Целево планиране на обучението - с периодизация и колоездене
Какво тренираш най-добре кога? Със сигурност ще си задавате този въпрос всеки път, когато трябва да организирате различното съдържание за обучение. Защото в повечето случаи има несигурност, тъй като липсват помощни средства за вземане на решения.
Има малко доказателства, които можете да използвате, за да внесете структура и ред във вашето обучение. В този пост бих искал да ви дам съвети и съвети за структурата и вътрешния контекст на най-важните елементи от вашето обучение.
Планиране на обучение: Тренирайте със система
Вашето обучение се състои от голям брой малки подпроцеси. Във всеки спорт правилната композиция е най-ефективна за подобряване на представянето ви. Ако искате да изработите концепция за вашето обучение, трябва да вземете предвид тази сложност и да се опитате да приведете обучението си в съответствие с оптималния състав.
Например за маратонското бягане основната издръжливост е важно основно умение. Ако искате да карате състезание с велосипед, завиването е важна част. По този начин можете да извлечете важните цели за настройка от очакваното натоварване.
Тренирайте според собствените си нужди
Докато особено в Германия моделите и принципите регулират обучението, терминът „Traininginghrehre“ изобщо не съществува на английски! Вместо това говорим за „физиология на упражненията“, гледна точка, която се фокусира повече върху реакциите на тялото, отколкото разбира тренировката като процес.
Независимо от това, може да бъде полезно да се организира предварително планиране въз основа на груби конструкции, за да се надгради върху това, за да се „прецизира“ действителното съдържание. Въпреки всички предложения за структуриране, винаги трябва да се отбележи, че преди всичко трябва да адаптирате обучението си към собствените си нужди. Упражнявайте се, докато се забавлявате, и не бъдете роби на пулсомера си.
Планиране на обучението: Първо структурирайте обучението си приблизително
Ако искате да организирате съдържанието за вашето обучение, добре е първо да изготвите план, в който да посочите целите си. Това може да бъде състезание - или няколко - или просто фаза, в която искате да представите възможно най-добрата си форма. Като зададете целта си, основната структура на резултатите от вашето обучение автоматично, чието съдържание и фокус вече можете да въведете в годишен календар.
Например, ако решите да избягате маратон през август, фазата, в която ще тренирате основна издръжливост, ще бъде по-късна през годината, отколкото ако се състезавате през април. Така че само след като разберете кога искате да постигнете възможно най-добрата си форма, можете да решите кога искате да фокусирате кои области в обучението.
Основната структура на вашето обучение зависи преди всичко от съответния спорт или дисциплина, тъй като те се основават на много различни профили на изискванията. Например, колоездачите трябва да планират обширни и интензивни интервали по-рано през годината и по-често от триатлонистите, които искат да изминат дълги разстояния. Разбира се, съдържанието на вашето обучение трябва да бъде съобразено със съответното целево представяне, но това не трябва да бъде единствената насока за вашето планиране на обучението.
По-скоро трябва да адаптирате свързаните със съдържанието фокусни точки в специални фази към вашето индивидуално представяне. Това се отнася и за разглеждането на процесите на възстановяване с различна продължителност и динамиката на свързаните с това процеси на приспособяване, които също могат да протичат по различен начин в зависимост от вашето ниво на обучение.
Най-добре е да извлечете вашата тренировъчна структура
- изискването и профилът на изпълнение на вашия спорт,
- съотношението на общото към специалното обучение на вашите основни условни умения,
- съотношението на условното към техническото изискване,
- временното подреждане на учебните компоненти един към друг и
- акцентирането и концентрацията на компонентите на обучението.
Планиране на обучението: по този начин формирате основната рамка
Отделните цикли на вашето обучение формират ядрото на вашата тренировъчна структура. В класическата теория на обучение тези цикли често се разглеждат като йерархична структура. (1) Тази идея обаче може да бъде пренесена в практиката само в ограничена степен. Особено когато трябва да адаптирате плана си към професионални или частни срещи, терминът обучение трябва да се разбира по-скоро като динамичен.
Цикълът ви дава грубата структура на вашето обучение, но вие адаптирате съдържанието към общата ситуация, при което трябва само да обърнете внимание на съвместимостта на отделните физиологични съдържания. Разделянето на цикли може да помогне за структуриране на връзката между стреса и регенерацията. В годишен календар първо ще въведете основната си цел и евентуално ще отбележите допълнителни състезания или цели.
На пръв поглед от това могат да се извлекат различни тренировъчни секции, които вече са резултат от сезоните. Но тъй като знаем, че съответните издръжливостни компоненти си влияят взаимно и че двигателните свойства на силовите и силовите тренировки като такива също си взаимодействат, знанията за това трябва да се вземат предвид при циклизирането на тренировката.
Започнете от малко с микро цикъла
Започваме с най-малкия градивен елемент, микро цикъла. Това се състои от няколко учебни звена, чието съдържание е координирано с основна структура, и фаза на регенерация. Най-добре е да придадете теоретична основна посока на действие на микроцикъл. Фокусът може например да се състои от учебни единици с интервален характер.
