ЧЗВ Отговори на (много!) Често задавани въпроси; (FE)

Този често задаван въпрос е част от нашата мисия срещу планините на целенасочена дезинформация, глупости и некомпетентност във фитнес зоната.

Основни ЧЗВ

Правило: 30-33 kcal/kg телесно тегло. В зависимост от физическата активност.
Прецизно изчисление: Прецизен калкулатор на консумация на ккал.
По-задълбочено разбиране: Ето как се състои консумацията на ккал.

От строго научна гледна точка тази класификация е неправилна. Външният ви вид не е изцяло генетично предопределен. По-скоро сегашното ви тяло е комбинация от вашата генетика и вашето (научено) поведение.

Примери за генетика:

Подход и форма на вашите мускули
Дебелина на костите
Схема на разпределение на мазнините
Физически отговор на излишък или дефицит на калории
И т.н.

Примери за (научено поведение):

Активни ли сте през свободното си време?
Упражнението е важна част от живота ви?
Какво обикновено се купува и яде у дома?
И т.н.

Погледнете снимките за сравнение на KFA и се класифицирайте приблизително (мъже/жени или тук) .
Освен това вие определяте своя KFA с калкулатор за процент на телесни мазнини (KFA) (с периферни измервания с рулетката).
Изчислете средната стойност от резултатите от 1. и 2.

С този метод сте определили относително точно своя KFA.

Важно: Определянето на KFA не е точна наука. Става въпрос за груба оценка на себе си. Повечето методи за измерване имат неточности над +/- 2-3%. Това е достатъчно, за да намерите подходящия за вас режим на хранене или тренировка.

В крайна сметка става въпрос за това как изглежда вашето отражение, а не за нелепо число.

Други методи за определяне на KFA:

Везни за телесни мазнини (везни BIA): Изключително неточни и следователно неподходящи.
Калипер: Изисква опит, за да се използва правилно. По принцип не е лошо, но е неподходящо за повечето на практика (горните методи са напълно достатъчни.)

Всъщност има огромни разлики в консумацията на калории между различните хора. Причината за това обаче е само в малка степен поради бързия или бавния метаболизъм.

Над 90% от населението има метаболизъм в покой (RMR) в диапазона от 0 - 200 kcal около средната стойност.

Големите разлики в консумацията на kcal са по-вероятни поради други компоненти на общото потребление на енергия (NEAT, TEA и др.)

В края на деня няма разлика в консумацията на ккал дали ядете много малки или малки ястия.

Общото количество енергия и съставът на макроелементите (KH/EW/F) са определящи. Честотата на хранене не влияе на консумацията на kcal.

Фитнес индустрия

Често задавани въпроси за отслабване

Диети/хранене за отслабване

Не е нужно, но може да бъде полезно или необходимо, за да ви помогне да постигнете напредък.

Правилно е това, което работи!

Ако диета без преброяване на калории е успешна, това е правилният инструмент. Ако желаните резултати не се постигнат след известно време или ако диетата вече не работи след успешна начална фаза, е време да се използват други методи.

Въпреки че това звучи добре на теория, ГУ има малко значение на практика.

В реалния живот не ядете храна изолирано. Или стомахът/червата ви все още са пълни с храната отпреди няколко часа, или ядете смесено хранене. Ниският ГИ също не е добър маркер за насищане.

Заради калориен дефицит! Колкото повече енергия използвате и колкото по-малко енергия носите, толкова по-високо е изгарянето на мазнини.

Въпреки това: Целта на загубата на мазнини не е високо ниво на изгаряне на мазнини, а отрицателен нетен баланс на мазнините (= ново съхранение на мазнини - изгаряне на мазнини). Защото, да предположим, че ядете +1000 ккал повече от това, от което се нуждаете, но само от мазнини и протеини. Тогава имате високо изгаряне на мазнини, но положителен баланс на мазнините. Така че печелите мазнини.

В препоръчаните дни консумирате много калории и въглехидрати. В идеалния случай едновременно намалявате приема на мазнини. Ето списък на храни с високо съдържание на въглехидрати.

Не препоръчваме измамни дни. С това, което купувате, прекъсвате повече, отколкото получавате физиологични ползи.

Защо се подава?

С препоръчано подаване можете да сигнализирате на тялото си, че не липсва енергия. Вече не трябва да се адаптира толкова много към диетата.

Кога и колко често се нуждаете от справка?

Това зависи главно от това колко висока е вашата KFA. Следващите препоръки са груби насоки. В зависимост от това как реагирате на диета, ще ви трябват повече или по-малко препоръки.

