Carbo-loading ›Съвети за бягане - големият портал за бягане
Натоварване с въглехидрати - запълване на паметта: Безспорно е, че въглехидратите са в основата на всяко спортно хранене. При спортове за издръжливост със състезания с продължителност повече от час, зареждането на запасите от въглехидрати (въгленатоварване) в мускулите и черния дроб е от голямо значение, тъй като напълнените или „препълнени“ магазини позволяват по-дълги и по-интензивни натоварвания за издръжливост.
Зареждане с въглехидрати - запълнете паметта
Ако ядете диета, богата на въглехидрати, преди състезание, можете да съхранявате значително повече енергия под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Като пример ще взема бегач, който тежи 70 кг и има време за маратон от 4 часа. Ако яде диета, богата на въглехидрати, той разполага с около 550 g гликоген в тялото, при нормална диета само 480 g (Paolo Colombani, FITforLIVE 6/19). За да завърши маратона, той се нуждае от около 525 g гликоген. С богата на въглехидрати диета преди състезанието теоретично има достатъчно гликоген по време на бягане, без добавяне на въглехидрати. Ако бегачът се храни с нисковъглехидратна диета, балансът ще изглежда мрачен: Дори при максимално добавяне на 60 g въглехидрати по време на бягане, енергията не би била достатъчна.
За да активирате тези запаси от гликоген (гликоген = сила на черния дроб) в магазините, трябва да консумирате възможно най-много въглехидрати със среден до нисък гликемичен индекс в основната си диета.
Въглехидратите се разделят на три групи въз основа на молекулярния им състав:
- Обикновена захар
- Двойна захар
- Полизахариди
Най-бързата енергия се осигурява от простите захари - наричани още монозахариди, към които принадлежат гроздовата захар (глюкоза) и плодовата захар (фруктоза). Дисахаридната група включва нормална гранулирана захар, млечна захар (лактоза) и малцова захар (малтоза). Многобройните захари, наречени полизахариди, играят най-важната роля за нас, спортистите по издръжливост. Тази група включва царевица, зърно, картофи и бобови растения. Всички те съдържат фибри, които играят важна роля в храносмилането.
Множеството захари, произведени от пълнозърнести продукти, имат голямото предимство, че се разграждат бавно за по-дълъг период от време и следователно се предлагат по-дълго и по-последователно. Той също така съдържа значително повече минерали, фибри и витамини, като многобройните захари от продукти от бяло брашно. Последните обаче могат да бъдат разбити много по-бързо и са подходящи за хранене непосредствено преди и след състезание или интензивни упражнения.
Гликемичният индекс
Гликемичният индекс показва колко бързо въглехидратите се усвояват от организма и повишават нивата на кръвната захар. Различните храни с еднакво съдържание на въглехидрати могат да доведат до много различни нива на кръвната захар. Високият гликемичен индекс (пример: глюкоза) причинява краткосрочно увеличение, а ниският индекс (пример: пълнозърнест хляб) по-бавен за по-дълъг период от време.
Бавното увеличаване за по-дълъг период от време създава по-дълготрайно усещане за ситост, поради което пълнозърнестите продукти са силно препоръчителни за закуска.
Ако вие като спортист за издръжливост обръщате внимание на съдържанието на въглехидрати от 60 до 65% във вашата диета, запасите ви от въглехидрати (запаси от гликоген) са постоянно пълни. Чрез увеличаване на дневния прием на въглехидрати до 10 g на kg телесно тегло, можете да попълните енергийните си запаси до максимум.
Въглехидрати - гориво за спортисти за издръжливост
С оптимално напълнени запаси от въглехидрати можете да имате на разположение над 600 g въглехидрати (предположение: 70 kg телесно тегло, мъже).
Следователно в състезание е от решаващо значение не само да сте тренирали добре за него, но и да сте създали достатъчно разумни енергийни резерви (т.е. въглехидрати).
Дори и да се храните много здравословно, можете да подкрепите зареждането с въглехидрати с десерти с ниско съдържание на мазнини, сладки напитки (Cola, Rivella, Orangina ...) и плодови сокове в дните преди състезанието. В един литър сладка напитка има приблизително същото количество въглехидрати като в плоча с паста. Само с тестени изделия едва ли можете да запълните паметта си напълно. Многото въглехидрати, които се съдържат в безалкохолните напитки, например, могат да ви помогнат да постигнете 6 до 10 g въглехидрати на кг телесно тегло. По време на такива "въглеродни натоварвания" (натоварване с въглехидрати) и свързаното с това съхранение на вода, можете лесно да сложите килограм тегло преди състезание.
Ако въглехидратните отлагания се изпразнят чрез продължителни и/или интензивни упражнения за издръжливост, една от най-важните цели е да се попълнят възможно най-бързо.
Защо диета с високо съдържание на въглехидрати преди състезанието?
Вашата диета има голямо влияние върху представянето ви в състезание или по време на интензивно тренировъчно натоварване. Решаващият фактор е дали можете да консумирате въглехидрати по време на състезанието. В допълнение, дължината на планираната единица е, разбира се, решаваща: за по-дълги състезания като маратон, приемът на въглехидрати преди събитието е много важен.
Оптимално запълване на съхранението след състезанието
Първите часове след тренировка (особено първите 60 минути) са най-подходящи за това, защото мускулите абсорбират повече кръвна захар. По време на тази фаза е най-добре да се консумират храни и напитки с висок до среден гликемичен индекс.
Следното важи за 24 часа след тренировка:
Часовете след това 25 g въглехидрати на час, за предпочитане храни със среден гликемичен индекс като пълнозърнести тестени изделия, спагети, овесени ядки, пуперникел, кафяв ориз, дългозърнест ориз, банани.
В допълнение към въглехидратите се изисква достатъчно калий за оптимално съхранение на гликоген в мускулите и черния дроб, тъй като гликогенът винаги се съхранява заедно с тази минерална сол. Храни, богати на калий, са сушени кайсии, фурми, мляко, домати, банани ...
Храни с нисък гликемичен индекс:
Ябълки (пресни или сушени), круши, сушени кайсии, киви, манго, бяло грозде, повечето бобови растения (грах, боб ...), соя, тофу, спелта, ечемик, овес, дългозърнест ориз, царевица, кафяв ориз, ръж, пшеница, пуперникел, Паста, равиоли, спагети, пълнозърнести тестени изделия.
Храни със среден гликемичен индекс:
Картофи, спаецли, хляб Греъм, белен ориз, царевичен грис, банани, смокини, папая, стафиди и султани, синьо грозде, пъпеш, ананас, пресни кайсии.
Храни с висок гликемичен индекс:
Тиква, сушени фурми, диня, просо, жасминов ориз, царевично нишесте, галета, леко пшенично брашно, багет, гевречета, леки рулца, препечен хляб, бял хляб, царевични люспи, царевична юфка, картофено пюре.
Ако това ви интересува повече, можете да вземете хранителна таблица от книжарница.