Чисто хранене - далеч с готовите продукти! nu3
Чистото хранене е тенденция, която продължава да се радва на нарастваща популярност. Зад това се крие диета, на която се основава прясна и неподправена храна поставя.
Тук можете да разберете всичко за тях Правила за чисто хранене, на това, в което сте Трябва да обърнете внимание на пазаруването и дали един чистата диета ви устройва.
Какво означава чисто хранене?
Принципът на чистото хранене всъщност не е нищо ново. Преведено директно на немски, това означава „Чисто хранене“. Яденето на чисто не означава нищо повече от вас самите съзнателен и здрав с ако е възможно непреработени храни за подхранване. Силно преработените храни като бързо хранене и Ко са напълно елиминирани от диетата. Старият добър също следва този принцип Цялата храна.
Чисти храни
В зависимост от диетата има чисто хранене както веганско, вегетарианско, всеядно (яде растителна и животинска храна), без глутен, без лактоза, ниско съдържание на въглехидрати както и палео.
Според тези критерии храните са чисти:
✓ промишлено непреработен
✓ без добавки като подобрители на вкуса, изкуствени аромати или оцветители
✓ възможно най-прясно
Важно е да се избягват силно преработени храни като бързо хранене и готови ястия и да се прави избор на храни, които са възможно най-необработени като плодове, зеленчуци, зърнени храни, както и храни без захар пада.
Но не е нужно да правите без удоволствие. Кога Заместител на захарта Например, много естествени алтернативи като мед, захар от кокосов цвят и сироп от якон са подходящи. Вашият сос за тестени изделия или други удобни продукти също може да бъде направен от пресни съставки за нула време.
Храна за диета с чисто хранене
Прясно био месо и риба
Ядки и семена (бадеми, лешници, орехи, ленени семена)
Бобови растения (леща, нахут, боб)
Пълнозърнести зърнени храни (кафяв ориз, овесени люспи)
Псевдозърна (киноа, амарант)
Млечни продукти (кварк, натурално кисело мляко, прясно мляко)
Алтернативи на захарта (мед, захар от кокосов цвят)
Растителни масла (кокосово масло, необработен зехтин)
Суперхрани (мака, пшенична трева, матча)
Вода и неподсладен чай
Чиста храна в магазина nu3
Суперхрани - надграждане за вашата храна
Суперхраните са неразделна част от диетичния план за чисто хранене. Acai, Spirulina and Co. вече могат да се купуват навсякъде, както сушени, така и на прах в качество на сурова храна. Праховете и плодовете допълват перфектно смутита, мюсли и домашни сладкиши или придават на вашите яхнии и къри перфектната подправка. С това можете лесно да увеличите съдържанието на витамини и минерали във вашите ястия.
Плодов прах с витамини и минерали
Кои храни да оставя?
Цялата храна, която синтетични добавки, подсладители, добавена захар, оцветители и ароматизатори, подобрители на вкуса и нездравословни транс-мазнини съдържат, не принадлежат към чистите храни. Така че, ако не знаете съставките на храната или дори не можете да ги произнесете, трябва да стоите далеч от тях.
Но това не означава, че вече можете да ядете зеленчуците си само сурови и че също така трябва да извадите млякото от супермаркета. Защото някои храни стават вкусни за нас само чрез определена степен на обработка [1]. Без готвене например не можем да ядем боб и картофите са трудно смилаеми, когато са сурови. Пастьоризирането на млякото също така гарантира, че микробите се убиват и млякото е безопасно за консумация. Чистото хранене е по-скоро избягване на силно преработени храни. В случай на картофи това биха били готови пържени картофи или картофено пюре на прах.
Можем да ви препоръчаме краен съвет за пазаруване на чисто хранене: Ако продуктът има повече от пет съставки и/или не знаете какво стои зад съставките в списъка на съставките, това не е разрешено.