С висок KFA (мъже 20% или повече/жени 30% или повече) рядко се нуждаете от повторно подаване. 24-часово подаване на всеки 3 седмици или 5-часово подаване на всеки 10-14 дни.
С KFA от 15-20% за мъже/25-30% за жени, 24-часово подаване на всеки 10-14 дни или 5-часово препоръчване на седмица е полезно.
Под 15% мъже и 25% жени по-честите препратки винаги са по-полезни.

Добрите диети, които препоръчваме в Ръководството за отслабване, имат тези препоръки - ако са необходими - здраво интегрирани в техния процес.

От известно време сте на диета, но някак си просто не отслабвате? Или ако е така, то само много бавно. Други изглеждат по-бързи. Въпреки покрития дефицит, той просто не работи. Какво правиш погрешно?

Защо просто не го свалите?

Въпроси, които да си зададете:

Наистина ли достигате калориен дефицит?

Правилно ли броите ккал и макро? - Много е лесно да се приемат с няколкостотин ккал повече от очакваното. Може би си мислите, че вече правите „много малко“? Но: Записахте ли го обективно в продължение на няколко седмици? Не? Правете го поне 7 дни, като следвате тези инструкции: „Как да преброим калориите правилно.“
Правилно ли оценихте дневната си консумация на енергия? - дори ако калкулаторите за kcal често се доближават много до реалността, винаги има само приблизителна оценка. Опитът показва, че има големи разлики в компонента NEAT. Бързо може да възлезе на 500-1000 kcal повече или по-малко kcal консумация, независимо дали прекарвате целия ден седнали или легнали вкъщи (компютър, телевизор, ваканция, уикенд, учене и др.) Или сте леко активни (разходки, почистване, изправяне, разходки, пазаруване и т.н.) - Често разликата е не директното обучение, а лесната дейност.
Забравяте ли да броите нощни фишове или цели дни? - Тези моменти често се „забравят“. „Няма да е било толкова лошо“. - Въпреки това, няколко 1000 kcal могат бързо да изядат диетичния успех за цяла седмица или повече.

Бъркате ли отслабването с отслабването? Просто се концентрирате върху кантара?

Започнахте отново със силови тренировки? Или започна да тренира редовно за дълго време? - Особено ако започнете силови тренировки успоредно с диетата си или увеличите теглото си, бързо настъпват няколко кг мускулна печалба + задържане на гликоген/вода в мускулите. Това може да прикрие загубата на мазнини. Например, някой може да загуби 3 кг мазнини и да натрупа 2 кг мускулна маса в процеса (особено новодошлите в тренировките с тежести). В крайна сметка виждате само 1 кг отслабване. Това развитие на тежестта е типично за прекомпозиция.
Особено за жени: Колебания в теглото могат да възникнат през целия цикъл поради задържане на вода, свързано с хормони. Не са редки случаите, когато кантарът се колебае с 2-5 кг. Ето защо везните са лошо краткосрочно ръководство за жените, особено за жените, дали губите мазнини или не. Не всички загуби на тегло са същите като загубата на мазнини.
Стресът може да доведе до задържане на вода и да покаже по-голяма тежест на кантара - Стресът може да е резултат от твърде много тренировки, болести, емоции и т.н. Диетата сама по себе си е стрес. Не всички загуби на тегло са същите като загубата на мазнини.

Колебанията в теглото при диета са нормални. Отслабването не е линейно: тегло плато при отслабване.

Вашите гени ли са Твоята възраст?

Генетичният ви състав оказва влияние върху това, колко kcal консумирате всеки ден и как реагирате, например (несъзнателно) на kcal дефицит. Освен това става все по-трудно с увеличаване на възрастта (но често не толкова трудно, колкото се предполага) - всичко това не може да бъде отречено, но относително без значение за вас в настоящата ви ситуация. Може да ви е по-трудно от другите, но сравнението не ви е от полза. Освен когато търсите оправдания и искате да потънете в самосъжаление. Човек може да направи това. Ако обаче искате резултати, по-добре работете с тези факти и се възползвайте максимално от тях. Най-вече това означава: Хранене по-малко, по-активно, повече тренировки, по-малко стрес, по-добър сън и т.н. - Природата не е справедлива. На някои им е по-трудно, на други по-лесно. Умно е да приемете това, вместо да се отчайвате от него.

Всичко, което трябва да знаете, можете да намерите в нашето „Ръководство“ за загуба на мазнини. Ако все още не знаете, НЕ МОЖЕТЕ да губите мазнини на местно ниво. „Намаляване на петна“ е мит. Трябва да намалите общия процент телесни мазнини чрез диета.

Тренировка в диета

За отслабване не е необходимо да се упражнявате. Можете да отслабнете напълно без упражнения, стига да поддържате калориен дефицит. Има смисъл обаче да се използват силови тренировки, за да се противодейства на загубата на мускулна маса по време на диета.

