Десетте заповеди на естественото стимулиране на тестостерон
Повечето фитнес треньори рано или късно се сблъскват с този проблем: как да стимулират нивата на тестостерон с малко помощ "отвън". Въпреки това повечето хора, които ходят редовно на фитнес, все още избират естествен културизъм. Въпреки това, дори ако не използвате такива помощни средства, това не означава, че не бихте могли да се опитате да постигнете възможно най-високото ниво на тестостерон по вашия естествен начин (дори ако увеличението няма да бъде толкова високо, колкото това, получено с лекарства) . Но нека кажем нещата по име: не можете да очаквате свръхестествени (или неестествени) резултати, ако използвате естествени методи. От друга страна, можете да увеличите нивото на тестостерон, като го използвате безопасни и законни начини да останете естествени.
Въпреки че понижаването на нивата на тестостерон обикновено е свързано с възрастта, добре е да знаете, че може би вече имате симптоми, свързани с ниски нива на тестостерон, след като сте навършили 30 години. В допълнение, ниските нива на тестостерон могат да имат значителни отрицателни ефекти върху качеството на живот.
Нормалните нива на тестостерон варират доста в границите между 250 и 850 ng/l. Онези, които ходят редовно на фитнес и искат да се представят в леглото, очевидно целят стойността на 850, въпреки че дори стойността на 300 се счита за нормална. И можете да увеличите производството на тестостерон чрез вашата тренировка, диета и добавки.
10 съвета за увеличаване на нивата на тестостерон
Упражнявайте се с тежести
Това е толкова очевиден съвет, че вероятно не е нужно да го показваме във фитнес за бодибилдинг, но ни трябва за общата картина. Упражненията с натоварване увеличават серумните нива на тестостерон. По-конкретно, класическите комбинирани упражнения (навеждания на коляното, вдигане на тежести, бутане, гребане с гири) с малък брой повторения (6-8) и кратки почивки за почивка (1-2 минути) предизвикват още по-добра ендокринна реакция във вашата система.
Яжте протеини
Този съвет не се нуждае от обяснение. Мускулите се нуждаят от хранителни вещества като строителен материал. Всички знаят това. Но не всеки знае, че помага да се поддържа високо ниво на тестостерон! Яйцата, бялото и червеното месо, рибата, млечните продукти и суроватъчните протеинови продукти са отлични източници на протеин. Консумирайте 2g/kg телесно тегло на ден или повече. Ако сте на диета, може да се наложи да увеличите дозата. Що се отнася до добавките, суроватъчният протеин може да се счита за източник на протеин №. 1, но също така и бавно смилаемите протеини могат да бъдат полезни в определени часове на деня.
Яжте мазнини
Разбира се, не говорим за хот-дога. Но не трябва да се страхувате от мазнини. Поне не всички видове мазнини. Ненаситени мазнини, като ленено масло, рибено масло, екстра върджин зехтин, фъстъчено масло и др. предлага много ползи за здравето. От друга страна, наситените мазнини в месото и яйцата са от решаващо значение за производството на тестостерон, така че не се препоръчва да ги премахнете напълно от диетата. Между 10 и 15% от приема на калории трябва да идва от ненаситени мазнини и 10% от наситени мазнини.
Не подценявайте значението на съня
Доказано е, че недостатъчният сън има отрицателни ефекти върху нивата на тестостерон. Уверете се, че спите поне 7 часа всяка вечер. Ако можете да добавите 20 или 30 минути сън през деня, това е още по-добре.
Между другото, сънят е важен не само за повишаване нивата на тестостерон, но и за нивата на хормона на растежа. След тестостерона, растежният хормон е най-важен за развитието на мускулите и елиминирането на мазнините. Тялото ви произвежда най-важните количества растежен хормон, докато спите. Така че, ако сте сигурни, че ще спите достатъчно, ще застреляте два заека с един изстрел.
Прекарвайте по-малко време във фитнеса
Прекомерните тренировки са един от най-големите врагове на тестостерона. 4 или 5 тренировки седмично са идеални за ендокринната реакция, но дните за почивка са също толкова важни. Освен това тренировката не трябва да трае повече от 60-90 минути. Просто няма да се възползвате от по-дълги тренировки. Ще се окажете в катаболно състояние, защото делът на тестостерона и кортизола става неблагоприятен. Противно на вярванията на много хора, мускулите не се развиват по време на тренировка. Обучението осигурява само един стимул и растежът настъпва през периода на възстановяване. И този стимул трябва да е кратък, но интензивен! Това означава, че ако прекарате 2 часа или повече във фитнеса, е време да помислите, че вероятно някъде грешите. Във всеки случай не можете да тренирате с подходящ интензитет толкова дълго време.
Тренирайте вечер
Тъй като нивата на тестостерон са максимални сутрин, това означава, че можете да имате максимална сила по това време на деня (въпреки че някои се страхуват да тренират сутрин, защото все още не са пълни с хранителни вещества). Но изследванията показват, че нивата на тестостерон спадат вечер, което можете да компенсирате, като правите тренировки с тежести вечер (при условие, че тренировката отговаря на горните критерии, т.е. тя е кратка и интензивна).
Яж зеленчуци
Фитонутриентите в кръстоцветните зеленчуци помагат да се поддържат високи нива на тестостерон. Така че можете да добавите към вашата диета класическите броколи, карфиол и брюкселско зеле.
Добавки за повишаване на тестостерона
Ако се интересувате от легални добавки за поддържане или повишаване на нивата на тестостерон, имате нужда от трибулус, Eurycoma longifolia (дълги джак), екстракт от сминдух, карнитин и ZMA. В допълнение, натриевият аспартат или N-метил глицин са еднакво полезни. Също така е добре да контролирате нивата на естроген. За тази цел активни вещества като дииндолиметан могат да бъдат реално полезни. Освен това можете индиректно да допринесете за поддържане на високи нива на тестостерон, като контролирате нивото на кортизол, катаболния хормон. Например, левцинът и HMB са полезни за тази цел. Въпреки че тези активни вещества не повишават нивата на тестостерон, те могат да помогнат за създаването на по-благоприятна ендокринна среда чрез намаляване на нивата на кортизол.