Често задавани въпроси за смяна на диетата - Ежедневен протеин

В това малко ръководство за диета бих искал да отговоря на няколко въпроса, които много „начинаещи диети“ биха могли да зададат.

смяна

Колко трябва да продължи една диета?

Под „диета“ винаги разбираме временна промяна в диетата с цел отслабване. Не трябва да избирате този период твърде кратък. Съветвам да не се използват така наречените катастрофални диети, при които отслабвате много за много кратко време. Добър период от време би бил около 12-20 седмици, в зависимост от първоначалната форма. Така че, ако искате да се подготвите физически за летния сезон, трябва да започнете между януари и март. В идеалния случай обаче се стремите не само към временна промяна в диетата, но и към постоянна.

Колко калории мога да ям, за да отслабна?

Това зависи от няколко фактора като телесно тегло, физическа активност, метаболизъм и т.н.

Така че няма общ отговор на това.

Независимо коя диета ще изберете - важно е да постигнете отрицателен калориен баланс, т.е. трябва да ядете по-малко калории, отколкото използвате!

Как да разбера кое количество калории е подходящо за мен?

Калкулаторът на калории може да бъде много полезен за получаване на изходно ниво, с което да започнете диетата си. След две „тестови седмици“ трябва да го настроите съответно нагоре или надолу. Т.е. ако вече сте загубили нещо (здравословна стойност: приблизително 0,5 - 1 кг на седмица), тогава запазете броя на калориите, какъвто е за момента. След това постепенно го приспособявайте към вашето „ново“ тегло. Ако теглото ви е останало същото или дори сте напълняли, намалете малко количеството калории.

Кои храни трябва да избягвам при диета или при промяна на диетата си?

Зависи и от вида на диетата, която искате да ядете. На диета с ниско съдържание на въглехидрати, разбира се, храни, богати на въглехидрати като плодове и някои зеленчуци, трябва да се консумират с повишено внимание. Като цяло обаче можете да кажете, че със здравословна диета трябва да избягвате неща като бърза храна, сладки храни и напитки и бяло брашно, доколкото е възможно. От време на време можете и трябва да си позволите нещо „забранено“.

Какво да ям?

Само за да назовем няколко храни:

  • Постно месо или риба
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (нискомаслена кварка или извара)
  • Яйца (белтъци)
  • Протеин на прах
  • Растителни протеини (напр. От грах или леща)

  • овесена каша
  • Картофи или сладки картофи
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • ориз

  • зехтин
  • Рапично олио
  • Кокосово масло
  • Орехови ядки
  • Бадеми

Колко ястия трябва да ям на ден?

Лично аз предпочитам 5-6 по-малки хранения с интервал от около 3 часа. Класическият вариант с 3 хранения, разбира се, също е добре. Разбира се, това винаги зависи от ежедневието ви и от това как можете да поберете храненията си през деня.

Какво мога да пия и колко трябва да бъде?

Независимо дали променяте диетата си постоянно или временно, естествено минералната вода е идеална. Трябва да е най-малко 2 литра на ден.

Дали тиха или газирана вода зависи от вас.

Ако искате да пиете нещо с вкус освен вода, нисковъглехидратните концентрати * са много подходящи. Препоръчвам тези от ProSport или Best Body Nutrition. Според мен те вкусват „най-естествено“. Просто смесете сироп с ниско съдържание на въглехидрати със студена минерална вода и готово.

Трябва ли да създам хранителен план?

След като сте определили нуждата си от калории, хранителен план има смисъл, особено за неопитни хора, за да получите преглед на това колко калории и хранителни стойности всъщност се съдържат в храната.

Как да си направя план?

В интернет има многобройни добри програми и приложения (напр. KaloMa) за създаване на хранителен план

Ако сте създали седмичен план за себе си като тест, можете също да си купите подходящите хранителни стоки. Диетата винаги отнема известно време и добро планиране. Каква полза за вас е най-добрият хранителен план, когато приливът е малък в хладилника?.

