Диета без захар 4 прости стъпки към живата без захар
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 19 октомври 2018 г.
Много хора смятат, че захарта има твърде голяма роля в живота им. В някои случаи засегнатите дори говорят за пристрастяване към захарта, която е достигнала тревожни размери и има отрицателни ефекти върху ежедневието им.
Диетата без захар може да помогне да бъдете по-наясно с това, което някога е било ценна храна. Неизползването на захар също може да има положителни ефекти при отслабване. От научни изследвания ясно знаем, че захарта е отчасти отговорна за засиленото развитие на затлъстяването. (1)
В следващата статия ще разгледаме на какво трябва да обърнете внимание при диета без захар. Освен това ще намерите списък с полезни съвети и заместители, както и безплатен хранителен план за седем дни.
Защо на първо място захарта е вредна за нас?
Преди да влезем в нашето ръководство за диета без захар, нека разгледаме защо на първо място захарта може да ни навреди. Тази тема не е само за напълняване или отслабване, тя е преди всичко здравословен въпрос колко захар консумирате.
За тази статия ние определяме само захарта като изкуствена или самостоятелно добавена индустриална захар. От химическа гледна точка това се нарича захароза и се състои от една молекула гроздова захар (глюкоза) и една молекула плодова захар (фруктоза).
В някои храни, като плодове и зеленчуци, различни видове захар също се срещат естествено.
Тези две групи храни обаче по никакъв начин не трябва да бъдат елиминирани от диетата, тъй като съдържат ценни витамини, минерали, вторични растителни вещества и фибри. По този начин те насърчават нашето здраве и могат да предпазват от болести. (2)
Диетата без захар не означава, че се справяте без никаква захар. Само изкуствено добавеното е значително намалено или в идеалния случай напълно изтрито.
Захарта е изключително вредна за зъбите
Понастоящем е общоизвестно, че захарта насърчава кариеса и по този начин има отрицателен ефект върху здравето на зъбите. Тъй като бактериите, отговорни за кариеса, се хранят главно със захар и други късоверижни въглехидрати. (3)
За своя растеж те произвеждат киселини, които атакуват зъбния емайл и понижават стойността на pH в устата. Това прави зъба по-податлив на дупки.
Най-лошите в това отношение са захарните напитки, които също са киселинни едновременно. Защото това атакува още повече зъбния емайл.
За да се подобри здравето на зъбите, определено има смисъл да се разчита на диета без захар.
Захарта има отрицателно въздействие върху чревната флора
Едва през последните години става все по-известно каква важна роля играе чревната флора за нашето здраве. В наши дни се приема, че около 70% от нашата имунна система се контролира от червата и свързаната с тях чревна флора.
Многобройни автоимунни заболявания и депресия също изглежда са свързани с нарушена чревна флора. (4)
Сега е ясно известно, че класическата западна диета, която е богата на захар, може да повлияе негативно на състава на чревната флора. (5)
Колко голяма е ролята на захарта в това, все още е предмет на многобройни изследвания. Като цяло обаче изглежда, че насърчава растежа на нежелани чревни бактерии.
Захарта може да доведе до наддаване на тегло
В крайна сметка енергийният баланс определя дали ще наддаваме, отслабваме или поддържаме теглото си.
Ако приемаме повече калории, отколкото консумираме, това се нарича така наречения калориен излишък. В този случай напълняваме.
Ако приемаме по-малко калории, отколкото консумираме, това се нарича т. Нар. Калориен дефицит. В този случай намаляваме.
Балансираният енергиен баланс означава, че поддържаме теглото си, т.е.не наддаваме, нито отслабваме.
Самата захар е само косвено отговорна за напълняването, защото калориите играят основна роля.
Тъй като индустриалната захар е много бедна на ситост и може да има повишен апетит кратко време след консумация, тя играе роля по отношение на телесното ни тегло. (6) Само тези, които отслабват, без да гладуват, ще могат да постигнат дългосрочен успех.
Също така е така, че захарта не съдържа никакви витамини, минерали, фибри или микроелементи. И тъй като е известно, че имате по-малко калории на разположение при отслабване, но трябва да консумирате същите високи количества от тези важни вещества, захарта тук определено не е на мястото си.
Захарта може да причини развитието на акне
Акнето е кожно заболяване, което причинява пъпки и други възпалителни промени в кожата. Засегнатите често страдат психологически от болестта, тъй като външният вид на кожата може да се промени по много негативен начин.
В мащабно проучване с 2300 юноши беше показано, че консумацията на захар е свързана с 30% по-висок риск от акне. (7)
Това не е пряк ефект, но тъй като има доказана връзка, може да има смисъл да се яде диета без захар, за да се предотврати акнето.