Забранени храни при чисто хранене:
✗ Храна с изкуствени добавки (аромати, оцветители, подсладители)
✗ Бяло брашно и захар
✗ Хидрогенирани мазнини и масла (масло, маргарин, мазнина за пържене)
✗ сладки напитки
✗ Готови продукти и други високо преработени храни (консервирани равиоли, готови за консумация ястия, бързо хранене)
Многократно се задава въпросът дали преработените зърнени храни, млечните продукти, както и приготвеното месо и риба също принадлежат към чистото хранене. Някои строги поддръжници напълно елиминират тези храни от диетата си, например защото смятат, че пастьоризацията на млякото е промишлено преработена и поради това млякото вече не се счита за чисто в техните очи. Чисто механичната обработка на ябълките в ябълково пюре и тук не се счита за чиста. Този тип чисто хранене обаче принадлежи повече към движението на суровата храна и също не се препоръчва, тъй като може да е свързано със симптоми на дефицит.
Какво правят веганите и вегетарианците?
Веганите и вегетарианците трябва да бъдат малко по-креативни по отношение на чистото хранене, тъй като популярните алтернативи на месо като тофу и сейтан не са чисти храни. Тези продукти са силно обработени и съдържат много добавки. Все пак можете да ядете веганска и вегетарианска чиста диета. Например домашно приготвените зеленчукови банички или заместители на кайма, приготвени от киноа, са чудесни, креативни алтернативи. В този случай обаче все пак препоръчваме правилото 80:20. Това означава, че 80% от вашата диета трябва да бъде чиста, а 20% не трябва да бъде чиста. Защото не трябва да има забрани в чистото хранене.
10-те правила за чисто хранене
1. Гответе сами с прясна храна
Превърнете готвенето в своя част от ежедневието. Подготовка за хранене за офиса е добро решение за всички професионалисти. Ако сте навън, разгледайте предварително интернет. В много големи градове има широка гама от ресторанти за чисто хранене. В противен случай прибягвайте до салата и поискайте оцет и олио като дресинг.
2. Купете био, ако е възможно
Биологично отглежданата храна трябва да отговаря на редица критерии, за да бъде етикетирана като „биологична“. Изкуствените торове, пестицидите и генното инженерство трябва да се избягват изцяло. Това намалява остатъците от химикали и храната ви е по-чиста.
3. Погрижете се за храната си, докато готвите
Много хранителни вещества се губят по време на приготвянето чрез топлината или във водата. Затова се уверете, че си набавяте храната не гответе твърде дълго или прегрявайте. Най-добре е да запарите зеленчуците си в малко течност, вместо да ги варите в много вода. В идеалния случай след това използвате течността за готвене за супа или сос.
4. Яжте 5 до 6 хранения на ден
Многото по-малки хранения, разпределени през деня, имат за цел да помогнат Противодействат на апетита, като поддържа нивото на кръвната захар стабилно и Стимулират метаболизма.
5. Яжте закуска всеки ден
Закуската е най-важното хранене в чистото хранене. Следователно само тези, които закусват разумно, ще имат достатъчно Енергия за деня и засилва метаболизма. Ако закуската все още не се вписва в графика ви, можете да я отложите за малко по-късно през деня или просто да хапнете.
6. Пийте много!
Вашата цел е два до три литра вода на ден. Плодовете и джинджифилът във водата осигуряват по-голямо разнообразие. Позволен е и неподсладен чай. Трябва да избягвате алкохола и подсладените напитки, доколкото е възможно.
7. Избягвайте излишната захар и сол
Трябва да избягвате всички храни с добавена захар или сол. Позволен Алтернативи на захарта са сироп от агаве или сироп от якон. Вместо сол можете да използвате пресни билки, Куркума или други подправки подправят вашите ястия.
8. Изберете пълнозърнести зърнени храни
The бяло брашно е в нашите неделни ролки силно обработени. Вместо това изберете пълнозърнестия вариант. Освен това солта и захарта често се добавят към хляба от супермаркета или пекарната. В най-добрия случай вие сами печете рулата си или хляба си с чисто ядене.Ако не е възможно да го изпечете сами, изберете пълнозърнест хляб от био пекар, тъй като няма добавки.
