DASH диета: Здравословно отслабване при понижаване на кръвното налягане
Наскоро гласувана за най-здравословната диета за 2013 г., диетата DASH не само бавно разгражда мастните натрупвания, но преди всичко понижава високото кръвно налягане - без да брои калориите.
В Германия диетата DASH все още е относително непозната, в САЩ е установена в много програми за отслабване, особено в клиниките. Съкращението DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията (диетични програми срещу високо кръвно налягане) и е името на голямо проучване, което сравнява различни форми на хранене. Този, който се оказа най-успешен при понижаване на кръвното налягане, беше доразвит и беше просто наречен DASH.
Отправната точка беше фактът, че затлъстяването и високото кръвно налягане са тясно свързани. Тези, които тежат твърде много килограми, имат значително повишен риск от стойности на кръвното налягане над 140/90mmHg и по този начин рискуват от съдови заболявания, инфаркти и инсулти. Следователно за пациенти с наднормено тегло с високо кръвно налягане е най-добре да отслабнат, защото това също понижава кръвното налягане - без никакви лекарства.
Как работи DASH диетата
Това не е краш диета. Промяната в диетата е много бавна. Не се осигурява щателно преброяване на калориите. Повечето планове DASH приемат 2000 калории на ден, но ако искате, можете да го намалите до 1800 или 1600. Това гарантира, че няма да останете много гладни.
Консумацията на сол обаче трябва да се намали малко и да се подправи с билки по-интензивно - според принципа „Всеки може да добавя сол, гастрономите подправят с билки“. Не трябва да бъде повече от 1,5 грама сол на ден. Тъй като солта подпомага задържането на вода в телесната тъкан и директно повишава кръвното налягане.
В допълнение към това малко ограничение, червеното месо, колбасите, мазното сирене, продуктите от бяло брашно и сладките трябва бавно да изчезнат от менюто. В замяна на масата има храни с много калий, калций и магнезий, както и ценни ненаситени мазнини и масла. Тези минерали и мазнини имат положителен ефект върху кръвното налягане и предпазват кръвоносните съдове.
Следните храни са в списъка за пазаруване в диетата DASH:
Пълнозърнести продукти като овесени ядки, мюсли, пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия
Плодове, включително пресни стоки, сушени плодове, замразени плодове, пресни плодови сокове
Зеленчуци, варени или пресни, включително зеленчуков сок и особено богати на протеини сортове като бобови растения
Нискомаслени млечни продукти, т.е. кисело мляко, сирене, мляко, кварк,
постно месо и риба като домашни птици и говеждо месо, сайда, писия, треска, риба тон
Ненаситени мазнини от ядки, бобови растения, соеви продукти, това включва бадеми, орехи, ленени семена, леща и боб, тофу. Авокадото също е включено в този контекст. Рапицата и зехтинът се препоръчват като масла, а маргаринът като намазка.
Сладки неща, но само една „порция“ на ден, в диетата DASH това означава например чаена лъжичка захар или мед или десет грама други сладкиши.
Между другото, алкохолът не е напълно забранен при диетата DASH. Трябва обаче да пиете възможно най-малко и преди всичко не нещо всеки ден. Защото луксозната храна повишава кръвното налягане - и освен това има много калории.
Ежедневен график на диетата DASH
Сутринта: Овесени ядки с мляко и две парчета плодове, като ябълка и круша. Резен пълнозърнест хляб с маргарин и лъжица сладко, плюс кафе или чай по желание.
Като лека закуска между храненията подходящи са ядки или плодове.
По обяд Пуешко месо с пълнозърнести юфка или ориз, бобови растения или салата, плодове за десерт.
Междинна закуска между тях Кварк с плодове следобед.
вечерта Риба с картофи, зеленчуци и след това плодове.
Плюсове и минуси на диетата DASH
При тази форма на хранене няма минуси - най-много фактът, че отслабвате бавно: около един килограм всяка седмица, освен ако не изберете варианта от 1600 калории.
Диетата DASH обаче има много положителни ефекти: стойностите на кръвното налягане спадат с около 10/5 mmHg само след осем седмици - това съответства на ефекта на различни антихипертензивни лекарства, някои от които обикновено вече не са ефективни. Освен това липидите в кръвта се модулират.
Така нареченият "лош" холестерол (LDL) намалява. Следователно диетата DASH е ефективна програма за превенция срещу инфаркти и инсулти. Освен това намалява риска от диабет и е щадящ бъбреците благодарение на намаляването на солта. Не напразно американските лекари и диетолози го гласуваха за най-здравословната диета през 2014 г. Програмата за отслабване печели тази титла за пети пореден път.
Заключение: Диетата DASH е силно препоръчителна, няма недостатъци, хранителният план е балансиран и има редица положителни ефекти върху здравето. Почти може да се каже: диетата DASH е лекарство.