DASH диета Ръководството за начинаещи за диети за отслабване
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 28.02.2020
Според СЗО над един милиард души по света страдат от високо кръвно налягане - и броят им се увеличава. Високото кръвно налягане е свързано с множество рискове за здравето, като сърдечни заболявания, инсулт и бъбречна недостатъчност. (1)
Тъй като високото кръвно налягане често се предизвиква, наред с други неща, от грешната диета (1), има смисъл да се направи нещо по този въпрос. Това е и мнението на изобретателите на така наречената DASH диета.
В тази статия ще научите какво представлява диетата DASH и кои храни са разрешени в нея. Разбира се, ще се запознаете и с предимствата и недостатъците на тази диета. Освен това, 7-дневен хранителен план ви дава представа за точната последователност на диетата.
Малка дигресия: какво е високо кръвно налягане?
Сигурно сте чували за високо кръвно налягане (наричано още хипертония). Повечето от тях обаче не знаят какво точно представлява и защо може да бъде толкова опасно. Ето защо ще разгледаме набързо това, за да можете да разберете и подхода DASH за диета.
определение
Кръвното налягане е налягането, с което сърцето ни изпомпва кръвта през тялото. Здравите хора имат кръвно налягане около, според Американската сърдечна асоциация (AHA) 120: 80 mmHg. (2)
120 описва налягането, което има сърцето при изхвърляне на кръвта (систола). Стойността 80 описва налягането, което има във фазата на засмукване на кръвта (диастола).
Ако първата стойност е окончателно приключила 140 mm Hg или втората стойност постоянно по-горе 90 mmHg според дефиницията на AHA има високо кръвно налягане. Наистина тежката хипертония започва при стойности, по-големи от 180: 110 mmHg. Това се нарича още хипертонична криза, според AHA. (2)
Причини за високо кръвно налягане
Високото кръвно налягане може да има няколко причини. Но има фактори, които могат да увеличат риска от високо кръвно налягане. (3)
генетично предразположение (т.е. наследствено)
някои органни заболявания (напр. бъбречно заболяване)
Рискове от високо кръвно налягане
Какво прави високото кръвно налягане толкова опасно?
Проблемът е, че съдовете са повредени от постоянно повишеното налягане. Впоследствие това може да доведе до сърдечна слабост, инфаркт, инсулт, бъбречна недостатъчност, лошо зрение и много други. (1)
Трудно е също, че не винаги сами забелязвате високо кръвно налягане. Симптомите често възникват само след като вече е настъпило увреждане на съдовете и органите.
Виждате ли, високото кръвно налягане не е явление, което трябва да се приема лекомислено. За щастие има мерки срещу него.
Диетата DASH като диета срещу високо кръвно налягане
DASH е съкращението за „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. Както подсказва името, това е диета, предназначена да понижи високото кръвно налягане.
Учени от САЩ откриха в проучвания, че вегетарианската диета с ниско съдържание на сол може да доведе до намаляване на кръвното налягане. (4, 5)
В хода на работата с пациенти с високо кръвно изследователите също установяват, че този начин на живот има положителен ефект върху теглото. (4, 5) Целта на диетата DASH е предимно да понижи кръвното налягане на пациентите с хипертония. Загубата на телесни мазнини все още е желателна за някои хора и следователно е чудесен страничен ефект, който може да премахне една от причините за хипертонията, а именно затлъстяването.
Дори диетата DASH да е подходяща за отслабване, тя трябва да се разглежда много повече като дългосрочна промяна в диетата, отколкото като кратка диета.
Тези храни са разрешени на диетата DASH
В диетата DASH няма много точни изисквания към храната. По-скоро информацията се отнася до групи храни.
По принцип, както показват проучванията, диетата DASH трябва по-скоро да бъде вегетарианска. Позволено е постно месо или риба.
Тези групи храни трябва да се консумират предимно:
Плодовете и особено зеленчуците трябва да се ядат в изобилие и да се появяват при всяко хранене.
Пълнозърнестите продукти трябва да се предпочитат пред продуктите от бяло брашно. В допълнение към зърнените продукти се допускат и нишестени зеленчуци като картофи или сладки картофи.
За млечни продукти трябва да се използват сортове с ниско съдържание на мазнини, като скайр, нискомаслени кварки, нискомаслено мляко, кисело мляко с 1% мазнина и т.н.
Постно месо и риба
За месото е най-добре да използвате постно птиче месо. Разрешени са всички видове риби. Тлъсти морски риби като сьомга обаче трябва да се ядат по-рядко.
Пълненето на бобови растения като боб и леща е добре дошло да се използва в диетата DASH.
Малки количества ядки и семена са разрешени за прием на основни растителни мазнини.
Висококачествени растителни масла
За приготвянето на храната се препоръчват висококачествени растителни масла (напр. За печене или за салата).
Трябва да избягвате тези храни на диетата DASH
Разбира се, има храни, които е по-добре да се избягват при DASH диетата.
Тези храни не се препоръчват:
Консумацията на сол трябва да бъде строго ограничена, особено при варианти на диета DASH с ниско съдържание на сол. Обяснението можете да намерите по-долу в статията.
Можете да използвате голямо разнообразие от билки и подправки, така че храната ви да не е скучна.