Но има и възможност да тренирате в паралелно работещи микроцикли. Например, ако спортистите за издръжливост се съсредоточат върху основните тренировки за издръжливост през зимата, силовите тренировки често са включени в плана. Последният обаче трябва да следва специална периодизация, която изисква собствен микро- и мезоцикъл. (2) В рамките на един микроцикъл трябва да се спазват принципите на нарастващото натоварване и образуването на блокове.
Това означава, че започвате с малко количество упражнения и ги увеличавате през следващите дни. Препоръчително е 2 до 3 дни стрес, преди да започнете да почивате отново.
След това продължете - с мезоцикъла
Ако сте планирали няколко микроцикъла подред, съдържанието им трябва да бъде съобразено с дългосрочния план за обучение. И това се случва в рамките на мезоцикли, които се състоят от различните по-малки микроцикли. И тук, когато координирате съответното съдържание на вашето обучение, трябва да обърнете особено внимание на основната посока на действие.
Така че човек се опитва да контролира тренировъчните адаптации чрез допълнително обобщение и разделяне на мезоцикли. Вашето обучение трябва да се популяризира и планира по подчертан начин. Преди всичко планирането на предпоставките за тренировки в близост до състезания е важна задача на мезоциклите. Например, ако планирате състезание с велосипед, където маршрутът е доста равен и следователно ще карате с висока скорост, препоръчително е предварително да включите техническо обучение.
С това създавате важните двигателни основи и след това можете да планирате съдържание, което има по-голям ефект върху физиологичните компоненти. Така че сте циклизирали техническата и физиологичната посока на действие. Въпреки това, трябва да вземете решение за такава процедура в началото на сезона, когато определяте грубите структури в годишен план.
Макроцикълът като „дестинация за пътуване“
Когато разработвате своя годишен план, първото основно структуриране се извършва с помощта на така наречените макроцикли. Вие определяте колко спортни акцента ще има вашата година и адаптирате съответното съдържание към вашата тренировъчна година.
Има различни възможности за планиране в зависимост от физиологичните изисквания, които носите със себе си. Първото ви грубо структуриране е резултат от броя на периодите, през които искате да преминете през годината. И това води до вашето решение кога точно планирате спортна кулминация.
Индивидуално колоездене и периодизация: вашият тренировъчен план
Дори и да не планирате състезание, може да има смисъл да изготвите годишен план, в който да разделите фазите на натоварване според описаната схема. В крайна сметка най-важното е да акцентирате и да планирате конкретно съдържание.
Само по този начин можете да насочвате тренировките си в цялата му сложност по начини, по които вашето атлетично развитие може да бъде успешно в дългосрочен план. Уверете се, че сте адаптирали съдържанието към текущото ниво на производителност.
Планиране на тренировки за бегачи, колоездачи и триатлонисти
Колоездачите и бегачите, разбира се, намират за по-лесно да организират обучението си целенасочено. Планирането на тренировките е по-трудно за триатлонистите, защото те не само трябва да координират фазите си на обучение, но и съдържанието! Преди всичко, ориентираната към техниката тренировка по плуване и колоездене трябва разумно да се комбинират с тичащите единици.
По-специално през сезона има допълнителна трудност: при тренировки по двойки различните видове спорт се тренират веднага след това. Предпочитайте спорта, в който сте най-слаби! Имайте предвид обаче, че различните дисциплини имат и различно значение!
Съвети за вашата тренировка
- Направете годишното си планиране според акцентите.
- Настройте учебното си съдържание според тези високи точки.
- Когато планирате, вземете предвид стресовия профил на вашата цел.
- Идентичните дължини на състезанията, както в маратона или триатлона, могат да направят необходимото специално обучение поради различни маршрути.
- Винаги обръщайте внимание на физиологичните си основи.
- Направете тест за ефективност и съобразете тренировъчните си цикли с вашите физически изисквания.
Денис Санди М.А., научен сътрудник в университета Юлиус Максимилианс във Вюрцбург, докторант в Университета Саарланд, съосновател на iQ athletik GmbH
Нашият съвет от редакторския екип
Понастоящем невронаучните открития правят революция в теорията на тренировките и спорта от най-висок клас. Оптималното физическо представяне е възможно само ако мозъкът получава висококачествена информация от очите, балансиращата система и тялото.
С този революционен подход в невроатлетиката, събирането и обработката на информация може да бъде специално обучено и спортните постижения могат да бъдат значително подобрени.
В тази книга водещият немски експерт Ларс Лиенхард показва как невроатлетиката може да бъде интегрирана във всяко спортно обучение. Над 90 илюстрирани упражнения са лесни за разбиране и могат да се практикуват навсякъде с малко усилия.
Независимо дали сте професионалист или спортист за развлечение - този нов курс за обучение извежда всеки спортист напред.
Можете да поръчате книгата тук в нашия магазин или тук на Amazon!
Препратки
1. Schnabel, Harre, Krug, 2008, теория на обучението - наука за обучението. Майер и Майер: Аахен.
2. Вагнер, Мюленхоф, Сандиг, 2010 г., силови тренировки в колоезденето. Elsevier: Мюнхен.