Чист фитнес за четири седмици до шест опаковки

Чист фитнес: шест опаковки за четири седмици

06.06.2017 г., 10:54 ч. | Уве Каус - издирван.de

Ето как трябва да изглежда: независимо дали е топлес или под тениска - добре оформената шест опаковка прави добро впечатление. Но ако искате да бъдете красиви, трябва да тренирате. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Изключено коремче, гърди навън - шест опаковки за месец? Това се получава. С правилното обучение, правилната диета и много дисциплина можете да влезете в добра форма доста бързо, подчертава фитнес треньорът и треньор на знаменитости Йорн Гиерсберг от Оберхаузен, който е познат от много телевизионни програми. Обясни какво иска мъжът да направи за това.

Винаги е фитнес сезон. Лятно време, сезон на плувен басейн, време за тениски: добре тренираният стомах реже фина фигура. Но дори и през есента и зимата, всяка жена може бързо да види кога ризата е над добре обучена горна част на мъжа. Така че качвайте се на сланината. Но тренирането, докато не паднете, е точно погрешното нещо при изграждането на мускули, казва Йорн Гиерсберг.

Съвети за корема от телевизионния треньор

Фитнес треньорът и личен треньор работи с телевизионните водещи Фрауке Лудовиг, Жанин Щигер, Биргит Шроунге и Барбара Елигман, както и с „Ерген“ Пол Франке и актьора Милош Вукович. Като експерт по фитнес и фигура, например в "Bild", Stern TV, Sportschau, в RTL, Sat1, Vox и EinsLive, той разказва как работи с фитнес, фигура, мускули и шест пакета. „При упражнения, стрес и регенерация >>

Бъдете в добри отношения, иначе няма да работи ", казва той. За четири седмици е възможен стегнат пакет от шест, подчертава фитнес експертът, но за да работи това, трябва да се съберат няколко фактора. Първият: телесно тегло.

Шест опаковки за четири седмици

Наградата за усилието: Този човек направи всичко както трябва. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Той знае как бързо да вземе шест пакета: Спортният учен и личен треньор Йорн Гиерсберг привежда фигурата на много знаменитости във форма. Освен това той може да бъде виждан редовно като фитнес експерт по много телевизионни канали. (Източник: Dilly Photographer)

Дамите показват как се прави: Ето как правите хрускания, които предизвикват и развиват правилните мускули за шестте пакета. Гиерсберг препоръчва: Тренирайте интензивно, но не твърде често. (Източник: Dilly Photographer)

Трябва да се увеличи: Тези, които са тренирали с хрускането на пода, просто увеличават интензивността на упражнението със стол. Постоянното нарастване на телесното напрежение е важно за развитието на коремните мускули. (Източник: Dilly Photographer)

Ако столът вече е там: Мускулната работа може да се засили от това упражнение. (Източник: Dilly Photographer)

Дъмбелите помагат: Хрускането може да се увеличи значително, ако донесете с две ръце тежест зад главата си и напрегнете коремните мускули чрез повдигане. Знаеш какво правиш там. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Тези лицеви опори помагат за оформянето на шестте пакета. Йорн Гиерсберг показва на актьора Милош Вукович коя поза наистина натоварва мускулите. (Източник: Dilly Photographer)

В допълнение към лицевите опори и схващанията, правилното вдигане на тежести също привежда стомаха във форма. Тук "Ерген 2012" Пол Янке работи с Гирсберг върху фитнеса на тялото. (Източник: Dilly Photographer)

Натискането на тежести в легнало положение довежда гръдните и коремните мускули до правилно напрежение. Но тежестите сами по себе си не са правилният начин да получите бърз пакет от шест. Това включва също тренировки за кондициониране, правилно хранене и интензивна, индивидуално пригодена програма за упражнения. (Източник: Dilly Photographer)

"Всеки, който тежи 115 килограма с дължина на тялото 1,75 метра, няма да може да изгради стегнат пакет от шест пакета за четири седмици. Възможно е обаче да загубите десет килограма през това време." Второто: отпечатването на тялото. „Всеки, който се занимаваше интензивно със спорт като тийнейджър, например, ще натрупа мускулна маса много по-бързо от 30-годишно дете, което е избягал преди физическото възпитание. Фактор трети: генетика.

