Богата на протеини диета
Общ преглед
Богатите на протеини диети се превърнаха в популярен начин за отслабване, тъй като проучванията показват, че протеинът може да задоволи глада по-добре от мазнините и въглехидратите.
Протеинът е макро-хранително вещество, съставено от аминокиселини, необходимо за оптималното развитие на тялото и нормалното функциониране на човешкото тяло. Въпреки че тялото може да създаде някои аминокиселини, необходими за производството на протеини, има редица основни аминокиселини, които трябва да се доставят на тялото от животински и/или растителни източници на протеин.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Значително количество протеин помага при отслабване
Истината е, че високо протеиновата диета е ефективна и може да ви помогне да отслабнете. Диетата с високо съдържание на протеини действа по ред причини. Те включват факта, че протеините предизвикват бързо състояние на ситост и следователно ще ядете по-малко. Освен това е необходима повече енергия, за да се усвои.
При усвояване на протеини като червено месо ще се изгорят повече калории, отколкото когато се усвоят други храни. Чувството за ситост и изгарянето на повече калории очевидно ще ви помогне да отслабнете, но самият диетичен план няма да доведе до трайна загуба на тегло. Трябва да следвате второ правило: нисък прием на въглехидрати. Диетичните процеси с ниско съдържание на въглехидрати са сложни, но в повечето случаи това работи.
Кое е точното количество протеин?
Хората се нуждаят от протеини на всички етапи от развитието на човешкото тяло, през целия живот, за да поддържат различни функции на тялото. Протеинът е основният компонент на всички клетки, включително мускулите и костите. Необходим е за растеж, развитие и подкрепа на имунитета, за борба с инфекциите и защита на организма.
Препоръчителната дневна доза протеин е 56 грама за мъжете и 46 грама за жените. Възможно ли е обаче човек да преяде? Няма опасности, освен за здравето на страдащите от бъбречни заболявания.
Най-добрите източници на протеин
Протеините са важни, но също така и въглехидратите, мазнините и общият брой консумирани калории. Когато следвате диета с високо съдържание на протеини, избягвайте мазнините като част от диетата с контролиран прием на калории.
Важно е да ядете източници на въглехидрати като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, заедно със здравословни мазнини, като тези, които се осигуряват от ядки, семена, маслини, рибено масло и авокадо.
Не всички протеини са еднакви. Изберете протеинови източници, които са богати на хранителни вещества и съдържат по-малко лоши мазнини и калории, като постно месо, боб, соя и нискомаслени млечни продукти.
От всички сирена сиренето пармезан с ниско съдържание на натрий предлага най-много протеини - 41,6 g на 100 г. Следва се нормалното пармезан, което има 38,5 g протеин на 100 г. Други сирена, като Romano, Mozzarella а швейцарските имат около 28-30 г протеин на 100 г. Консумацията на меки сирена, като заквасена сметана или мазане със сирене, дава на тялото по-малко количество протеин - само 16 г/100 г.
Колкото по-стар и по-голям е бобът, толкова повече протеин съдържа. Консумацията на зряла печена соя осигурява на тялото 39,6 g протеин на 100 g или 68 g на чаша. Следва зрелият фасул Лупин, който има 15,6 g протеин на 100 g или 25,8 g на чаша.
3. Яйцата са евтин източник на протеин
Яйцата имат високо количество холестерол, но едно яйце на ден не представлява опасност за здравите възрастни. Яйчният жълтък съдържа цялото количество холестерол от препоръчителната дневна доза и по-малко от половината количество протеин, така че изберете белтъци. Дори ако ядете жълтък, не забравяйте, че само малко количество холестерол в храната достига кръвта. Наситените и транс-мазнините са по-склонни да повишат нивата на холестерола.
Опасностите от диетите с прекалено високо съдържание на протеини
Богати на протеини зеленчуци
Как да разберете дали имате дефицит на витамин D3?
4. Постно говеждо и телешко месо
За да получите толкова много протеини от месото, най-добре е да изберете постно месо. Телешкото или телешкото (сурово) осигурява около 36 g протеин на 100 g.
5. Пържени тиквени семки и диня
Човек, който яде печени тиквени семки, осигурява на тялото 23 g протеин на 100 g, т.е. 74,8 g на чаша. Динените семена могат да ви осигурят малко по-малко протеини, т.е. 28 g на 100 g порция.
Ако не можете да намерите тези семена в местните магазини, определено ще ги намерите в азиатските магазини. Като алтернатива, ако можете да премахнете семената от всяка тиква, диня, задръжте ги и ги изпържете във фурната. Счупете кората и яжте сърцевината вътре.
6. Соя: Също така е богата на протеини
Тофу и соя са източници на растителен протеин. Бонус: яденето на 25 г соев протеин на ден може да помогне за понижаване на холестерола.
7. Постно месо (пиле, мед, свинско, пуешко)
Ядейки постно пилешко, агнешко, свинско или пуешко, тялото се снабдява с около 30 g протеин (30%) на порция от 100 g. Пилето на скара предлага най-много протеини: 32,8 g на 100 g, т.е. 46 g на чаша и 27 g на половин пилешки гърди. Свинските котлети и котлети имат 30 g на 100 g или 19,2 g протеин на котлет.
8. Риба (риба тон, аншоа, сьомга)
Рибеното месо все повече се въвежда в диетите, тъй като знанията за стойността на мазнините и маслата му се разпространяват. Рибата тон осигурява 30 g протеин на 100 г. Следват я аншоа (29 g), сьомга (27 g), камбала (27 g), морска платика (26 g) и талапия (26 g).
9. Рибен хайвер (сърна и хайвер)
Хайверът и хайверът от риба най-често се ядат като предястие. Анализ на няколко вида хайвер, получени от различни видове, разкрива, че част от 100 g хайвер осигурява на тялото 28,6 g протеин, а 100 g хайвер има 24 g протеин. За сравнение, 100 g пилешко яйце съдържа само 13,6 g.
10. Леща, бобови растения, ядки и лешници
Лещата, бобовите растения, ядките и лешниците са важен източник на вегетариански протеини. Фъстъците са най-богати на протеини (100 g фъстъци съдържат 23,7 g протеин). Лещата осигурява повече протеини на човешкото тяло, когато се яде сурова (28,5 g протеин на 100 g леща).