Чин-up за начинаещи
Издърпванията са отлично упражнение за укрепване на бицепса, големите мускули от вътрешната страна на горната част на ръцете. Издърпванията могат да бъдат плашещи за начинаещи поради тяхната трудност, но с правилното отношение и техника всеки може да се възползва.
Основна форма
Изправянето на брадичката се извършва чрез хващане на повдигната щанга с подъл хват, след което се използва силата на бицепсовите мускули, за да се затворят лакътните стави, така че навийте тялото си нагоре, докато брадичката ви се издигне до нивото на щангата.
Някои хора трябва да стоят на опори, за да хванат лентата. Ако е така, щракнете щангата с ръце, малко по-малко от ширината на раменете, след това използвайте краката си за опорите, за да поставите цялото си тегло върху ръцете си. Докато се извивате нагоре и назад, устоявайте на желанието за люлеене и инерция, за да улесните изтеглянето.
Не забравяйте да се спуснете, така че ръцете ви да са почти напълно изпънати за всяко повторение - лесно е да стигнете само наполовина в ритъм със спускането. Хващащите пръти за набирания създават мозоли, така че може да искате да използвате повдигащи ръкавици, за да защитите ръцете си.
Планиране на обучение
Изправянето на брадичката е трудно начинание, което използва устойчивостта на тежестта на тялото за укрепване на ръцете. Ако тепърва започвате и нямате естествено силен торс, има голяма вероятност да не можете да направите брадичка сами. Тъй като упражнението става по-трудно, трудността на упражнението ще продължи да нараства. Когато повече от няколко набирания сами не са възможни, най-добре е с поддръжка на тежести. Много фитнес зали имат машини за поддръжка на брадичката и подпомагане на потапяне, които имат малка лента, на която можете да отпуснете краката си, за да намалите устойчивостта на телесно тегло, докато правите бради.
Използвайки машина за асистирана брадичка, поставете опората за тежести на ниво, където можете да направите три комплекта от осем до 12 набирания. Намалете подкрепата за тежести, след като станете по-силни и по-способни да правите набирания. Напредвайте по този начин, докато можете да го направите без помощ.
Ако нямате достъп до машина за подпомагане на теглото, можете да поставите бара си в малко столче и да подпрете краката си върху него, за да намалите съпротивлението.
Някои хора с естествено по-слаби горни части на тялото може никога да не могат да направят брадичка без помощ за тегло. Ако случаят е такъв, поддръжката за вдигане на тежести ще продължи да ви носи полза и да ви поддържа във форма и тонус.
Ако работите по нормалния начин за набирания, можете да напреднете по два начина: можете да увеличите персонала си или да увеличите теглото си. За да увеличите теглото си, носете колан за тежести или раница с тежест вътре, докато правите изправяне на брадичката.
В повечето случаи добра сила и издръжливост могат да бъдат получени само чрез повторения на тежестта. Продължаването напред ще бъде от полза предимно за тези, които имат сурова горна сила.