Бодибилдинг в Рамадан обучение; Диета по време на фазата на религиозния пост - REP ONE
Рамадан отново представя на културистите и фитнес спортистите тази година малко предизвикателство. От изгрев до залез не е позволено да се яде или пие, което на пръв поглед не е идеално условие за спортисти, които се борят за всеки грам допълнителни мускули, когато тренират на щангата. Но Рамадан може да се разбира и като възможност да се положи добра основа за времето след фазата на религиозния пост. Тази статия ще ви даде няколко съвета за културизъм по време на Рамадан.
Въздържането от ядене и пиене през деня в крайна сметка не е нищо повече от специален вариант на периодично гладуване. С тази форма на хранене приемът на храна също се освобождава за определен период от време, така че тялото да оптимизира метаболизма на мазнините и по този начин да подобри формата си. Както е подробно описано в предишна статия, периодичното гладуване работи и за културистите. Следователно няма причина да се страхувате от загуба на мускули по време на Рамадан, освен да се страхувате.
Тялото разполага с повече от достатъчно резерви, за да задоволи енергийните си нужди през деня. Тъй като не се доставя нито твърда, нито течна храна, нивото на инсулин остава ниско през целия ден, което означава, че организмът може оптимално да отделя и консумира мастни киселини от собствените запаси на тялото. Но не губите ли мускули, ако не ядете нищо през деня? Накратко: не.
В тялото непрекъснато протичат процеси на изграждане и разрушаване, което се отнася и за мускулите. Старите клетки умират и се изграждат нови. Дали видимо се добавят или губят повече мускули в крайна сметка не зависи от няколко часа гладуване, а предимно от тренировъчното поведение и дали тялото е снабдено с достатъчно хранителни вещества след тренировъчната фаза.
Дори и да не можете да изпълните обичайното си ежедневие по време на Рамадан, това не би трябвало да има отрицателни последици в средносрочен и дългосрочен план. Ако искате да се възползвате максимално от периода на гладуване, прочетете внимателно и следвайте съветите по-долу.
Като цяло упражненията трябва да се избягват по време на прозореца на гладно. Най-важната причина за това е неоптималният баланс на течностите. Ако нямате право да пиете течности през целия ден и продължите да дехидратирате тялото си под формата на пот по време на тренировка, не само ще можете да изпълнявате по-малко, но и евентуално ще рискувате наранявания. Последицата: Обучението трябва или да приключи преди края на нощта, или да започне най-рано един час преди залез слънце.
Тъй като синтезът на мускулни протеини все още ще бъде увеличен в края на деня след достатъчно интензивни тренировъчни единици, фазата на гладно след сутрешна тренировъчна единица не би била оптимална, но би била приемлива за продължителността на Рамадан. По-добрият начин обаче ще бъде тренировката вечер. Това води до следващия проблем:
Тези, които тренират късно през нощта, може да имат затруднения с достатъчно спокоен сън, преди да се наложи да стават на следващия ден. Ако изключването на разделянето на тренировките не е опция, така че делничните тренировъчни дни да не могат да бъдат предотвратени, добавка като г-н Sandman би си струвала да бъде разгледана. В допълнение към мелатонина, добавката за сън съдържа редица други вещества, които трябва да подобрят фазите на съня и дълбокия сън. Тъй като няма ефект на привикване за мелатонин, нищо не говори против продължителната употреба през целия Рамадан.
Друга алтернатива би била преминаването към 2-сплит за работещи хора по време на Рамадан. Той съдържа сравнително кратък блок A, който също може да бъде попълнен през седмицата. След това втората сесия ще падне в петък или събота, когато можете да спите през следващия ден. Това ни води до двете традиционни ястия, Сухур и Ифтар.
По време на Рамадан Сухур е последното хранене преди изгрев слънце, докато Ифтар е първото хранене след залез слънце. Независимо дали сте решили да тренирате сутрин или не: Сухурското хранене никога не трябва да бъде разклащане. Причината за това се крие в продължителността на времето, в което храненето остава в стомаха.
Шейкът може да снабди тялото с хранителни вещества след до 30 минути, но той също би се усвоил много бързо, така че никакви допълнителни хранителни вещества да не попаднат в тялото през останалата част от деня. Твърдите ястия отнемат значително повече време. Онези, които изберат бобови растения или говеждо месо за Сухура, са осигурени за следващите четири до пет часа, което ще улесни фазата на гладуването през деня.
Бих препоръчал и мляко със сухура. Това е хипертонична течност. Това означава, че тялото трябва да добавя течност в тънките черва, за да може да абсорбира хранителните вещества, разтворени в млякото. Това ще намали загубата на течности по време на фазата на гладно. Тези, които се борят да задоволят своите протеинови нужди по време на Рамадан, могат да добавят малко пълнеж казеин. И така стигаме до ифтара.
Веднага след като слънцето залезе, трябва да пиете от 200 до 250 ml вода на всеки 15 минути през първия час, за да компенсирате загубата на течности през деня. Тялото не може да абсорбира по-големи количества наведнъж. Поради фазата на гладуване през целия ден, културистите могат да комбинират това с висококачествен EAA прах, който осигурява на тялото всички необходими аминокиселини в рамките на няколко минути.
Традиционно Ифтар ще има дати. Всеки, който е тренирал през деня и по този начин е изпразнил частично запасите от въглехидрати в тялото, може да следва тази практика без гузна съвест дори и в нетренировъчни дни, стига да се спазва калорийният баланс. В противен случай трябва да ядете храна с високо съдържание на протеини, за да осигурите необходимите запаси дори по време на Рамадан.
Както можете да видите, Рамадан и културизъм не са непременно в противоречие. Ако вземете предвид малките съвети в тази статия, до края на периода на гладуване не само ще можете да започнете следващия цикъл на тренировка по-мотивирани, но дори може да сте загубили няколко килограма телесни мазнини. Ако продължите да вървите с пълна газ по време на тренировка, няма причина да се страхувате от възможна загуба на мускули по време на Рамадан.