Carboloading - супер компенсация - портал за здраве за зареждане с въглехидрати

Спортистите за издръжливост могат да попълнят запасите си от въглехидрати (гликоген) над нормалното ниво преди състезания или особено интензивни предизвикателства. Те използват метода на суперкомпенсация. Можете обаче да се възползвате от това явление само с упражнения за издръжливост от поне 90 минути или повече. Изборът на въглехидрати е от решаващо значение, за да можем да се възползваме от предимствата на натоварването с въглехидрати по време на състезанието.

Какво е зареждане с въглехидрати?

Натоварването с въглехидрати - известно още като въглехидратно натоварване, гликогеново натоварване и (гликоген) суперкомпенсация - е специален хранителен метод. Целта му е да увеличи капацитета за съхранение на гликоген в черния дроб и мускулите над нормалната стойност (да суперкомпенсира). Освен това високото съдържание на гликоген в черния дроб осигурява постоянно ниво на кръвната захар и по този начин има стабилизиращо действие. От друга страна, ниските нива на гликоген в мускулите могат да доведат до преждевременно изтощение.

Как правилно се извършва зареждането с въглехидрати?

Преди да започнете зареждането с въглехидрати, не е необходимо да изпразвате напълно запасите от въглехидрати чрез особено изтощителни товари. Тази теория за „солената диета“ отдавна е остаряла.

Намалете упражненията и яжте както обикновено

Фаза на зареждане

Фаза на почивка

Трябва да се спазва ден почивка преди състезанието. Това може да доведе до дву до трикратно увеличение на мускулния гликоген и почти двукратно увеличение на чернодробния гликоген.

Кога въгленатоварването има смисъл?

Отстраняването на мускулния гликоген зависи от продължителността и интензивността на упражнението. Има смисъл да се използва само при интензивни непрекъснати натоварвания от 90 минути или повече. Само тук тялото достига границите на своите резерви за съхранение. Карбо-зареждането е а.о. преди маратон, триатлон, бягане на 30 километра, ски бягане, плуване на дълги разстояния и състезания по кану на дълги разстояния.

Кои източници на въглехидрати са подходящи?

По време и непосредствено след тренировъчна сесия: Обикновените въглехидрати (моно- и дизахариди), например в банани и спортни напитки, са идеални тук.

След тренировка: Тук трябва да се комбинират сложни (пълнозърнести продукти) и прости въглехидрати (тестени изделия, ориз). Пълнозърнести продукти осигуряват повече витамини и минерали, отколкото храни, направени от прости въглехидрати.

Фаза на зареждане: Съдържанието на пълнозърнести храни не трябва да бъде твърде високо по време на фазата на зареждане, тъй като по време на зареждането с въглехидрати трябва да се справите с големи количества храна и пълнозърнестите продукти бързо ви пълнят. В дните на натоварване с въглерод обикновено трябва да се консумира малко фибри, тъй като понякога може да доведе до проблеми с храносмилането. Освен това рискувате да не консумирате необходимото количество въглехидрати. Следователно, лесно смилаеми, богати на нишесте храни като смесен хляб, полиран ориз, картофи или тестени изделия са подходящи в комбинация със зеленчуци. За да се постигне необходимото количество въглехидрати, напр. консумират се сладки плодови пюрета, напитки или барове с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Какво друго има за разглеждане?

Въглехидратите свързват водата, което може да доведе до задържане на вода в процеса на натоварване и по този начин до наддаване на тегло.
Точният капацитет за съхранение не може да бъде определен точно от телесното тегло. Съхранението на вода с гликоген, както и процентът на телесните мазнини и (извънклетъчният) воден баланс в тялото са обект на колебания.
По принцип не трябва да се правят драстични промени в диетата по време на състезание. Важно е да привикнете метаболизма си към диета с високо съдържание на въглехидрати по време на редовни упражнения.
Ако тренирате твърде интензивно през седмицата преди състезанието, могат да се появят симптоми на прекомерна употреба като увреждане на мускулните влакна. В резултат на това запасите от гликоген в стресираните мускулни влакна не могат да бъдат напълно попълнени. Следователно целта на карботоваренето не е постигната. Симптомите на претоварване от този вид могат да се появят по-специално при бегачите.
Натоварването с въглехидрати не е подходящо за постоянно хранене.

Забележка Хората със захарен диабет трябва да бъдат внимателни, когато зареждат въглехидрати и да обсъждат това с лекар или диетолог.

Повече информация по темата:

Използваната литература може да бъде намерена в библиографията.

последно актуализирано 10/13/2020
Одобрено от редакторите на здравния портал
Последен експертен преглед от Маг. Александра Хасл До експертния фонд