В допълнение към консервантите и ароматизантите, готовите продукти често съдържат много сол.
Мазно месо и месни продукти
Тлъсто месо, например свински корем, рядко трябва да се консумира поради високото съдържание на мазнини. Преработеното месо като колбаси, колбаси и бекон са не само много мазни, те често са и осолени. Те трябва да бъдат напълно елиминирани по време на диетата DASH.
Преди всичко сладките с високо съдържание на мазнини, като торти с много сметана или шоколад, трябва да се консумират пестеливо. В противен случай добавената захар трябва да се избягва. Когато пазарувате, внимавайте за скрити захари, които обикновено се добавят към храните ненужно.
Диетата DASH има тези ефекти
Освен че понижава кръвното налягане, този тип диета има и няколко други предимства. Това включва, наред с други неща, загубата на излишна мастна тъкан.
Сега нека да разгледаме по-отблизо ефектите от диетата DASH и да видим какво наистина може да причини на нашите тела.
Диетата DASH може да понижи кръвното налягане
Както вече споменахме, високото кръвно налягане е свързано с множество рискове за здравето. Доказано е, че диетата DASH понижава кръвното налягане. (4)
Има проучвания, които показват, че диетата DASH може да помогне на хората да понижат кръвното си налягане, дори когато не губят тегло. (6)
Научните изследвания, които изискват диета с много ниско съдържание на сол DASH, показват още по-добро намаляване на кръвното налягане. (7)
Особено при участниците в проучването, които са имали много високо кръвно налягане, диетата с ниско съдържание на сол води до средно намаление от 12 mmHg (систолно) и 5 mmHg (диастолично) за два месеца. (4)
Диетата DASH може да ви помогне да отслабнете
Както видяхме по-рано, тази диета може да понижи кръвното налягане дори без да намалява теглото. Отслабването често е положителен страничен ефект, който може допълнително да намали кръвното налягане. Затлъстяването е фактор, който насърчава високото кръвно налягане. (1)
Така че отслабването е добра идея, ако искате да намалите кръвното си налягане. Има различни изследвания, които показват, че хората, които се придържат към диетата DASH, отслабват добре. (8-ми)
Трябва обаче да се каже също, че приемът на калории на участниците е контролиран в тези проучвания. Така че винаги сте били в изчислен калориен дефицит.
В крайна сметка обаче диетичните изисквания на диетата DASH означават, че така или иначе висококалоричните храни са изключени. Така че за повечето хора е по-лесно да поддържат ниския си прием на калории, което води до загуба на мазнини.
Диетата DASH може потенциално да намали риска от диабет
Диабетът е сериозно метаболитно заболяване, което може да причини множество последващи щети.
Изследователите установяват, че диетата DASH намалява риска от развитие на диабет тип 2. (9, 10)
Също така може да помогне за предотвратяване на това, което е известно като инсулинова резистентност. Това е състояние, при което нашите клетки вече не реагират правилно на инсулин, който в дългосрочен план може да се развие в диабет. (9, 10)
Диетата DASH може потенциално да намали риска от сърдечно-съдови заболявания
Не само понижаването на кръвното налягане може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
Балансираният избор на храни е полезен и за сърдечно-съдовата система. Проучване, публикувано през 2013 г., установи, че участниците, които са спазвали диетата DASH, обикновено имат 20% по-нисък риск от сърдечни заболявания и 29% по-нисък риск от инсулт. (11)
7 дневен хранителен план
За да можете добре да си представите как може да изглежда една седмица с диетата DASH, сега ще ви покажа хранителен план за цяла седмица.
Имайте предвид, че използването на сол трябва да бъде малко по-икономично. Можете да компенсирате липсата на вкус с пресни билки или други ниско натриеви подправки.
Обяд: филе от пъстърва с картофи от магданоз и зеленчуци на скара
Снек: банан с бадемово масло
Закуска: 2 меки яйца, филия пълнозърнест хляб, тънко намаслено масло, червен пипер и моркови
Закуска: 250 г нискомаслена кварка с горещи малини, 1/2 банан и 20 г ядки кашу
Обяд: спагети от пълнозърнеста пшеница със зеленчуков сос
Закуска: 2 филийки пълнозърнест хляб с извара, краставица и домати
Вечеря: Фалафел в фурна със зелена салата и билка
Вечеря: лека доматена салата от моцарела с пълнозърнест препечен хляб
Снек: 200гр кисело мляко с настъргана ябълка и лешници
Обяд: телешка рула с картофи
Заключение
Диетата DASH може да понижи кръвното налягане и като цяло има здравословен ефект. По принцип препоръките са много сходни с тези на DGE (Германското общество за хранене). (12)
Тъй като тази диета е създадена в дългосрочен план и е лесна за изпълнение, тя по-скоро трябва да се разглежда като промяна в диетата. С разнообразие от възможни комбинации от храни, тази диета не става скучна и не е нужно да минете без всичко.
Опитвали ли сте преди това диетата DASH? Напишете ни вашите преживявания в коментарите!
Моля, винаги помнете, че трябва предварително да обсъдите промяна в диетата с Вашия лекар. Това е особено вярно, ако имате високо кръвно налягане.