Маккълърн, координатор на изследването, в материал, публикуван в списание Nicotine and Tobacco Изследвания.
Диетолозите изтъкват, че рисковете от тютюнопушенето са много високи в условията на съвременната диета, богата на наситени мазнини от животински произход, но с ниско съдържание на протеини с висока биологична стойност. При тези условия рисковете, свързани с тютюнопушенето, са още по-големи. В човешкия метаболизъм се генерират големи количества опасни за здравето свободни радикали.
Свободните радикали са клетъчни отпадъци, произведени, от една страна, от човешкото тяло, а от друга страна, от тютюнопушенето, замърсяването, радиацията. Свободните радикали са в основата на много заболявания: атеросклероза, коронарна тромбоза, мозъчни кръвоизливи, рак. Свободните радикали могат да бъдат неутрализирани само с помощта на антиоксиданти: витамини и минерали. Пушачите са изложени на атаки със свободни радикали, тъй като всяка цигара унищожава значителни количества от най-мощните антиоксиданти: витамини А, С, Е и селен. Растения като педикута, облигеана, мента, градински чай, хвощ също се препоръчват за намаляване на желанието за цигари.
Суровите зеленчуци и плодове идват с допълнителни витамини, които улесняват понасянето на недостиг на никотин.
Витамините А, С, В6 и В12 от плодовете и зеленчуците са много полезни за тези, които искат да се откажат от пушенето. В същото време витамините и минералите намаляват вредното въздействие на тютюнопушенето върху здравето.
Хубавото е, че всеки пети бивш пушач изобщо не напълнява, така че е възможно. Нека заедно да разберем какво им помага да не напълняват.
Научна програма за поддържане на идеалното тегло след отказване от тютюнопушенето се основава на следните три основни принципа:
- здравословна диета
- режим на физическа активност
- промяна в поведението
На първо място, здравословната диета се състои от:
- прогресивни промени; с течение на времето тези промени ще доведат до значителни резултати;
- спазване на 3-те основни хранения за деня: обилна закуска, състояща се предимно от пълнозърнести храни, плодове и ядки или семена; питателен обяд, състоящ се предимно от зеленчуци, бобови растения, пълнозърнест хляб или тестени изделия; вечерята трябва да е лека, състояща се от зеленчуци.
- избягване на храни и напитки с високо съдържание на калории между основните хранения и след третото хранене.
- намаляване на консумацията на храни, богати на животински мазнини, холестерол и дори растителни масла и заместването им с храни, богати на нишесте, като тестени изделия и картофи
- намаляване на консумацията на захар, сладкиши, сладкиши с богати кремове, шоколад и др., по-добре яжте плодове;
- готвене на храна главно чрез варене и печене, а не чрез пържене. Картоф от 225 гр. има 140 калории. Пържени като сламен картоф ще имат между 500-800 калории в зависимост от количеството използвано масло. Някой ще ви каже „Ядях само картофи“, но методът на приготвяне е от съществено значение. Можете също така да напълнеете с картофи, но не естествени, а сламени.
- хляб, особено пълнозърнест хляб, не угоява (разбира се консумира се умерено). Обикновената филия хляб има 80 калории. Ако сложите маргарин или масло и конфитюр, тази филия ще има 400 калории. Ето, това, което слагаме на хляба, е по-опасно от самия хляб.
- пиене на 6-8 чаши вода всеки ден между храненията. Тези, които не пият достатъчно вода, често бъркат нуждата от вода на дехидратирано тяло с чувството на глад. Това е фалшиво чувство на глад, прикриващо истинската нужда от вода.
- алкохолът и кафето или сладките безалкохолни напитки са противопоказани, тъй като затрудняват отнемането и имат доста калории на грам.
- намаляване на скоростта на екскреция на никотин през бъбреците, чрез увеличаване на алкалността на диетата, намаляване на консумацията на кисели храни. Елиминиране на протеини (месо, яйца, риба, зърнени храни) през първите дни, въпреки че можете да консумирате умерено млечни продукти, които съдържат калций (с алкален ефект). В същото време трябва да ядете много зеленчуци и плодове, които съдържат магнезий и калий.
Упражненията са също толкова важни, колкото всяка диета. Упражнявайте се ежедневно в продължение на поне 30 минути. Упражнението увеличава метаболизма, като балансира намаляващия ефект, дължащ се на елиминирането на никотина от кръвта. Освен това един час ходене изразходва 300-400 калории. Упражненията също са тоник за нервната система и за волята, като по този начин са съставка, която значително ще увеличи шансовете спирането на тютюнопушенето да бъде пълно.
Модификацията на поведението също е друг важен елемент в управлението на отказването от тютюнопушене. Включете глава за тежестта в плана за отпадане, ако смятате, че това ще ви създаде проблем.Включете етапи в този план, например: задайте час (например 19.00), след който да не поставяте нищо в устата си. Не
купувайте и не съхранявайте в хладилник или показвайте храни, за които знаете, че имате слабост. Записвайте ежедневния напредък. Награждавайте месечен успех, но не с хранителен бонус. Внимание към специални събития: Великден, Коледа, рождени дни, именни дни, Нова година и др.
Диетата на пушача трябва да отговаря на 5 основни критерия:
- да се балансира загубата на витамини, произведени поради пушене;
- да съдържа храни, богати на антиоксиданти;
- да се вземат предвид храни, които не насърчават угояването;
- за осигуряване на ситост;
- да бъде лесно за уважение .
За да се балансират загубите, претърпени в резултат на действието на тютюна, понякога е добре да се прибегне до различни мултивитаминни комплекси.
Витамините, необходими за тези, които се отказват от пушенето, са: А, В, С и Е. Витамините С и Е (свързани със селен) са някои примери за известни антиоксиданти.
По отношение на избора на храна трябва да се имат предвид три основни правила:
1) изберете храни с ниско съдържание на протеини (риба, постно месо, яйца);
2) изберете зеленчуци и плодове;
Плодовете и зеленчуците (често отхвърлени от пушачите, защото не са вкусили) трябва да бъдат преоткрити. За щастие днес имате избор: така че вече не трябва да се задоволявате с традиционния портокал или традиционната ябълка - сега имате възможност да откриете екзотични плодове, повечето от които много богати на витамини. Затова всички плодове и зеленчуци са отлични за здравето. В допълнение, влакнести зеленчуци са
полезен за избягване на запек, който рискува да се успокои с отказването от тютюнопушенето. Тъй като е от съществено значение да се компенсира загубата на витамини, причинена от тютюнопушенето, е добре да се консумират зеленчуци сурови и цели. Всъщност малки сурови моркови, репички, прясно или сушено грозде могат да заменят цигарата в случай на силен апетит.
3) ограничете въглехидратите или захарите .
В заключение, здравословният начин на живот ще предотврати нежеланото наддаване на тегло след отказване от тютюнопушенето.
Трите ключа за предотвратяване или дори премахване на нежелани килограми са диета, упражнения и промяна в поведението.
Убедих ли те? Надявам се да !
След това УСПЕХ!