Освен това както тренировките за сила, така и за издръжливост увеличават консумацията на калории.

Трябва да прочетете това:

По време на тренировка за издръжливост, зоната за изгаряне на мазнини описва интензивност (често се определя от пулса или мощността във ватове), при която „се изгарят най-много мазнини“. Вярно ли е?

За съжаление грешката е допусната тук, а не между абсолютно Изгаряне на мазнини и роднина Разграничете изгарянето на мазнини. В диапазони с ниска интензивност процент повече мазнини обаче ще бъдат изгорени във високи граници на интензивност абсолютно дъното е, че се изгарят повече грама мазнини, тъй като се изразходва повече енергия като цяло.

Пример: 40 минути интензивни тренировки консумират 600 kcal, 30% от които са мазнини. Така че 200 ккал мазнини калории. 40 минути тренировка с ниска интензивност консумира 300 kcal, 50% от които са мазнини; така че 150 kcal като мазнина.

Всъщност няма голямо значение колко мазнини се изгарят по време на тренировка. В края на деня се брои енергийният баланс.

Тялото иска да поддържа баланса си („хомеостаза“) и губи телесните си мазнини само когато има енергиен дефицит. Ако целта ви е загуба на мазнини, решаващият фактор е колко мазнини се разграждат след 24 часа и след това. Как се състои производството на енергия за 30 минути - 1 час обучение е напълно без значение, когато се гледа общата картина. Това е типичен детайл, който се обсъжда много и се оптимизира, вместо да се работи върху основите.

Алън Арагон: „„ Без въглехидрати през нощта “не е нищо повече от тактика за намаляване на калориите за манекени. Може ли да работи? Да, може. В случай на хора, които са склонни да преяждат с въглехидратирани храни през нощта, това може да служи като решение по подразбиране, но това не е насока, която трябва да бъде универсално препоръчителна. Това, което работи също толкова добре, е намаляването на еквивалентно количество калории по-рано през деня. Няма феи за инсулин през нощта, които са готови и чакат да съхраняват въглехидрати в мастната тъкан - поне не с по-голяма скорост, отколкото биха го направили през деня. "

Противно на шума за ефекта след изгаряне в много "журналистически" продукти, ефектът след изгарянето едва ли е от значение за загубата на мазнини.

30-60 минути тренировка за бърза издръжливост: Ефект след изгаряне приблизително 10-40kcal.
30 минути интервални тренировки: приблизително 40 kcal.

Въпреки че интервалните тренировки водят до по-висок ефект след изгаряне, продължителността на интервалните тренировки е ограничена от високата интензивност.

Няма полза от разделянето на мазнините и въглехидратите в едно хранене. В крайна сметка зависи от това колко ккал и макроси сте изяли след 24 часа. Тялото не е склонно да бъде подведено и ккал да бъде оспорен.

Това има много смисъл в еволюционно отношение. Би било доста неблагоприятно да се разхищават жизненоважни ккал, само защото съставът на храненето се променя.

Не, не е необходимо да се храните „чисто“, за да губите мазнини. Също така няма да отслабнете повече или да отслабнете, ако се храните с „чиста” диета. Решаващата променлива е дефицитът на калории.

Диетата с непреработени храни обаче осигурява по-добра ситост. Необработените храни често съдържат повече фибри, по-малко захар и мазнини и по-ниска енергийна плътност. Това прави "по-трудно" (а не невъзможно!) "Преяждането" с тези храни. Ето защо е много препоръчително да покриете голяма част от диетата си с непреработени храни, когато отслабвате. Но това не е необходимо условие.

Ето защо можете също да отслабнете чудесно с понятия като IIFYM. Парче шоколад или торта няма да попречат на успеха ви, стига калорийният баланс да е правилен. Напротив: може да успеете да се придържате към диетата си много по-дълго, защото няма толкова много забрани.

Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM)
На биохимично ниво не се случва много, когато сравнявате „здравословни“ с „нездравословни“ храни.
Доказателство Mag - Чисто хранене

Хроничният излишък на енергия (kcal) ви прави дебели. Нито един макронутриент не е отговорен за това. Твърдението „въглехидратите ви напълняват“ е просто погрешно.

Въглехидратите не трябва да ви напълняват. Мазнините създават дългосрочен излишък на енергия (калории), независимо от разпределението на макроелементите (въглехидрати, протеини, мазнини) в диетата. Но силно преработените храни, които съдържат въглехидрати и мазнини, увеличават енергийния прием на почти всички.

Ако диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат за ограничаване на глада и в резултат на това намаляват енергийния прием, той намалява. Причината за отслабването е по-ниската консумация на енергия.

Въглехидратите не ви напълняват, но могат да допринесат значително за наднорменото тегло.