Богата на протеини диета Как работи правилно
Диетата, богата на протеини, ви засища дълго време, насърчава изграждането на мускули, регулира хормоналния ви баланс и осигурява по-добро благосъстояние - да, дори отслабването е възможно с богата на протеини диета. Това обаче трябва да се вземе предвид.
Новите форми на хранене, като кетогенната диета, са водещи и все повече разчитат на растителни и животински протеинови източници - на заден план: отслабване, изграждане на мускули, насърчаване на хормони на растежа като тестостерон и засилване на метаболизма на мазнините.
Но не е задължително да е толкова радикална, колкото кето диетата. Ще ви покажем колко протеин се нуждаете всеки ден, как можете да интегрирате високо протеинова диета в ежедневието си и на кои храни, богати на протеини, трябва да разчитате.
Какво е високо протеинова диета?
Богата на протеини диета се фокусира, както подсказва името, върху протеините. Заедно с мазнините и въглехидратите, протеинът е един от най-важните макронутриенти, от които тялото се нуждае, за да оцелее.
Нашите мускули, коса, кожа, сърце и мозък се състоят предимно от протеини и аминокиселини.
Протеините са дълговерижни аминокиселини. Нашето тяло не може да произвежда девет от 20-те аминокиселини, така че те трябва да се приемат чрез храната.
Деветте незаменими аминокиселини могат да бъдат намерени в храни като леща, кашу, сирене, яйца, тофу, овесени ядки, соя, месо, зелени зеленчуци, брашно от спелта и риба тон.
Диета с високо съдържание на протеини се нарича диета, когато дневната нужда от калории поне 20 процента покрити от протеини става.
Кои хранителни концепции, богати на протеини, съществуват?
Всичко започна с диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Това е една от най-широко практикуваните диети, която премахва голяма част от богатите на въглехидрати храни от менюто.
Спорната кетогенна диета е още по-строга, но все още много популярна в момента. При тази диета само 5% от енергийните нужди се покриват от въглехидрати, 35% от протеини и 60% от мазнини.
За кого е подходяща диетата, богата на протеини?
По принцип богата на протеини диета е от значение за всеки от нас, тъй като протеините поемат жизненоважни функции в тялото.
Например, те произвеждат почти всички ензими, както и някои хормони. Протеините ни дават възможност да усвоим желязото в тялото. Освен това по-голямата част от антителата в имунната система се състоят от протеини.
Протеините са особено ценни, защото възстановяват дефектните клетки или транспортират кислород и мазнини. Виждате ли - никое човешко същество не би било жизнеспособно без протеини. Но при какви обстоятелства трябва да увеличите приема на протеин?
Ахим Сам, диетолог
1. Имате цел за отслабване
Със своите 4 калории на грам, протеините имат точно толкова калории, колкото и въглехидратите, но те се метаболизират по много различен начин: от 100 калории от протеини, до 24 калории се използват за храносмилане, според Германското общество за хранене.
Този процес се нарича термичен ефект. Това означава, че протеините засилват метаболизма ви, като позволяват на тялото да изгаря допълнителни калории, докато усвоява протеините. Почти една четвърт от хранителната енергия на протеините се разсейва, без да каца на бедрата.
През 2010 г. датски изследователски екип, ръководен от Томас Майнерт Ларсен и Арне Аструп от Университета в Копенхаген, демонстрира в своето проучване на Diogenes, че богатите на протеини ястия поддържат усещане за ситост за по-дълго време, имат само минимален ефект върху нивата на кръвната захар и че след желаната загуба на тегло йо-йо ефектът е до голяма степен предотвратен.
2. Искате да натрупате мускулна маса
Няма изграждане на мускули без протеини - много просто изчисление. Мускулът се състои от 20 процента протеин. Докато въглехидратите и мазнините са важни източници на енергия за мускулна работа, снабдяването с протеини е необходимо, за да се поддържа съществуващата мускулна маса или да се изгради или да се възстановят мускулните клетки след тренировка.
