Cardio Wiki
Под Кардио Обучението се разбира като постоянни единици за движение от около 12 минути. при които големите мускулни групи се поддържат в движение чрез тренировка за издръжливост. Това тренира предимно дишането и сърдечно-съдовата система.
Терминът кардио идва от "сърдечно-съдови", което предполага тренировъчния ефект върху кръвообращението.
Тренировка
Кардио тренировката може да се състои от голямо разнообразие от спортове.
Тренировъчно натоварване
Когато правите кардио сесия, натоварването от упражнения е критично.
Така че консумацията на мазнини варира в зависимост от сърдечната честота.
За това трябва да знаете почивката си и максималния пулс. И по този начин го определяте:
Най-добре е да измервате пулса си в покой възможно най-рано през деня, т.е. докато сте още в леглото. Или измервате пулса си с пулсомер, или измервате пулса си с показалеца и средния пръст за 15 секунди и умножавате числото по четири.
Максимален пулс
Това е по-труден въпрос, защото трябва да стигнете до границата на пулса си, което включва рискове. Ако не сте сигурни в това, трябва да посетите Вашия лекар и да получите съвет от него.
Ако всичко е готово за започване на теста, трябва да сте напълно отпочинали и да не се подлагате на диета.
Или тичаш, или караш колелото си. На първо място, трябва да се загреете добре (20-30 минути) и след това да започнете с интервали от 3 минути, в които трябва да се изтощите напълно. Пътувате или карате много бавно между интервалите. След около пет интервала мускулът става кисел. В този момент се измерва пулсът. При колоездене пулсът ще бъде с 5-10 удара под резултата от бягане. Това се дължи на охлаждащия вятър и едностранното натоварване на мускулите на краката.
Формули за определяне на зоните за обучение
След като определите почивката и максималния пулс, можете да изчислите определени зони на стрес, в които тренировката изисква тялото по различен начин.
Ниво на пулс А
- Подобрява аеробното производство на енергия
- Подобрява капиляризацията на кръвния поток
- Той увеличава броя на ензимите за оптимално производство на енергия в мускулните клетки
- Той осигурява увеличаване на митохондриите (електроцентрали) в мускулните клетки По-нисък тренировъчен пулс:
(MP - RP) x 0,6 + RP
Пулс на горната тренировка:
(MP - RP) x 0.7 + RP
MP = максимален пулс (макс. Пулс)
RP = сърдечна честота в покой (пулс в покой)
Ниво на пулс B
- Подобрено е производството на аеробна енергия
- Той е обучен да генерира енергия от мастните резерви с висока употреба на глюкоза
- Прекалено стресиращо е да можете да поддържате по-дълго време като добро основно обучение, от друга страна не е достатъчно интензивно, за да тренирате максимална ефективност. Долен тренировъчен пулс:
(MP - RP) x 0.75 + RP
Пулс на горната тренировка:
(MP - RP) x 0.8 + RP
Ниво на пулс С
- Това обучение е над аеробния праг и е много стресиращо, тъй като в кръвта се натрупва повече лактат, отколкото може да се разгради отново. Въпреки това е много ефективно, защото:
- Повишавате лактатната си толерантност
- Увеличавате максималното си представяне
- Тренирате производството на анаеробна енергия
- Вдигате анаеробния си праг въз основа на представянето си.
(MP - RP) x 0.8 + RP
Пулс на горната тренировка:
(MP - RP) x 0.9 + RP
Тук трябва да тренирате от средния до горния диапазон на пулса.
Ниво на пулса D
- Това обучение е в рамките на анаеробния праг и трябва да се прави максимум веднъж седмично - освен ако не следвате конкретна цел и не вземете достатъчно почивни дни.
- Обучава толерантност към лактат
- Той увеличава максималната мощност
- Това повишава анаеробния праг, свързан с производителността
- Той тренира анаеробното производство на енергия По-нисък тренировъчен пулс:
(MP - RP) x 0.8 + RP
Пулс на горната тренировка:
(MP - RP) x 0.9 + RP
Тук трябва да тренирате от по-ниския до средния диапазон на пулса.
Тренировка на скорост
- Тренировките на скорост трябва да се провеждат само в спокойно състояние и варират в зависимост от дисциплината. Тук винаги става дума за тренировки с максимални спринтове, при които се извършва максимална честота за кратък период от време (интервал). Много е важно това да става с незабавна и максимална мускулна употреба.