Генетика и хранене

"Поради генетичния си код някои мъже реагират много по-бързо на стреса, отколкото други." Фактор четвърти: яжте правилно. "Индивидуално пригодената диета играе изключително важна роля." >>

Фактор пети: „Правилното обучение“. Giersberg предоставя всичко това в онлайн инструкции за вашето собствено обучение: На www.figurtrainer.de всеки може да работи върху шест пакета у дома с индивидуален план за обучение и хранене.

Фигурата и шест рафта ще влязат във форма, само ако тренировката „задейства метаболизма“ по правилния начин: Има ключ към това: силови тренировки. Когато се работи върху шестте пакета, не само коремните мускули са от значение: "Мускулите в гърдите, гърба, краката и седалището са също толкова важни. Това е възможно само с целенасочени и интензивни упражнения, плюс тренировки за издръжливост и достатъчно дълги фази на възстановяване", казва Йорн Гиерсберг . Но всеки ден часове тренировки за постигане на бърз резултат е грешният път.

"С това постигате само обратното." Силови тренировки три пъти седмично - повече не е полезно. „Тренировките са само стимулът, който задейства мускулния растеж“, обяснява Гирсберг. "Но мускулите растат само във фазата на регенерация. Така че трябва да намерите правилния баланс между натоварването и регенерацията. Това е малко по-различно за всички."

Увеличете агонията бавно

Сега към практиката - облечете тренировъчните си дрехи и тръгнете. Гиерсберг тренира горната част на коремните мускули с „хрускане“, известни преди като коремни преси. Легнете на пода, изправете краката си и повдигнете главата и горната част на тялото с коремните мускули. Върховете на пръстите докосват гърдите. Краката остават фиксирани, само горната част на тялото се движи. Във всички упражнения е важно всяка единица упражнения да се увеличава умерено, но непрекъснато. "Напредъкът е от решаващо значение. Всяка тренировка се случва на малко по-високо ниво за мен от предишната. Това е единственият начин да стимулираме мускулния растеж." >>

Тенденция за тренировка за тези, които бързат:Мускули и мечтани тела само за 7 минути
Най-добрите съвети от професионалисти:Най-големите митове за фитнес
Фитнес програма у дома:Гири: С тези дъмбели тренирате цялото тяло
Сила, издръжливост, издръжливост:Обучение по триатлон - как да станете Ironman

По този начин той увеличава и смачкването на клиентите си: Първият път, когато правите упражнението с изправени крака, след това ги огъвате, трети път поставяте прасците си на плосък стол. Това увеличава тежестта. Промененото положение на ръцете също води до по-голямо напрежение на тялото. „Над 100 варианта могат да бъдат интегрирани в обучението“, препоръчва специалистът по обучение. С пейка за тежести можете също да промените ъгъла на наклона: краката са по-високи от главата. По-нататъшно подобрение: Държите тежест зад главата си.

Тренировката на ръце също помага на коремните мускули

В допълнение, долните коремни мускули трябва да бъдат тренирани за шест раници. Това се прави класически с лицеви опори. Или се закачате на бара за брадичка с изправени ръце и дърпате краката към брадичката. Упражненията за страничните коремни мускули закръглят уреда, но Гирсберг предупреждава: "Не бива да правите упражнението твърде често. Ако мускулите станат силни, те разрушават желаната V-форма на тялото." Три серии от десет до дванадесет повторения са твърде умерени за бързи резултати: "Шест повторения с взискателни натоварвания са много по-полезни."

Като цяло, най-добре е да тренирате за шест пакета за 45 до 60 минути, включително загрявка, последвана от 20 до 40 минути бягане и тренировки за издръжливост - а не обратното. "В противен случай необходимата сила за прогресиране няма да бъде налице," обяснява той. В тази фаза правилната диета също е от решаващо значение: Без алкохол, нито торта, нито гумени мечки - но много протеини за изграждане на мускули. "Човек с тегло 70 килограма трябва да консумира около 100 грама протеин, но без мазнини: нискомасленият кварк, доброто месо, рибата и яйцата са първият избор."

Той трябва да избягва въглехидратите вечер и в противен случай ги консумира само контролирано. Най-добре е да ядете малки порции на всеки два до три часа, препоръчва Йорн Гиерсберг. Те трябва да бъдат несолени: "Солта свързва големи количества вода в тялото. Ако искате да развиете мускулите, трябва да извадите водния слой от тялото си." И ако сте се справили: продължете да тренирате умерено, но поддържайте интензивността. В противен случай ще започнете отново от нулата следващото лято. Би било жалко. Можете да видите предложения в нашето фотошоу.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.