Захарта може да насърчи развитието на инсулинова резистентност
Казано по-просто, инсулиновата резистентност не означава нищо повече от факта, че телесните клетки вече не реагират на инсулина както трябва.
Особено при хората с наднормено тегло и затлъстяване захарта води до развитие на инсулинова резистентност. (8-ми)
Как да победим пристрастеността към захарта - Ръководство за диета без захар
Тъй като много хора вече ми казаха, че вярват, че страдат от истинска захарна зависимост, нека видим какво може да се направи по въпроса.
Колко бързо ще приложите следните четири стъпки зависи от това колко добре се справяте с преминаването. Някои хора могат да го направят сравнително бързо, други отнема малко повече време.
Стъпка 1: Намерете храни, в които е добавена захар
Често не вярвате къде навсякъде има захар. В някои храни, като шоколада, повечето хора приемат за даденост, че съдържат големи количества захар.
Но знаете ли, че различни готови сосове, балсамов оцет и вече мариновани салати често съдържат добавена захар?
Точно затова трябва да разгледате по-отблизо храната. Прочетете внимателно списъка с техните съставки и вижте къде съдържат добавена захар. Трябва също да проверявате напитките, които пиете всеки ден.
Между другото, глюкозо-фруктозният сироп, декстрозата (гроздова захар) и други термини са просто псевдоними на скритата захар. Трябва също да внимавате за тези видове захар, тъй като хранителната индустрия вече знае как да ги направи да изглеждат малко по-здравословни.
Тогава е време да потърсим алтернативи!
Домашният дресинг за салата не само има по-добър вкус, но е готов за няколко минути. Освен захарта, която спестява, най-вероятно избягвате някои от ненужните добавки, открити в много готови дресинги за салати.
Когато смените храните с добавена захар, първата стъпка е готова.
В зависимост от това как е изглеждала предишната ви диета, всичко може да отнеме много време или трябва да смените само няколко храни. Тази стъпка определено е най-важната от всички и поставя основите за диета без захар.
Стъпка 2: Диета без захар чрез подходящи заместители
От време на време просто се нуждаете от захар в кристална форма, в противен случай тестото за кекс например няма да получи добра консистенция. Банановите пюрета или подобни алтернативи просто не са на място тук и не могат да се справят с вкуса.
За щастие сега има многобройни заместители на захарта, които имат подобна сладост и свойства като захарта, но не са захар. Особено трябва да се подчертае класът на така наречените захарни алкохоли.
Ксилитол
Ксилитолът е един от най-известните захарни алкохоли. В разговорно отношение често се нарича и брезова захар.
Той има същата сладост като захарта, но не е захароза. Това означава, че ксилитолът е не само без захар, но и значително по-нискокалоричен.
Докато един грам захар има около четири калории, ксилитолът има само 2,4 калории.
В сравнение с класическата трапезна захар, тя също има положителен ефект върху здравето на зъбите и убива кариесните бактерии.
Трябва да се отбележи обаче, че по-големите количества ксилитол имат слабително действие и са изключително токсични за кучета. В противен случай брезовата захар * е много подходящ заместител, ако имате нужда от кристална захар, но искате алтернатива без захар.
Еритритол
Еритритолът * също е захарен алкохол. В сравнение с ксилитола, той има още по-малко калории. А именно никакви!
Това го прави идеален за хора, които искат да отслабнат и търсят подходящ заместител на захарта.
Що се отнася до слабителните ефекти, има малка разлика между еритритол и ксилитол. Затова трябва да обърнете внимание и на индивидуалната толерантност тук.
Стъпка 3: Не позволявайте това да се превърне в принуда
Разбира се, храненето без захар може да подобри здравето ви и да ви помогне да отслабнете.
Точно както при чистото хранене, не бива да позволявате на цялото нещо да се превърне в принуда, която ви поставя под голям психологически натиск.
Ако от време на време се сблъсквате със семейството си за кафе и торта, напълно е добре да имате малко парче торта, направено с обикновена захар. В крайна сметка това, което се брои, не е това, което правите един ден на месец, а това, което правите през останалите дни.
Така че не мога да препоръчам наистина радикално отказване.
Стъпка 4: Създайте трайно осъзнаване
Успехите и подобренията в здравето стават наистина актуални само когато сте направили постоянна промяна в диетата.
Затова от самото начало бъдете наясно с проекта си и не се претоварвайте. Няма да ви помогне, ако започнете с пълна мотивация и рецидив две седмици по-късно и след това ядете шоколад и пиете кола всеки ден.
Вместо това направете малки стъпки, на които можете да се придържате постоянно. В резултат на това ще постигнете много по-добри резултати в дългосрочен план и ще можете да живеете наистина без захар.
7-дневен диетичен план без захар
За да направя прехода Ви още по-лесен, създадох план за диета без захар, който можете да използвате като пример.