Как трябва да изглежда съотношението ми на хранителни вещества?

Разбира се, това зависи и от вида на избраната диета.

Според DGE (Германското дружество за хранене) разпределението трябва да изглежда така:

Протеин: приблизително 15% (1 g протеин осигурява приблизително 4 kcal)

Въглехидрати: 55% (1 g въглехидрати осигуряват приблизително 4 kcal)

Мазнини: 30% (1 g мазнина осигурява приблизително 9 kcal)

При дневен прием на калории от 2000 kcal, това разпределение съответства на приблизително 70 g мазнини, 75 g протеини и 275 g въглехидрати

Разбира се, това са само много общи твърдения. В зависимост от целта, съотношението трябва да се коригира съответно.

Коя е най-добрата форма на диета?

кратък отговор: Не съществува!

Някои се кълнат в ниско съдържание на въглехидрати, други в ниско съдържание на мазнини и т.н. Аз лично харесвам смесица от всичко и затова използвам само принципа на метаболитната диета * в малко отслабена форма.

Така че единственото нещо, което се прилага тук, е „изпробвайте“. Тествайте това, което ви подхожда най-добре. Диетата или промяната в диетата трябва да бъде забавна и да не е мъчение от първия ден нататък.

Не мога ли да се поглезя с нищо по време на диетата?

Да ти трябва. Така нареченият "Cheatday" не само повишава мотивацията, но и метаболизма. Но това не би трябвало да е безплатен билет за необуздана оргия за хранене. През седмицата помислете за какво наистина сте гладни и след това се поглезете с гурме ястието си през уикенда. Това може да бъде добра закуска или пица вечер. Въпреки това бих изчакал с първия ден на гурме храната, докато не сте в правилния „режим на диета“. Така след 2-3 седмици.

Трябва ли да спортувам, за да имам успех?

Неизбежно е, разбира се, но малко упражнения не могат да навредят. Освен това изгаряте допълнителни калории чрез упражнения. Ако не само искате да сте по-стройни, но и искате да изглеждате малко по-атлетично за плажа, така или иначе не можете да избегнете едно или две посещения във фитнеса.

Колко често трябва да проверявам теглото си по време на диета?

Моля, не стойте на кантара всеки ден. Това е просто разочароващо. Какво трябва да се случи в един страхотен ден?

Бих избрал един ден от седмицата и след това стоя на кантара сутрин преди закуска. Така че винаги имате едни и същи изисквания. Бих използвал и отражението ви като индикатор. Понякога резултатът на кантара е доста разочароващ, но все пак имате усещането, че изглеждате по-добре в огледалото. Това също мотивира нещо.

Теглото ми не намалява повече. правя ли нещо нередно?

Не е задължително. Но няма общ отговор.

Ако сте били дисциплинирани през цялата седмица и въпреки това сте загубили само 100 грама, не се паникьосвайте. Малките неуспехи са част от него. Няма да отслабвате последователно от началото до края. Просто останете на топката и евентуално намалете малко броя на калориите си. Също така може да бъде полезно да намалите малко въглехидратите и да увеличите количеството протеин и т.н.

Ако всичко е минало добре досега, обикновено малки промени ви карат да се движите отново.

Какво да правя, когато правя парти или фирмено тържество?

Освен ако не сте професионален културист, не е нужно да отнемате храна в кутии Tupperware. Отидете на партито или на фирменото парти и просто яжте това, което се предлага. Не е нужно да се изяждате и до пръсване.

Единственото важно нещо е да продължите диетата както обикновено на следващия ден. Ако имате тотално гузна съвест, можете например след това пропуснете Cheatday тази седмица.

Как да се преборя с апетита за сладко?

Всеки има свой собствен метод. Дъвките без захар или бонбоните без захар ми помагат доста добре. Ниско съдържание на въглехидрати протеин или протеинов шейк също могат да помогнат при спешни случаи.

И така, надявам се, че успях да ви помогна малко и да ви улесня да започнете успешно диета.