Бързи и лесни упражнения за твърдо мъжко дъно
Още планове за обучение
Хрупкав, стегнат и не твърде дебел: Ето как изглежда идеалният мъжки зад в тази страна. Много отчаяно работят отзад - и често напразно. Body Attack има няколко готови за вас упражнения, които могат да придадат форма на мъжете.
Стягащо устройство за седалище с Theraband
Theraband или гимнастическо въже е гениално помощно средство за обучение, тъй като позволява взаимодействието между краката, раменете и ръцете. Вариантът на упражнение укрепва седалищните мускули, задната част на крака, а също така укрепва мускулите на ръката и раменете.
2. Междинно положение: Издърпайте десния си крак към торса и дръжте Theraband под напрежение с две ръце. Поемете дълбоко въздух, докато правите това.
3. Крайна позиция: Изпънете отново десния крак нагоре и се концентрирайте върху движението на крака и глутеалните мускули. Докато разтягате краката си, винаги дръжте Theraband или въжето здраво с ръце (височина на корема) и издишайте дълбоко. Преместете крака нагоре и надолу 15-20 пъти. След това сменете краката и повторете упражнението.
Клек с разперени ръце
Това движение е едно от упражненията на царя сред седалищните упражнения, тъй като се използват цели глутеус мускули и крака. Чрез изпъване на ръцете и огъване на краката, основните мускули (напр. Рамо, гръден кош, гръб и стомах) също се укрепват напълно.
1. Начална позиция: Поставете краката на ширината на бедрата на пода и сгънете краката си съвсем леко. Изпънете ръце напред (хоризонтално) на височина на раменете. Главата остава перпендикулярна на гръбначния стълб, а очите ви гледат нагоре към протегнатите ръце.
2. Междинно положение: Сгънете бавно краката (бедрата) надолу и дръжте ръцете си изпънати. Слезте надолу с краката и горната част на тялото, докато не почувствате най-голямото напрежение в седалищните предове. Имате най-голямо напрежение, когато бедрата са успоредни на пода или сякаш ще седнете на стол. Задръжте позицията за 3 секунди и вдишайте дълбоко, докато слизате.
3. Крайна позиция: Вдигнете бавно горната част на тялото или багажника нагоре, като бавно движите краката си изправени, докато краката ви са почти изправени. Ръцете вървят с движение нагоре и главата също остава във вертикално положение, така че гърбът да остане прав по време на екзекуцията.
Задни части, простиращи се в легнало положение
С упражнението разтягате седалището, подколенните сухожилия (бедрата на гърба) и мускулите на долната част на гърба. Това прави мускулите, сухожилията и сухожилията ви по-гъвкави и улеснява глутеусите ви в дългосрочен план.
1. Изходно положение: Легнете по гръб и сгънете левия крак така, че целият ляв крак да е на пода. Издърпайте десния си крак към корема и хванете коляното с две ръце. Ръцете са изправени, а кракът е леко свит. Главата и раменете лежат свободно на пода.
2. Междинно положение: Преместете леко свитото коляно към корема с двете ръце, така че да почувствате леко придърпване на задните задни части и подколенните сухожилия Рамото и главата лежат свободно на пода. Задръжте свития крак близо до корема за около 10-20 секунди и продължете да дишате нормално.
3. Крайна позиция: бавно спуснете десния крак с двете ръце, докато ръцете ви бъдат напълно изпънати. Правете упражнението 5 пъти подред. След това бавно поставете десния си крак на пода, без да извивате гърба си, в противен случай ще натоварите излишно междупрешленните дискове. А сега направете същото упражнение с левия крак.
Страничен удар
Брилянтно упражнение за хора, които седят твърде дълго в офиса или в колата. Със страничния удар едновременно укрепвате мускулите на крака и глутеума и разтягате мускулите на тазобедрената става. Дръжте ръцете и ръцете си в равновесие, докато правите това.
1. Начална позиция: Разтворете двата крака широко раздалечени и завъртете краищата на краката си навън. Поставете ръцете си на дясното и лявото колене. Можете също така да сложите ръце на кръста си.
2. Междинно положение: Преместете горната част на тялото към дясната страна на коляното и подкрепете телесното тегло с дясната си ръка върху свития крак. Левият крак обаче е изпънат и облекчен.
3. Крайна позиция: Върнете горната част на тялото в изходна позиция и изместете телесното тегло към лявата страна на коляното. Правете упражнението 15 пъти от всяка страна.