9. Използвайте добри мазнини
Избягвайте маслото, маргарина и мазнините за пържене, тъй като те съдържат много наситени мастни киселини и трансмастни киселини. Наред с други неща, те имат отрицателен ефект върху нивото на холестерола и по този начин нивата на липидите в кръвта. По-добре да изберете здравословни мазнини от ядки, с много ненаситени мастни киселини или непреработено кокосово масло. Обърнете внимание на степента на обработка на масла като рапично масло и зехтин. Вие сте от дясната страна с екстра върджин масла. Силно обработени, тези масла също не са разрешени за чисто хранене.
10. Яжте внимателно и се наслаждавайте
Важен момент в чистата диета е това Внимателност. Диетата не трябва да се разглежда като ограничение, а трябва да ви мотивира да се храните здравословно и да правите нещо добро за тялото си. Слушайте тялото си и яжте само когато сте гладни. Освен това трябва да се научите да се наслаждавате отново на храната си. Опитайте се да дъвчете бавно и да не бързате да ядете.
Какъв е ефектът от чистото хранене?
Чистото хранене често се споменава като лек за заболявания от начина на живот като диабет, затлъстяване и високо кръвно налягане. Той също така трябва да осигури по-красива кожа и да противодейства на главоболието, умората и депресията [2]. Тези обещания за изцеление обаче са само частично научно доказани и често се основават на опит. Научно е доказано обаче, че честият и висок прием на захар насърчава развитието на заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания [3]. Разбира се, вие намалявате този риск, като пропускате захарта от чистото хранене. Освен това го приемате автоматично с балансирана и следователно здравословна диета много хранителни вещества и противодействат на затлъстяването чрез намаляване на калориите.
Като цяло можете да промените диетата си, когато се храните чисто отслабнете. Много висококалорични храни като бързо хранене се елиминират от диетата. В крайна сметка обаче това зависи и от калорийния баланс. Дори и да се храните чисто, може да има излишък от калории. Месото с високо съдържание на мазнини като смляно месо или бекон, ядки и богати на захар плодове като банани или грозде трябва да се консумират умерено. Имайте предвид, че чистото хранене не е класическа диета за отслабване, а постоянна промяна в диетата.
Любителите на спорта също могат да си поемат въздух. Тъй като чистото хранене е подходящо и за изграждане на мускули, въпреки предполагаемото ограничение в избора на храна. Защото за Изграждане на мускули тялото ви се нуждае от протеини. Месото, яйцата, бобовите растения и други източници на протеин са разрешени и ще ви осигурят достатъчно протеин. Само при по-строгите варианти без месо и млечни продукти ще трябва да се обърне по-голямо внимание на подходящи протеинови източници за изграждане на мускули. Тук импулсите и ядките трябва да са в менюто.
Как мога да се храня чисто? - Рецепти за чисто хранене
Сега има безброй рецепти за чисто хранене, които внасят много разнообразие във вашето ежедневие.
Домашната мюсли, каша или палачинки от бадемово брашно са идеални за закуска. Позволени са и смути купи и смутита със суперхрани.
Пресни салати или зеленчукови бърканки със сирене, пълнозърнести макарони или бобови растения са идеални като основно хранене за обяд или вечеря.
Изборът на леки закуски също е голям. Кисело мляко с плодове или домашно приготвени ядки са идеални за онези, които са гладни.
Вече имате и голям избор от алтернативи за чисто печене. Вместо бяло брашно можете например да използвате пълнозърнесто брашно или ядково брашно, както и алтернативи на захар като мед или сироп.
Разбира се, предизвикателство е да приготвите всичко сами в началото. С правилните рецепти и седмичен план за чисто хранене за офиса, това е детска игра, дори и със стресиращо ежедневие. Открийте нашите рецепти за чисто хранене в нашата nu3Kitchen и съставете свой собствен седмичен график.