Разбира се, все още трябва да адаптирате количествата на отделните храни към себе си, тъй като всеки човек използва различни количества енергия и се нуждае от различни количества хранителни вещества.
Закуска: Пасирайте голям банан, смесете с 200g кварк, малко вода и няколко овесени люспи. Подправете на вкус с малко канела и бързата, здравословна закуска е готова без изкуствено добавена захар.
Обядвам: Пълнозърнест хляб със сирене, поднесен със сурови зеленчуци
Вечеря: Тиква гулаш (със свинско или вегетарианско)
Закуска: Пържени яйца с малко сурови зеленчуци и филия пълнозърнест хляб
Обядвам: Цветна салата с орехи и козе сирене
Вечеря: Печено филе от сьомга със смесени печени зеленчуци и домашно приготвени картофени клинове от фурната
Закуска: Каша от 50гр овесени люспи, 150гр мляко, 15г ксилитол и няколко малини
Обядвам: Пълнен омлет с домати и моцарела
Вечеря: Пълнени чушки с ориз, постно кайма и сирене фета
Закуска: Бъркани яйца с пълнозърнест хляб, 1 парче плод по ваш избор
Обядвам: Пълнени чушки от предната вечер
Закуска: Пълнозърнести рулца със зърнесто крема сирене и пушена сьомга, с няколко ленти червен пипер
Обядвам: Гръцка салата със сирене фета и пилешки гърди
Вечеря: Печена пъстърва с магданоз картофи
Закуска: Американски палачинки със смесени плодове (заменете захарта с ксилитол или еритритол)
Обядвам: Фритата със спанак и чери домати
Вечеря: Печено пиле с салата от картофи и краставици
Закуска: Безплатен избор от нашите 33 рецепти за закуска с ниско съдържание на въглехидрати
Обядвам: Пълнозърнести рулца със сьомга и авокадо, поднесени със сурови зеленчуци
Вечеря: Домашен чили кон карне с постно кайма
Разбира се, можете да включите и допълнителна закуска в хранителния план. Естествените ядки, например, или нашият тиквен пай с ниско съдържание на въглехидрати, ако искате нещо сладко без захар, биха били подходящи за това.
Съвети за пазаруване
Ако искате да живеете без захар, пазаруването в началото може да бъде доста предизвикателство. Следващите съвети ви показват на какво трябва да обърнете абсолютно внимание.
1.) Проверете внимателно списъка на съставките
Ако искате да сте на сигурно място, трябва внимателно да разгледате списъка на съставките за отделните продукти.
В допълнение към думата "захар", следните съставки често се използват като уж здравословни заместители. Продуктите, които съдържат тези съставки, са неподходящи за диета без захар.
Други имена на захар или съставки с високо съдържание на захар:
Агаве сироп или нектар от агава
Тръстикова захар или сурова тръстикова захар
Меласа или сироп от захарно цвекло
Захар от фурми или палмова захар
Фруктозо-глюкозен сироп, фруктозен сироп или глюкозен сироп
Някои от тези храни, като мед, могат да съдържат няколко други ценни съставки, но в крайна сметка те са съставени предимно от чиста захар.
Хранителната индустрия също научи, че захарта става все по-непопулярна и след това пише „без изкуствено добавена захар“ върху даден продукт, въпреки че съдържа 30 грама мед или друга храна, изброена по-горе.
2.) Бъдете внимателни с (силно) преработените храни и леките продукти
Наденицата, хлябът и пушената сьомга също могат да съдържат определени количества добавена захар. Те обаче обикновено са ниски.
Трябва обаче да бъдете особено внимателни с леките продукти.
Тук съдържанието на мазнини обикновено се намалява и едновременно се добавя захар, за да се компенсира липсата на вкус. Тъй като се знае, че мазнината е носител на вкус.
3.) Проверете собствените си консумативи и създайте списък за пазаруване
Със сигурност имате храна вкъщи, която ядете няколко пъти седмично и затова купувате предварително. Тук също трябва да проверите списъка на съставките и да видите къде се добавя изкуствена захар.
Разбира се, тогава не изхвърляте тази храна. Просто го консумирайте и след това преминете стъпка по стъпка към алтернатива без захар.
Заключение
Тези, които се хранят естествено и здравословно, не би трябвало да имат проблеми при преминаването към диета без захар.
Хранителната индустрия използва някои трикове, но ще ги знаете най-късно от тази статия.
Вече внимавате ли за изкуствено добавена захар? И какво мислите за факта, че хранителната индустрия вече добавя захар към изключително голям брой продукти?
Оставете коментар сега! Разбира се, ние също се радваме да получим общи отзиви за хранителния план и статията.
До скоро и най-добри пожелания, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.