Цвекло 101 Хранителни факти и ползи за здравето

Цвеклото (Beta vulgaris) е кореноплоден зеленчук, наричан още цвекло, трапезно цвекло, градинско цвекло или просто цвекло.

Богато на основни хранителни вещества, цвеклото е отличен източник на фибри, фолиева киселина (витамин В9), манган, калий, желязо и витамин С.

Цвеклото и сокът от цвекло са свързани с множество ползи за здравето, включително подобрен кръвен поток, понижаване на кръвното налягане и повишена физическа работоспособност.

Много от тези предимства се дължат на високото им съдържание на неорганични нитрати.

Цвеклото е вкусно сурово, но по-често готвено или мариновано. Листата им - наречени зелени цвекло - също могат да се ядат.

Има много видове цвекло, много от които се отличават със своя цвят - жълто, бяло, розово или тъмно лилаво.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за цвеклото.

високо съдържание

Таблицата „Хранителни факти“

Цвеклото се състои главно от вода (87%), въглехидрати (8%) и фибри (2-3%).

Една чаша (136 грама) варено цвекло съдържа по-малко от 60 калории, докато 3/4 чаша (100 грама) сурово цвекло съдържа следните хранителни вещества (1):

  • Калории: 43
  • Вода: 88%.
  • Протеини: 1,6 грама
  • Горива: 9,6 грама
  • Захар: 6,8 грама
  • Фибри: 2,8 грама
  • Липиди: 0,2 грама

Горива

Суровото или варено цвекло осигурява около 8-10% въглехидрати.

Простите захари - като глюкоза и фруктоза - съставляват съответно 70% и 80% от въглехидратите в суровото и вареното цвекло.

Цвеклото също е източник на фруктани - късоверижни въглехидрати, класифицирани като FODMAP. Някои хора не могат да усвоят FODMAPs, което причинява неприятни храносмилателни симптоми.

Цвеклото има гликемичен индекс (GI) 61, което се счита за средно. GI е мярка за това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар след хранене (2).

От друга страна, гликемичното натоварване на цвеклото е само 5, което е много ниско.

Това означава, че цвеклото не трябва да има съществен ефект върху кръвната захар, тъй като общото количество въглехидрати във всяка порция е ниско.

Фибри

Цвеклото е с високо съдържание на фибри, като осигурява около 2 до 3 грама във всяка 3/4 чаша (100 грама) сурова порция.

Диетичните фибри са важни за здравословното хранене и са свързани с намален риск от различни заболявания (3).

Въглехидратите в цвеклото са предимно прости захари, като глюкоза и фруктоза. Цвеклото е с високо съдържание на фибри, но също така и с FODMAP, което може да причини проблеми с храносмилането при някои хора.

Витамини и минерали

Цвеклото е отличен източник на основни витамини и минерали.

  • Фолат (витамин В9). Един от витамините от група В, фолиевата киселина, е важен за нормалния растеж на тъканите и клетъчната функция. Това е особено необходимо за бременни жени (4, 5).
  • Манган. Основен микроелемент, манганът присъства в големи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
  • Калий. Диета с високо съдържание на калий може да понижи кръвното налягане и да има положителни ефекти върху здравето на сърцето (6).
  • Желязо. Важен минерал, желязото има много важни функции в организма. Това е необходимо за транспорта на кислород в червените кръвни клетки.
  • The витамин Ц. Този добре известен витамин е важен антиоксидант за имунната функция и здравето на кожата (7, 8).

Цвеклото е добър източник на витамини и минерали, като фолиева киселина, манган, калий, желязо и витамин С.

Други растителни съединения

Растителните съединения са естествени растителни вещества, някои от които могат да бъдат полезни за здравето.