Говорейки за регенерация: растежният хормон тестостерон е от решаващо значение за това. Освобождаването на тестостерон се контролира до голяма степен чрез високо протеинова диета.
Нивото на тестостерон също е важен параметър за жените: Ако това е твърде ниско, мускулите могат отново да се разпаднат, либидото и енергийните нива спадат.
Изграждането на мускулна маса зависи 70% от правилната, богата на протеини диета и 30% от идеалната тренировка (напр. Силова тренировка в комбинация с минимална HIIT тренировка).
Колко протеин трябва да ядете всеки ден?
Според Германското общество по хранене (DGE) минималната здравна препоръка за протеините е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Пример: Човек с тегло 65 килограма трябва да консумира около 52 грама протеин на ден. Тук ще намерите всички богати на протеини храни с тяхното съдържание на протеини до 100 грама, за да можете да съберете личните си ежедневни нужди с доставчика на протеини, който е подходящ за вас.
С минималната препоръка обаче не можете да изградите мускулна маса. Гарантирано е само, че всички жизненоважни функции в тялото могат да продължат да се изпълняват - органите и имунната система по този начин остават непокътнати.
Колко протеини трябва да консумират спортистите?
Според препоръката на DGE, 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло са достатъчни за натрупване на мускулна маса (определени мускули).
За да издържите на интензивни силови тренировки или да натрупате много мускулна маса, се препоръчва дневен прием на протеин между 1,8 и 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Плюсове и минуси на високо протеинова диета
Ползите от богата на протеини диета далеч надхвърлят:
- Контрол на хормоналния баланс
- Ензимите се състоят от протеини - така че яденето на протеини е изключително важно, за да продължи да се произвеждат нови ензими
- Аминокиселините са отговорни за транспорта на кислород и мазнини в тялото
- Изграждане и ремонт на клетки, напр. Тъканни клетки, мускулни клетки
- По-дълго чувство на ситост поради минимално въздействие върху нивата на кръвната захар и по-дълго време за разграждане на храни, богати на протеини
- Стимулиране на метаболизма на мазнините
Недостатъци могат да възникнат при богата на протеини диета, ако калорийният баланс през деня е твърде положителен. Например, ако ядете повече, отколкото всъщност консумирате, ще напълнеете с богата на протеини диета, вместо с желаното тегло.
С калкулатора за калории FIT FOR FUN можете да определите нужните си калории за няколко секунди.
Освен това трябва да се внимава да се консумират много зеленчуци, за да се абсорбират фибрите и по този начин да се ускори метаболизмът още повече.
Едностранният протеинов източник също може да бъде недостатък: когато избирате, разчитайте на комбинация от растителни и животински протеинови източници, за да предпазите артериите от „калцификация“ и по този начин от сърдечно-съдови заболявания.
Белгийско проучване на Института по физическо възпитание и кинезитерапия към Свободния университет в Брюксел опроверга, че бъбреците могат да бъдат увредени от високо протеинова диета.
Следователно увеличеният прием на протеини не е вреден за здравия човек. Установено е само, че бъбреците се нуждаят от до седем дни, за да се адаптират към повишеното ниво на протеин (1,2 грама на килограм телесно тегло).
Излишните аминокиселини, от които тялото вече не се нуждае, се превръщат наред с други неща в урея и се екскретират отново през бъбреците.
Здравите бъбреци не се увреждат от излишния протеин. С по-висок прием на протеини обаче трябва да пием достатъчно течности, за да поддържаме бъбреците и да отделяме уреята, която се е образувала в урината.
Ако имате бъбречно заболяване, лекарите и диетолозите препоръчват намаляване на приема на протеини.
Най-добрите храни, богати на протеини
Институтът за спортно хранене посочва, че „комбинацията от растителни и животински източници на протеини значително повишава качеството на протеините за тялото“.
Важно: Това трябва да включва записа от растителни храни покриват половината от общия прием на протеини на ден.
Галерията показва 10-те най-добри доставчици на протеини